Як поліпшити гнучкість стегон
категорія Поради та секрети
Під час регулярних занять спортом та буденної суєти, багато часто забувають про догляд за стегнами. На жаль, люди, які ведуть сидячий спосіб життя страждають від занадто затиснутих м`язів стегон, що викликає запалення сідничного нерва і біль. Розтяжка грушоподібної м`язи, яка починається біля основи спини і простягається через сідничний вирізку до стегна, усуває скутість і больові відчуття в м`язах. Грушовидна і інші обертальні м`язи стегна дозволяють вам обертати ноги, виводити їх боку і підтримувати здорове розташування стегон. Вони також захищають ваші коліна і спину. Ви можете піддавати ці м`язи роботі за допомогою занять розтяжкою на регулярній основі. Почніть з кроку 1 і дізнайтеся, як поліпшити гнучкість стегон.
кроки
Метод 1 з 4: Розтяжка стегна сидячи1
Одягніть зручну і вільний одяг для занять йогою. Сядьте на килимок для йоги або килим.
2
Зігніть ноги в колінах і опустіть коліна на всі боки, ніби ви збираєтеся сісти по-турецьки. Зовнішні сторони ніг будуть прилягати до підлоги майже повністю.
3
Стуліть стопи ніг і притягну їх якомога ближче до пахової області на підлозі.
4
Сядьте рівно і нахиліться вперед до відчуття розтяжки у внутрішній частині стегон.
5
Зафіксуйте крайнє положення на 30-60 секунд. Відпочиньте 30 секунд і повторіть. Збільште час перебування у вправі, щоб збільшити гнучкість м`язів і рухатися вперед.
1
Ляжте на спину на килимок для йоги або гімнастичну лаву. Ваші ноги повинні бути максимально випрямлені вздовж килимка або лави.
Відео: тренування на стегна! Нові Ефективні Вправи!
2
Зігніть праву ногу і розташуйте обидві руки під правим стегном близько коліна.
3
Потягніть стегно в сторону грудей.
Відео: Рухливість таза # 1. перевіряємо себе
4
Зафіксуйте це положення від 10 до 30 секунд. Повільно поверніть праву ногу в зігнуте положення.
5
Дбайливо випрямити праву ногу, а потім зігніть ліву ногу. Повторіть розтяжку на ліву сторону.
6
Повторіть розтяжку від 2 до 3 разів, прагнучи протриматися в розтяжці якомога довше.
Відео: Ефективна розтяжка ніг. стретчинг "ГНУЧКЕ ТІЛО"
1
Станьте на коліна лівої ноги на подушку або іншу зручну і м`яку поверхню. Ваша права нога буде попереду вас, зігнута в коліні так, що стегно буде паралельно підлозі.
2
Напружте вашу ліву сідницю. Процес напруги цього м`яза допоможе розслабити сгибательную м`яз стегна так, що її можна буде розтягнути. Додайте руки на правому коліні і зберігайте спину прямою.
3
Перемістіть праву ногу вперед в положення випаду, зберігаючи ліве коліно на подушці і дозволяючи лівій нозі розтягуватися вперед. Злегка відштовхніться від правого коліна руками, зберігаючи спину прямою. Зберігайте коліно позаду або на одній лінії з щиколоткою. Зафіксуйте розтяжку в випаді від 10 до 30 секунд.
4
Наведіть праву ногу в початкове положення. Перемістіть праве коліно вниз на підлогу так, що ви будете стояти на колінах, а потім виведіть ліве коліно вперед.
5
Повторіть розтяжку на кожну сторону, залишаючись у вправі від 10 до 30 секунд кожен раз. Збільште тривалість перебування в розтяжці з поліпшенням гнучкості.
1
Підшукайте стіл або перила висотою на рівні ваших стегон. Стіл повинен бути дуже міцним і стійким.
2
Перенесіть вагу на ліву ногу і зігніть праве коліно, розташовуючи його на поверхні столу.
3
Розгорніть праве коліно так, що воно буде попереду правого стегна, а ваша права стоп буде попереду лівого стегна. Права нога розташується під кутом в 90 градусів.
4
Підтримуйте себе, маючи в своєму розпорядженні обидві руки на столі зліва від правого коліна. Добре вирівняти.
Відео: РАСТЯЖКА в домашніх умовах / Ефективні вправи для ніг і тазостегнових суглобів
5
На видиху повільно нахиліться вперед у напрямку до правої ноги, зберігаючи спину випрямленою.
6
Зафіксуйте розтяжку від 10 до 30 секунд, а потім повільно поверніться в нейтральну позицію. Поміняйте позицію ніг і повторіть те ж саме. Виконайте цю розтяжку два рази на кожну сторону. Зробивши прогрес в розтяжці, залишайтеся в розтяжці від 30 до 60 секунд.
Поради
- Дихайте глибоко при виконанні розтяжки, інакше ваше тіло може затиснутися, ваше кров`яний тиск підвищиться і ви не відчуєте повноцінної користі від розтяжки.
- Чи не розтягуйтеся занадто сильно. Частим помилкою є те, що надмірна розтяжка зробить ваші м`язи більш гнучкими, але це тільки призведе до травми. Краще розтягуватися довше і частіше, навіть якщо це не дуже інтенсивна розтяжка.
- Звертайте увагу на напругу в ваших м`язах. Кожна сторона різна, ви, швидше за все, виявите, що одна з ніг є більш затиснутою, ніж інша. Залишайтеся в розтяжці довше або виконайте ще одне повторення кожної розтяжки, намагаючись зробити обидві сторони однаково гнучкими.
- Щоб домогтися поліпшень в гнучкості, вам необхідно залишатися довше в кожній вправі, що допоможе вам досягти своїх цілей в розтяжці через деякий час.
- Якщо ви хочете сісти на шпагат, то виконання цих вправ в комбінації зі спробами сісти на шпагат приведуть вас до перемоги в цьому напрямку вже через 6-24 місяців.
попередження
- Розтяжка не завжди може бути зручною, але вона не повинна викликати гострий біль. Якщо ви почнете відчувати різку і гострий біль, то повільно виведіть себе з вправи.
Що вам знадобиться
- Килимок для вправ
- Подушка
- Вільна і комфортний одяг
- стійкий стіл