Як і в якій кількості приймати протеїн?

Одним з найважливіших нутрієнтів для атлетів є протеїн, сьогодні він випускається в різному вигляді. Це не тільки поширені коктейлі і батончики, а й численні види натурального білка.

Перед прийомом важливо відразу визначити, в якому вигляді буде прийматися протеїн, в якій дозі. Є ряд помилок прийому, які призводять до зниження ефективності препарату.

Як приймати правильно?

Періодичність і дозування протеїну залежать від численних факторів, серед яких - засвоюваність організмом. Правила прийому білка наступні:

1. Ранковий прийом, коли в організмі спостерігається деякий дефіцит цієї речовини.
2. Протягом дня протеїновий баланс потрібно підтримувати, тому рекомендується постійний прийом певними дозами.
3. Приймаються склади не тільки до, а й після фізичних навантажень і тренувань. Після фізичних вправ необхідно вживати склади не пізніше ніж через 2 години.
4. На ніч треба пити тільки казеїн, який засвоюється довго, але забезпечує організм амінокислотами всю ніч.

Яєчний протеїн, сироватковий і соєвий

Яєчний протеїн поставляється у вигляді харчових добавок, до його складу входять необхідні білки, жири, вуглеводи, співвідношення яких є оптимальним. Сьогодні саме яєчний протеїн визнаний одним з найкращих, він відмінно засвоюється організмом, насичує його всім необхідним, не володіє негативним впливом. Виробляються суміші тільки з натуральних курячих яєць або їх білків, в складі знаходиться величезна кількість альбуміну.

Сироватковий білок максимально наближений до складу м`язової маси, він є незамінним інгредієнтом будь-якого спортивного харчування. Основою його є молочна солодка сироватка, в складі самої суміші знаходиться близько 85% білка.

Казеїн приймається в спортивному харчуванні разом з сироватковим білком, так він більш ефективний і корисний. Саме такі речовини є цінним джерелом для організму.

Його прийом забезпечує тривале постачання організму амінокислотами, в раціоні атлета саме такий тип протеїну повинен бути присутнім обов`язково.

Соєвий протеїн є чудовою альтернативою для тих, хто страждає непереносимістю різних молочних продуктів.

Його рекомендується приймати, якщо спостерігається надлишок маси тіла. Спортивне харчування з соєвим білком дозволяє знизити рівень холестерину, але знижує швидкість травлення.

Саме тому питання, як приймати соєвий білок, вирішується однозначно. Використовувати тільки його, але вживати його часто можна.

Рослинний протеїн дуже корисний, він включає в себе багато амінокислот, які необхідні організму для нарощування м`язової маси. Але такий білок не так добре засвоюється організмом, не можна постійно приймати тільки його. Він не впливає на клітини, знижує швидкість травного процесу. На амінокислоти він розпадається гірше, ніж інші протеїни. Для якісного спортивного харчування такий білок не завжди підходить, оскільки користь його низька.

поширені помилки

При вживанні протеїну досить часто відбуваються помилки, які не тільки знижують його ефективність, але і стають причинами погіршення стану здоров`я. Як приймати протеїн не рекомендується:

1. Замість натурального приймається тільки порошковий протеїн. Проблема спочатку полягала в тому, що багато натурального протеїну прийняти за день складно. Шлунок майже не в змозі переварити таку величезну кількість натурального білка. А ось порошкові суміші можна пити скільки завгодно. Порошок призводить до сильного зниження тестостерону, а це негативно позначається на загальному гормональному фоні. Як уникнути такої помилки? На кожний прийом порошкової суміші повинно обов`язково припадати 2 прийоми протеїну натурального.
2. Сувора щоденна норма. Новачки допускають досить поширену помилку - прийом протеїну у них строго обмежений певною дозою, відхилення від якої не допускаються. На 1 кг ваги доводиться 2-6 г білка, тобто при вазі в 80 кг треба щодня з`їдати приблизно до 300 г білка. Але це негативно позначається на стані шлунка, білок починає погано засвоюватися. Найкраще і правильніше кожні 10 днів робити екстремальну навантаження у вигляді дози від 400 г до 500 г. Це дасть необхідну струс організму. Дотримуватися цю дозування треба дня 2, після чого можна повернутися до колишнього прийому. Якщо дотримуватися посилений режим довше, то наднирники почнуть виробляти катаболические гормони, що небезпечно для здоров`я.
3. Прийом білка з медичної нормі. За порадами медиків допускається прийом до 1,5-2 грамів на 1 кг маси, при більшому прийомі можуть утворитися токсини, які негативно впливають на стан здоров`я. Але це твердження не зовсім вірно, так як доза, при якій відбувається токсикоз, становить 6-10 грамів на кг, жоден атлет не стане приймати таку велику дозу. А для зростання м`язової маси медичної норми просто не вистачає, тому можна сміливо приймати від 3 до 6 грамів на кг, але при цьому не забувати пити багато води.
4. Протеїн приймається тільки невеликими порціями. Часто питання, як приймати білок, вирішується в корені невірно. Прийом білка за 1 раз, що перевищує 30 г, призводить до того, що всі речовини відразу виводяться через нирки. Саме тому багато хто починає приймати білок невеликими порціями, але цього недостатньо. Мало хто знає, що такі дослідження проводилися за участю тих, хто до силових навантажень не має ніякого відношення. Звичайно, кількість порції встановлюється строго індивідуально, її розмір може складати від 20 г і до 50 г за раз. Якщо немає впевненості, що самостійно розрахунки були виконані правильно, найкраще звернутися до фахівця, який підкаже, як приймати білок і в яких дозах.

Що ще треба врахувати?

Деякі атлети давно помітили, що молочні продукти шкодять м`язовому рельєфу, так як затримують воду під шкірою. Саме тому вони роблять велику помилку - просто перестають вживати молочне. Але відбувається це тому, що вживають вони знежирені молочні продукти, а саме вони і затримують воду, так як в складі їх багато натрію. Але зовсім не вживати натрій не можна, так як потреба в ньому зростає пропорційно збільшенню силових навантажень. Як діяти в такому випадку? Зовсім відмовлятися від молочного не можна, але треба збільшити споживання звичайної солі.

Деякі вважають, що білок не дає припливу енергії. Таке твердження в корені невірно, тому що без протеїну просто не може відбутися зростання м`язової маси. Якщо немає білка - немає енергії для розвитку. Помилка, яка свідчить, що білок не дає енергії, народжується тільки через неправильне його вживання, через постійне сидіння на низькокалорійних дієтах, що руйнують м`язову масу. Під час таких дієт треба приймати не звичайну дозу білка, а подвоєну, потрійну, наскільки це дозволяється організм.

Часто ті, хто вирішив повністю відмовитися від м`яса, заявляють, що рослинний протеїн є найкориснішим, все інше руйнує організм. Це суперечливе думку, не можна залишати тіло без тваринного білка, так як саме в ньому є численні амінокислоти, незамінні нічим. Тому уникати тваринного протеїну можна ні в якому разі, треба просто скласти графік прийому білків рослинного і тваринного походження.

Прийом протеїну - це важлива частина раціону будь-якого атлета. Але як такий прийом зробити правильним і корисним? Необхідно враховувати численні, хоча і прості рекомендації, не допускати поширених помилок, які зводять нанівець всі зусилля.