Рекомендації по правильному харчуванню для набору м`язової маси для чоловіків

Спортивна дієта для чоловіків - це невід`ємна складова комплексу тренувань для нарощування м`язової маси. До питання правильного харчування необхідно поставитися з усією серйозністю. Лише точно знаючи про те, яким має бути правильне харчування для набору м`язової маси, і в точності дотримуючись відповідної дієти, спортсмен може розраховувати на гарну й накачані атлетичну фігуру. Зростання м`язів і силових показників безпосередньо залежить від кількості енергії, яку чоловік витрачає під час тренування, і корисних речовин, що вживаються ним разом з їжею.

Важкі фізичні навантаження супроводжуються відповідним витратою енергії. Крім цього, дуже багато енергії в подальшому витрачається на відновлення м`язових волокон і в цілому організму. І якщо спортсмен не буде дотримуватися відповідну дієту, то він буде худнути і ставати слабкіше, незалежно від обраної тренувальної програми.

Правила харчування для набору маси

Важливо не тільки скласти грамотну дієту для набору м`язової маси, але і дотримувати правила харчування. Лише виконуючи ці найважливіші рекомендації, можна розраховувати на позитивну динаміку.

Перш за все не можна бути голодним. Дієта для набору маси і голодування - це категорично несумісні поняття. Якщо людина приходить на тренування голодним, то в процесі виконання різних силових вправ для поповнення енергетичних втрат його організм в першу чергу буде спалювати білки, які, як відомо, є найважливішим "будівельним матеріалом" організму. Щоб цього уникнути, потрібно за 1-1,5 години до початку тренування перекусити продуктами з вмістом швидко і легко засвоюваних вуглеводів. Вони дадуть енергію, необхідну для активної силового тренування. Однак дієта для набору маси не передбачає і переїдання. Якщо вам хочеться підкріпитися білковими продуктами, то їх потрібно з`їсти не менше ніж за 1,5-2 години до тренування.

Важливо не голодувати і після тренування, тому що в даному випадку організму просто нізвідки буде брати енергію на відновлення м`язів і в цілому організму.

Харчування для набору м`язової маси має бути правильним і регулярним. Відомо, що м`язи ростуть не при виконанні відповідних вправ, а під час відновлення після тренування. І цей процес не є миттєвим. Зазвичай він розтягується на кілька днів, а іноді і тижнів.

Тому харчування для набору м`язової маси має бути спрямоване на те, щоб організм отримував достатню кількість "будівельного матеріалу". Зважаючи на це протягом усього періоду росту м`язів потрібно приймати в їжу продукти з достатнім вмістом білків, які є основним елементом для побудови м`язів, вуглеводів, які будуть давати енергію для відновлення волокон і зростання м`язової маси, вітамінів і мінералів, для того щоб біохімічні процеси протікали без порушень.

Складаючи раціон для набору м`язової маси, потрібно враховувати тип статури і особливості обміну речовин. Так, наприклад, для чоловіків з швидким метаболізмом, схильним до схуднення і з великими труднощами набирає м`язову масу, підійде дієта, що містить продукти всіх груп. А для тих чоловіків, які набирають вагу занадто швидко, найкраще підходить раціон з вмістом білків і мінімумом шкідливих жирів.

Чоловіча спортивна дієта передбачає 5, 6-разове харчування. В даному випадку до 3 повноцінним прийомам їжі додається 2-3 здорових перекусу.

Складаючи раціон для набору м`язової маси, потрібно пам`ятати не тільки про їжу, але і про напої. Перш за все чоловіче спортивне дієта передбачає вживання великих обсягів чистої негазованої води. Її потрібно пити не тільки до і після, але і під час тренування. Зневоднення організму категорично неприпустимо.

Що має бути присутнім в раціоні спортивних чоловіків?

Білок - це основний "будівельний матеріал" для м`язів. Тому чоловіча дієта повинна містити його в достатній кількості. Білок входить до складу таких продуктів, як:

• яловичина;
• м`ясо курки;
• молоко;
• знежирений сир;
• горіхи;
• яєчні білки;
• риба.

Також чоловіча спортивна дієта обов`язково повинна включати вуглеводи. Вони не беруть безпосередньої участі в будівництві м`язів, проте забезпечують організм енергією, необхідною для тренувань.

Вуглеводи містяться в таких продуктах, як:

• макарони;
• крупи;
• банани;
• картопля;
• мед;
• гречана каша.

Особливу увагу необхідно приділити гречаної каші. Вона містить не тільки вуглеводи, а й найважливіші вітаміни, мінерали та білки. Крім цього, в ній дуже мало жирів, а ті, які присутні, підуть спортсмену на користь.

Безліч корисних мінералів і вітамінів міститься в зелені, сухофруктах, грушах і яблуках, різних ягодах і апельсинах.

При складанні дієти потрібно враховувати особливості організму конкретної людини. Рекомендується проконсультуватися з хорошим дієтологом і тренером.

Можна поспілкуватися з досвідченими спортсменами, які змогли досягти високих результатів.

Рекомендовані продукти для спортивної дієти

Створити якусь універсальну дієту для всіх чоловіків неможливо. Організм кожної людини має свої особливості, які необхідно обов`язково враховувати. Однак є перелік продуктів, рекомендованих до вживання кожній людині, що прагне набрати м`язову масу. До таких продуктів відносяться:

1. Яловичина - дуже важлива складова спортивної дієти для чоловіків. Містить у великих кількостях вітаміни групи В, цинк, залізо і білок.
2. Буряк - містить бетаїн. Дана речовина сприяє нормалізації роботи суглобів і печінки, стимулюючи, одночасно з цим, розвиток м`язів і набір сили. Це доведено як безліччю спортивних чоловіків, так і кваліфікованими науковими дослідженнями.
3. Бурий рис - є медленноусвояемих злаком, що забезпечує чоловічий організм енергією, необхідною під час тренувань.
4. Апельсини - найкорисніший фрукт, який сприяє розвиткові не тільки м`язової маси, але і витривалості та сили. Рекомендується вживати перед заняттями.
5. Сир - містить казеїн, що робить його дуже цінним джерелом т.зв. "довгограючого" білка. Сир традиційно вживається в їжу перед сном.
6. Яйця - один з найулюбленіших продуктів багатьох бодібілдерів. Є прекрасним джерелом білка.
7. Молоко - в його склад входить казеїн і глутамін. В органічному молоці міститься на 70% більше жирних кислот Омега-3, ніж в звичайному.
8. Шпинат - дуже цінне джерело глутаміну. Це амінокислота, необхідна для росту м`язів. Також шпинат активно сприяє збільшенню витривалості і м`язової сили.
9. Яблука - в їх склад входять поліфеноли, які допомагають організму легше відновлюватися після тренувань і сприяють зростанню м`язової маси. Включивши яблука в свій постійний раціон, ви зможете істотно підвищити інтенсивність і тривалість тренувань.
10. Хлібобулочні вироби з пророслого зерна. До складу такої випічки входить борошно, виготовлене з бобових і злакових культур. Це робить її відмінним джерелом білка. Така випічка містить незамінні кислоти, дуже важливі для набору м`язової маси, але не виробляються чоловічим організмом.
11. Зародки пшениці - містять велику кількість вітамінів групи В, цинку, калію, а також селену і заліза. У їх складі багато білка і клітковини, глутаміну, аргініну та інших найважливіших елементів. Містять повноцінні білки і медленноусвояемие вуглеводи, що робить їх прекрасним продуктом для перекусів перед тренуваннями.

заборонені продукти

дієта чоловіків, працюючих над нарощуванням м`язової маси, не повинна включати в себе такі продукти, як:

1. Баранина і жирна свинина - міститься в них протеїн засвоюється не кращим чином. Крім цього, такі продукти можуть призводити до підвищення рівня холестерину в крові.
2. Чіпси, сухарики та інші подібні продукти.
3. Розчинні каші.
4. Макарони і інші блюда, що готуються за "3 хвилини".

Якщо ви починаєте відчувати, що вам не вистачає вуглеводів, можете з`їсти цільнозернові хлібці, банан, трохи зернового хліба або що-небудь з нежирних молочних продуктів. Не рекомендується зловживати маринованими і консервованими продуктами, оселедцем, різна солоність. Подібні продукти будуть створювати додаткове навантаження на серцево-судинну систему.

Якщо ви відчуваєте будь-які нездужання, викликані новим раціоном, обов`язково розкажіть про це дієтолога. Хороших вам спортивних досягнень!