Вправи для сідниць за допомогою стільця. Пружні і підтягнуті м`язи!
Запропонований комплекс ефективних вправ з допомогою стільця дозволить не тільки зміцнити і підтягти м`язи, але і сформувати красиву форму сідниць. Регулярні тренування протягом декількох тижнів приведуть до бажаного результату.
За підтягнутість і красу сідниць відповідають два базових вправи - присідання і випади в різних варіаціях.
1. Розминка - присідання на стілець
Присідання не просто розігрівають наші ноги, а й зміцнюють сідниці, передню і задню (біцепс) поверхню стегна.
І.П. Стаємо спиною до стільця, стопи ставимо по ширині плечей.
Як? Виконуємо присідання - на вдиху опускаємося на стілець, на видиху - піднімаємося.
Відео: ВПРАВА ДЛЯ СІДНИЦЬ. Підтягнуті і пружні сідниці
Виконати: 20 присідань.
2. Вправа для сідниць за допомогою стільця - крок вгору з коліном
І.П. Стаємо перед стільцем, стопи ставимо по ширині плечей.
Як? Правою ногою зашагіваем на сидіння стільця (робимо вдих), зігнуту в коліні ліву ногу підтягуємо до грудей (видих). Опускаємо ліву ногу на підлогу (вдих), повертаємося у вихідну точку (на видиху).
Виконати: по 15 зашагіваній на кожну ногу.
РАДА: Важливо в цій вправі утримувати рівновагу і включити всі м`язи-стабілізатори.
3. Вправа для сідниць за допомогою стільця - присідання "а-ля пліє"
І.П. Стаємо позаду стільця, ноги ставимо в широку стійку (трохи ширше плечей), стопи розгорнути на 45 ° в сторону.
Як? На вдиху сідаємо вниз, злегка відводячи сідниці назад, на видиху - піднімаємося в початкове положення. Для обважнення вправи можна піднімати і опускати стілець.
Виконати: 20 присідань.
РАДА: Ефективність вправи залежить від "глибини" присідань - коліна повинні бути зігнуті під кутом не більше 90 °. Контролюйте положення стоп і колін - вони повинні бути сонаправлени.
4. Вправа для сідниць за допомогою стільця - підйом коліна, мах назад
І.П. Стаємо обличчям до спинки стільця, ноги поставити по ширині плечей, коліна злегка зігнути.
Як? Підтягуємо коліно однієї ноги до грудей (вдих) і робимо кік назад п`ятою (видих). Для підтримки рівноваги тримаємося за спинку стільця.
Виконати: по 20 махів кожною ногою.
РАДА: При виконанні цієї вправи слід ізолювати поперек і не допускати прогинів. Щоб не було перевантаження, спину необхідно злегка нахиляти вперед.
5. Вправа для сідниць за допомогою стільця - присідання "ластівка"
І.П. Стаємо обличчям до спинки стільця, стаємо в позу "ластівка" - одна нога відведена назад і піднята вгору до рівня стегна.
Як? Присідаємо на опорній нозі (на вдиху присідаємо, на видиху - піднімаємося).
Виконати: 10 присідань на кожну ногу.
РАДА: При виконанні "ластівки" має відчуватися печіння в області сідничного м`яза - це явна ознака того, що присідання виконуються правильно.
6. Вправа для сідниць за допомогою стільця - напівміст
Ця вправа виконується лежачи на килимку в 3 етапи зі збільшенням навантаження.
а) Підйом тазу
І.П. Лягаємо спиною на килимок, ноги ставимо під кутом 90 ° на сидіння стільця, поперек щільно притискаємо до підлоги.
Як? На видиху піднімаємо стегна таким чином, щоб корпус і коліна "вишикувалися" в пряму лінію. Зафіксувати положення таза у верхній точці ("зависнути") І опуститися в початкове положення.
Виконати: 16 підйомів.
Відео: тугі сідниці і плоский живіт. Вправи для дому [Workout | Будь у формі]
РАДА: Під час виконання цього комплексу коліна слід притискати один до одного.
б) Додаємо підйоми ноги
І.П. Лежимо спиною на килимку, ноги - на сидінні стільця під кутом 90 °, поперек щільно притиснута до підлоги.
Як? З підйомом тазу по черзі піднімаємо спочатку одну ногу вгору, потім іншу. Носок стопи натягнути "на себе", П`ята - впирається в стелю.
виконайте
РАДА: Якщо при виконанні цієї вправи з`явився біль в попереку - зменшіть амплітуду.
в) пружини
І.П. Лежимо спиною на килимку, ноги - на сидінні стільця під кутом 90 °, таз піднятий в одну лінію з корпусом, одна нога піднята і зафіксована вгорі.
Як? Виконуємо пружинисті руху ногою вгору-вниз, носок стопи тягнемо на себе.
Відео: Вправи для стегон і сідниць за 20 хвилин [Workout | Будь у формі]
Виконайте: по 16 "пружинок" для кожної ноги.
РАДА: Після цієї вправи слід розслабити і потягнути сідничний м`яз - для цього схрестіть ноги і притягну до грудей.
Комплекс вправ необхідно виконувати по 2 підходи, між якими можна робити невеликі перерви (не більше 1 хвилини). Під час тренування не забувайте пити негазовану воду.