Заняття йогою будинку для початківців: 10 простих асан

З чого почати, які асани можна освоїти самостійно вдома?

Що таке асани

Асани - особливі положення тіла, які зручні для вас і дають розтяжку, розслаблення м`язів і змінюють ваші відчуття тіла. йогівські асани при правильному їх виконанні знімають скутість, спазми, дають тілу гнучкість і рівномірно навантажують всі групи м`язів без перевтоми.

Перші базові асани допустимо виконувати без допомоги інструктора, вони не завдадуть шкоди вашому організму, навіть якщо ви виконаєте їх неточно. Ці вправи допоможуть підготувати вас до більш складних технік, навчать управляти своїм тілом і контролювати емоції. Перед початком необхідно пару годин не їсти, злегка розім`ятися, щоб кров прилила до м`язів. Дихайте спокійно, без форсування і зусиль.

Асана Поза гори (Тадасаї)

Необхідно встати прямо, ноги разом, носочки і п`яти приставлені один до одного. Необхідно повністю випрямити тіло, при цьому не напружуючись. Відчуйте подумки все тіло, уявіть, що ваші ноги пустили коріння в підлогу і прив`язали вас до підлоги. Дихати при цьому потрібно легко і вільно.

Відео: Йога для початківців. Ольга Бородіна

Асана руки вгору (Урдхва-хастасана)

З попередньої пози на вдиху необхідно підняти руки вгору, склавши долоні між собою. Тепер, стуливши долоні, необхідно потягнутися вгору, як би намагаючись вирости. При цьому відчуйте, як ваш хребет тягнеться і розслабляється. Дивитися потрібно або перед собою, або вгору, на руки. Дихання вільне, спокійне, на видиху опустіть руки вздовж тіла. Якщо ви все правильно зробили, буде відчуття напруги по хребту і поколювання в пальцях рук.

Асана нахил вперед (пада-хастасана)

З попередньої асани на видиху зробіть нахил вперед, при цьому намагайтеся діставати підлогу руками. Ноги необхідно тримати прямими, не згинаючи їх у колінах. Якщо повністю нахилитися до підлоги на прямих ногах відразу не виходить, не напружуйтеся. Поступово у вас все вийде. Розслабте в похилому положенні спину, як би повиснувши.

Асана гірлянда (Маласаев)

При знаходженні в попередній асан, в нахилі згинайте коліна і сідайте з видихом. Руки необхідно тримати перед грудьми, склавши їх в знак вітання. Сідайте настільки, наскільки це у вас виходить. Необхідно посидіти так трохи, дихаючи рівно і спокійно, животом. Така асана корисна для попереку і черевного преса.

Відео: Проста йога �� Йога для початківців SLAVYOGA

Асана вершник (ашвасанчаласана)

З попередньої асани обіпріться на руки, розпрямляючи ноги назад, наскільки це вийде. Повинна вийти поза, як для віджимань. Робити це необхідно на видиху. На вдиху поставте праву ногу вперед, згинаючи її в коліні, підніміть голову, розпрямивши спину. Тепер відчуйте як розпрямляється і тягнеться спина. На видиху поверніть ногу назад, і проведіть на наступному вдиху все те ж саме з лівою ногою.

Асана на чотири опори (чатуранга-дандасана)

Необхідно з попередньої пози прийняти положення віджимання. При глибокому вдиху потрібно повільно опуститися на руках, практично торкнувшись підлоги. Треба затриматися в цьому положенні кілька секунд, потім на видиху повільно піднятися до вихідного положення. Необхідно зробити кілька підходів, але без напруги.

Асана сидячи

З попередньої пози віджимання зігніть коліна і сядьте на ноги, витягнувши їх вперед. Руками упирайтеся в підлогу з боків, спину обов`язково випрямити. Необхідно максимально розпрямити спину і дихати при цьому глибоко і без затримок. При цьому спину необхідно максимально розслабити.

Асана нахил вперед (пасчімоттанасана)

Сидячи на підлозі в попередній позі, на вдиху підніміть руки над головою, а на видиху опустіть їх вперед, спробувавши торкнутися ними пальців ніг. Не потрібно відразу намагатися дотягнутися до пальців, тягніться, куди дістаєте, але ноги при цьому рівні. У максимально зігнутому положенні затримаєтеся, дихаючи спокійно. На вдиху поверніться назад, знову піднявши руки над головою, на видиху опускаючи їх з боків.

Асана голова до коліна (Джан-шаршасана)

Їх пердидущей пози зігніть ногу в коліні, притискаючи п`яту до промежини. Коліно потрібно покласти на підлогу таким чином, щоб зігнута нога стала практично перпендикулярна витягнутої. Стопа зігнутою ноги розташована на стегні витягнутої. На вдиху підніміть руки над головою, а на видиху опустіть їх вперед, спробувавши торкнутися ними пальців ніг. Не потрібно відразу намагатися дотягнутися до пальців, тягніться, куди дістаєте, але ноги при цьому рівні. У максимально зігнутому положенні затримаєтеся, дихаючи спокійно. На вдиху поверніться назад, знову піднявши руки над головою, на видиху опускаючи їх з боків.

Асана щасливого малюка (ананда-баласана)

З положення на підлозі з випрямленими ногами згинайте ноги, підтягнувши їх до себе, обхопіть їх руками, і перекатитесь в положення на спині. Стегна потрібно щільно притиснути до живота, а коліна зігнути під кутом близько 90 градусів. Руками тримайте стопи. Дихати необхідно рівно і спокійно. Відчуйте хребет, що не напружуйте шию. Полежіть в цій позі близько трьох хвилин, опустіть ноги на підлогу і полежте ще близько трьох хвилин.

Відео: ЙОГА БУДИНКУ. ЙОГА КОМПЛЕКС ЛЕДІ Нігуми ВІД МАЙКЛА Роуч. ЙОГА ДЛЯ ПОЧАТКІВЦІВ

Це найпростіші вправи, доступні для виконання вдома навіть новачкам.