Акробатика для початківців - розминка і базові вправи

акробатика для початківцівЯкщо ви хочете почати занурення в акробатику, розрахуйте свої сили і починайте поступово. Найоптимальніший спосіб - запис в групу, де викладається акробатика для початківців. Якщо боїтеся продемонструвати незграбність на заняттях або хочете трохи підтягнути тіло під час дотримання дієти, щоб якісніше схуднути, починайте з малого - з розминки.

розминка шиї

Виконуйте кругові рухи шиєю спочатку в одну, потім в іншу сторону. Потім виконуйте нахили голови вперед-назад і вправо-вліво.

Розминка рук і плечового пояса

  • Опустіть руки вниз, стиснувши в кулаки, потім починайте робити махи назад по черзі кожною рукою - одна рука повинна бути піднята, інша опущена.
  • Зігніть руки в ліктях, помістіть долоні на рівні грудей. Зволікайте лікті назад, по черзі то зігнутими, то розігнутими руками
  • Опустіть руки вниз і починайте рухати плечима, здійснюючи кругові рухи спочатку вперед, потім назад.

розминка торса

  • Ноги поставте на ширину плечей, руки на пояс. Впевненими, але обережними рухами розвертайте торс то в одну, то в іншу сторону.
  • З`єднайте стопи і ривкоподібно рухами потягніться руками, намагаючись торкнутися пальцями стоп, потім поверніться у вихідне положення.
  • Ноги на ширині плечей, руки на поясі. Прогинаючись в ліву сторону, тягніться правою рукою вліво, занісши її над головою. Потягніться три рази, потім поверніться у вихідне положення і зробіть те ж саме в іншу сторону.
  • Поставте нігті разом, зігніть одну ногу в коліні і обхопіть долонею стопу ззаду. Зусиллям намагайтеся притиснути її до сідниці, потім так само з іншою ногою.
  • На завершення встаньте на миски, руки витягніть вгору і з зусиллям потягніться вгору, потім поверніться у вихідне положення.

Кожна вправа в розминці повторюється 10-15 разів на кожну сторону.

Базові акробатичні вправи

Акробатика являє собою комплекс вправ, що включає пряжки (сальто), шпагати, стійки, перекиди. Всі вони вимагають гарної розтяжки і натренованих м`язів, які не будуть травмовані різкими рухами. Перед заняттями акробатикою важливо добре потягнути м`язи всього тіла, що включається в розминку.

  • шпагат

Відео: Спортивна гімнастика для початківців. навчання

Сісти на шпагат нелегко, але багатьом це вдається після довгих планомірних розтяжок м`язів. Сідати на шпагат відразу не можна, інакше травми з розривами не уникнути. М`язи обов`язково повинні бути розігріті. Встаньте однією ногою на коліно, іншу зігніть під прямим кутом. Спираючись на долоні, витягайте ногу, на якій стоїте, тому, здійснюючи пружинисті руху, одночасно з цим повільно розгинайте іншу ногу. Цілком ймовірно, що з першого разу ви на шпагат так і не сядете - і не потрібно. Просувайтеся вперед з кожним новим заняттям.

  • Перекиди і перекати

Сядьте прямо, ноги широко розставте і обхопіть долонями область під колінами. Зафіксуйте тіло в цьому положенні. Відхилятися назад на одну сторону, перекидаючись на один бік, ноги тримайте осяяний руками. Потім перекочуйтеся з боку на спину і на інший бік, зберігаючи жорстку фіксацію пози, повертаючись у вихідне положення сидячи.

Інший перекид, звичний з дитинства. Він вимагає обережності, тому що можна пошкодити шию. Якщо не впевнені в цій вправі для себе, не робіть його.

Відео: акробатика | Як я займаюся

Встаньте прямо, потім зігніть, поставте долоні на підлогу перед собою, коліна набагато зігніть. Повільно і дуже акуратно згинайте шию таким чином, щоб область лопаток при русі тіла вперед стикалася з підлогою. Здійснюйте перекид і постарайтеся зафіксуватися в положенні на спині. Потім різким ривком вперед постарайтеся повернутися в положення сидячи, коли стопи щільно притиснуті до підлоги.

Перекид назад - теж знайомий з дитинства кульбіт. Сядьте на підлогу, зігніть ноги і притисніть їх до грудей. Обережним ривком штовхайте себе назад, закидаючи обидві ноги над собою через голову. При хорошій гнучкості цю вправу можна робити до кінця штовхнувши ноги назад, приймаючи положення на четвереньках.

  • "місток"

Для виконання "містка" потрібно підготувати м`язи преса. Це легко зробити, якщо лягти на живіт, притиснувши долоні до підлоги на рівні грудей, потім, спираючись на них, відривати тулуб від підлоги фіксуючи його на кілька секунд в цьому положенні.

"місток" найлегше зробити за допомогою гімнастичного кулі, на який потрібно лягти спиною, коли стопи і долоні служать опорою по обидві його сторони. У положенні "місток" можна залишатися від декількох секунд до кількох хвилин, тоді м`язів преса добре пропрацював.

  • стійка

Стійка на голові і на руках - одне з найскладніших досягнень для обивателя, далекого від професійного або аматорського спорту. Найпростіша стійка відома під назвою "берізка". Для її виконання треба сісти на підлогу, витягнувши ноги, потім, різко поміняти положення тіла, при якому опора припадає на верхню частину спини, а ноги витягуються в вертикальну позицію. Поперек підтримується руками. Новачкам в акробатиці для виконання стійки може знадобитися допомога друга і стіна, на якій можна зафіксуватися.

Після виконання всіх акробатичних рухів потрібна завершальна розтяжка м`язів.

Сядьте на підлогу, витягнувши ноги перед собою, і гарненько потягніться всім тілом вперед, потім розставте ноги і потягніться в кожну сторону, намагаючись рукою захопити стопу.

Протипоказаннями до занять акробатикою можуть служити ті ж самі стану, які перешкоджають будь-якій іншій фізичній активності. Це порушення роботи центральної та периферичної нервової системи, захворювання серцево-судинної системи, хвороби опорно-рухового апарату. Для них разом з лікарем і тренером можна підібрати адаптовані щадні режими тренувань. При великий надмірній масі тіла також не слід кидатися в світ акробатичних етюдів.


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Акробатика для початківців - розминка і базові вправи