Вправи для сідниць

Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]

Відео: Комплекс вправ для сідниць

Влітку саме час подумати про підтягнутих пружних сідницях. Наші вправи допоможуть повернути спокусливу форму цієї найбільш "делікатній" частини тіла

Наталія Непомняща
Інструктор з фітнесу, м.Москва

Відео: Як накачати сідниці і стегна ?! Підбірка найкращих вправ з коментарями!

• Початкове положення - стоячи, ноги стоять трохи ширше ширини плечей. Поставте ступні так, щоб їх зовнішні склепіння були паралельні один одному (при такому положенні стопи виглядають трохи Косолапов). Коліна залиште трохи зігнутими - не випрямляються їх до кінця. З`єднайте лопатки, підтягніть живіт і на вдиху присядьте, потягнувши сідниці назад, як ніби ви сідаєте на стілець, який стоїть далеко, а корпус нахиліть трохи вперед. На видиху поверніться у вихідне положення, втягнувши в себе сідниці. Зверніть увагу на свої коліна: якщо при виконанні вправи вони залишилися на місці, не вийшли вперед, значить, ви все зробили правильно. В іншому випадку спочатку повільно виконайте вправу, намагаючись потягнути сідниці назад, а коліна залишити на місці. Зробіть 2-3 підходи по 15-20 повторень.
• Розтягніть працювали м`язи. Поставте ноги разом, зігніть праву ногу в коліні. Обхопіть правою рукою праву ступню і притисніть її до сідниці, потягніть трохи таз вперед. Для рівноваги підійміть ліву руку вперед перед собою до рівня плеча. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім покладіть праву ступню на ліве стегно, розгорнувши праве коліно в сторону, Присядьте, намагаючись тягнути сідниці назад, а праве коліно вниз. Руки для рівноваги потягніть вперед, спина залишається прямою. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Виконайте те ж саме лівою ногою.
• Встаньте прямо, з`єднайте лопатки, втягніть живіт в себе, поставте ноги паралельно один одному на відстані однієї ступні. Тепер правою ногою зробіть крок вперед, залишивши відстань в ступню між ногами. Присядьте, згинаючи обидві ноги, зберігаючи під колінами прямі кути, і не переносити вагу тіла на передню ногу. Чи не затримуючись в цій позі, на видиху поверніться у вихідне положення. Виконайте 15-20 кроків спочатку правою ногою вперед, а потім лівою. Зробіть 2-3 підходи кожною ногою.
• Початкове положення - як в попередній вправі. Руки на поясі. Правою ногою зробіть крок вперед, зберігаючи відстань в ступню між ногами. Після того як ви сядете, згинаючи обидві ноги в коліні, залишіться в цьому положенні і виконайте нахили корпусу вперед на 30-40 ° вниз, не випрямляючи коліна. Після 15-20 нахилів поверніться у вихідне положення. Зробіть крок лівою ногою і повторіть нахили. Виконайте 2-3 підходи з кожної ноги.
• Розтягніть працювали м`язи так само, як після першої вправи цього комплексу. Потім встаньте прямо, з`єднайте ступні і лопатки разом, випряміть коліна і, не згинаючи спину, нахиліться вперед, намагаючись дотягтися грудьми до колін. Обхопіть долонями гомілки і постарайтеся підтягти корпус до ніг. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд.
• Початкове положення - стоячи, ноги на ширині плечей. Руки притисніть до корпусу, підтягніть живіт, з`єднайте лопатки, Нахиліться вперед, зберігаючи прямий спину і ноги до кута між ними в 90 °. Затримайтеся в цьому положенні на 3-4 секунди. Потім повільно підніміть праву ногу назад, до прямої лінії із спиною, Напружте сідниці, витягніть носок ноги. Затримайтеся в цьому положенні 5-10 секунд. Повільно опустіть ногу і поверніться у вихідне положення. Потім виконайте все з лівої ноги. Повторіть вправу 8-10 разів.
• Виконайте розтяжку з нахилом вперед, як після попередньої вправи.
• Початкове положення - стоячи обличчям до стільця. Покладіть руки на спинку стільця. Втягніть живіт, зведіть лопатки. Виконайте 15-20 підйомів назад правою   ногою,   напружуючи   сідниці   і   намагаючись   не прогинатися в попереку і не нахиляти корпус вперед. Повторіть все лівою ногою. Виконайте по 2-3 підходи кожною ногою.
• Встаньте лівим боком до стільця і лівою рукою візьміться за спинку стільця. Праву ступню, згинаючи ногу в коліні, підтягніть уздовж лівої ноги нагору до коліна, а потім розгорніть в сторону, напружуючи сідниці. Ступня повинна бути весь час притиснута до лівого коліна, таз не розгорталася. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 розворотів кожною ногою. Розтягніть працювали м`язи, як у попередніх вправах.
• Встаньте на коліна, поставте долоні на підлогу, суворо під плечима. Потім опустіться на лікті, з`єднавши долоні попереду. Втягніть живіт, приберіть прогин в попереку, що не закидайте голову назад і не опускайте її вниз. Витягніть назад праву   ногу.   коліно   трохи   зігніть,   шкарпетка   ноги розгорніть на себе. На видиху піднімайте праву ногу нагору, на вдиху опускайте вниз, намагаючись не торкатися підлоги. Нога піднімається до прямої лінії з корпусом, уникайте прогинів в попереку. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень кожної ногою.
• Поставте долоні на підлогу і опустіть таз вправо від корпусу (коліна і долоні залишаються на місці). Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в ліву сторону.
• Опустіться на лікті. Втягніть живіт, приберіть прогин в попереку, що не закидайте голову назад і не опускайте її вниз. Витягніть назад праву ногу і зігніть її в коліні до прямого кута між стегном і гомілкою. Виконайте підйоми зігнутої в коліні ноги наверх, намагаючись не прогинатися в попереку.  після  15-20 повторень поміняйте ноги. Зробіть 2-3 походу кожною ногою. Потягніть м`язи, що працювали, як після попередньої вправи.
• Ляжте на спину. Зігніть ноги в колінах і поставте стопи ближче до сідниць на ширині плечей. Руки лежать уздовж корпусу. На видиху підніміть таз вгору, утворюючи пряму лінію від плечей до колін, втягнувши в себе сідниці. На вдиху поверніться у вихідне положення. Більш складний варіант цієї вправи - ноги стоять на п`ятах. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.
• Залишаючись в тому ж вихідному положенні, підніміть ноги перпендикулярно підлозі, обхопіть руками стегна і потягніть до грудей, намагаючись не відривати таз від підлоги. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Потім покладіть праву ступню на ліве стегно, розгорнувши праве коліно в сторону, а ліву ногу обхопіть руками і потягніть до себе. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Повторіть вправу іншою ногою.
• Початкове положення - лежачи на лівому боці. Голова розташовується на витягнутій лівій руці. Правою рукою упріться в підлогу перед собою. Ноги знаходяться на одній прямій з тазом і плечима. Коліна трохи зігніть, шкарпетки ніг розгорніть на себе. На видиху підніміть обидві ноги нагору. Потім повільно виконайте руху ногами - кроки, як ніби ви йдете, напружуючи сідниці і не торкаючись підлоги. після 15-20 "кроків" праву ногу зігніть в коліні, обхопіть правою рукою ступню цієї ж ноги і поставте на підлогу перед лівою ногою якомога ближче до корпусу. Коліно направлено вгору, таз тягнеться назад. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Повторіть все вправу, лежачи на правому боці.
• Початкове положення - лежачи на животі. Покладіть лоб на руки. Втягніть живіт і на видиху підніміть обидві прямі ноги вгору. Виконайте 2-3 підходи по 15-20 повторень.
• Сядьте сідницями на п`яти, нахиліться вперед, притисніть груди до колін, а руки потягніть вперед. Затримайтеся в цьому положенні на 20-30 секунд. Потім підніміться на коліна, поставте долоні на підлогу і опустіть таз вправо від корпусу, коліна і долоні залишаються на місці. Затримайтеся в цьому положенні 20-30 секунд. Поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу в ліву сторону.