Вправи для схуднення стегон

Кращі вправи для схуднення стегон - це поєднання комплексних рухів для ніг, таких як приседи, випади і вистрибування, і циклічних рухів, більш відомих обивателям як "кардіо". Відведення стегна в сторони, різні махи і інші популярні вправи менш перспективні. Вони дозволяють витратити досить мало калорій, і зміцнюють лише окремі пучки м`язів. У підсумку, обсяги зменшуються повільніше, ніж з комплексними рухами. У всьому світі фітнес-експерти відмовилися від ізольованих рухів, і застосовують їх лише для реабілітації людей з травмами і тренінгу вагітних. Якщо ви здорові, і протипоказань до фітнесу у вас немає, варто спробувати більш складні тренування.

Кардіо вправи для схуднення стегон

Всупереч загальній думці, краще кардіо для стегон - це не велосипед, а біг. Іноді при захопленні велоспортом люди занадто часто тренуються з дуже високим опором педалей, що може спровокувати підвищення тонусу м`язів, і навіть, в деяких випадках, їх зростання. Якщо ви купили велотренажер, щоб схуднути в стегнах, намагайтеся працювати на високих швидкостях, але із середнім або низьким опором педалей. Використовуйте навантажувальні відрізки не довше 1 хвилини, і ви "застрахуете" себе від росту м`язів.

Біг перспективніший тому, що він дозволяє витрачати багато калорій за короткий проміжок часу. В середньому, навіть "Трусца" зі швидкістю 8 км / ч допомагає позбутися від 70-80 ккал за 10 хвилин, особливо якщо людина знаходиться в звичайній, а не в топової спортивній формі. Для підвищення жироспалювання слід використовувати інтервальний біг і, іноді, біг по сходах.

Силові вправи для схуднення стегон

Виконуйте ці рухи в своєму звичайному силовому комплексі. Як тільки м`язи зміцняться досить, використовуйте додаткове обтяження - візьміть в руки гантелі, або покладіть на плечі міні-штангу або бодибар. Не використовуйте обтяження, виконуючи стрибкові вправи, якщо ви не є просунутим фітнессістом. Обов`язково покладіть килимок під стопи, щоб забезпечити амортизацію.

"Домашні" вправи для стегон:

• Приседи з природною постановкою ніг. Встаньте, стопи на ширині стегон, розгорніть носки так, щоб вам було зручно стояти. Потягніться сідницями назад, згинайте коліна, але не "кладіть" корпус на передню поверхню стегна, присядьте до паралелі стегон з підлогою і повільно встаньте в початкове положення. Виконайте 4 підходи по 20 повторів в кожному.
• випади "маятник" - розведіть стопи на ширину більше 1 метра, нехай вони будуть паралельні підлозі. Зігніть праве коліно, ліва нога нехай залишається прямий, змістите вага тіла на праву ногу, але намагайтеся не "сідати" до гострого кута в коліні. Таким же чином, перейдіть на ліву ногу. Продовжуйте "розгойдуватися" з ноги на ногу. Працюйте 1 хвилину, повторіть 3-4 циклу, по 20-30 секунд відпочинку між ними.
• Приседи-стрибки. Встаньте у вихідне положення як в першій вправі, спустіться в присед і вистрибніть з нижньої точки вгору, потім плавно приземлитеся на підлогу, стрибайте протягом 1 хвилини, потім відпочиньте 30 секунд і повторіть 2-3 рази.
• приседи "жабою". Прийміть упор долоні під плечима, шкарпетки на підлозі, втягніть прес. Потім відштовхніться носочками і вистрибніть вперед, виводячи стопи ширше долонь із зовнішнього боку. Потім опустіть таз, і вийдіть в низький присед. Перенесіть вагу тіла на долоні, і стрибком відкиньте ноги в початкове положення. Повторюйте стрибки в зручному темпі протягом 1 хвилини, відпочиньте 30 секунд стоячи, повторіть 2-3 циклу.

Виконуйте кардіо для стегон не більше 200 хвилин в тиждень, а силові вправи - 2-3 рази в тиждень, переглянете свій раціон, і ви досягнете успіху вже в цьому сезоні.

Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова