Потроюється кругову тренування вдома

Відео: КРУГОВА ТРЕНУВАННЯ для дівчат на сідниці будинку

Прийшли в тренажерний зал і розгубилися? Або захотіли позайматися гімнастикою вдома, але не знаєте, які вправи краще робити? Тоді вам підійде кругова тренування, яка займає всього півгодини, і цього часу вистачає для приведення в тонус тіла. Регулярно повторюючи вправи, ви з легкістю скинете зайву вагу і зміцните м`язи.
Найелементарніші: присідання, випади на ногу, скручування і інші. Вони під силу навіть новачкам і при цьому забезпечують необхідне навантаження на різні групи м`язів, примушуючи працювати все тіло. Виконуючи вправи в швидкому темпі, тренування можна перетворити в кардіонагрузку, що дозволить натренувати серце. Треба контролювати пульс (знадобиться пульсометр), і як тільки його показання досягнутий 70-80% максимальної частоти серцевих скорочень, ви ввійдете в "жиросжигающих зону", Яка вам і потрібна.
Комплекс вправ для кругового тренування виглядає приблизно таким чином:
1. Присідання з гантелями - 20 раз

Треба встати прямо, розставивши ноги на ширину плечей, і опустивши руки з гантелями вниз. Розправити плечі, втягнути живіт, випрямити спину. Почніть присідати, піднімаючи при цьому гантелі вперед, поки руки не будуть горизонтальні підлозі. Намагайтеся не сутулитися і зберігайте рівновагу, а також стежте, щоб коліно не висувалося вперед за носок. Занадто низько присідати не треба - зупиняйтеся, коли стегна будуть горизонтальні підлозі або навіть трохи вище коліна.
Що гойдається: сідниці і стегна.
2. Випади - по 15 разів на кожну ногу



Займіть вихідне положення, а потім зробіть великий крок вперед на п`яту, переносячи масу тіла на цю ногу, злегка згинаючи задню ногу і піднімаючи її на шкарпетку. Одну руку треба зігнути в лікті, розгорнувши долоні вперед і піднімаючи гантелі вгору до грудей. Поверніться в початкове положення і виконайте те ж саме, ступивши іншою ногою і почавши згинати іншу руку.
Що гойдається: ноги.
3. Нахили - 20 раз в кожну сторону

Ноги поставте разом і втягніть живіт. Почніть черзі нахилятися в сторони, опускаючи при цьому одну руку вздовж стегна максимально низько. Другу руку при цьому треба згинати, підтягуючи до пахви.
Що гойдається: діагональні м`язи преса (поліпшується талія).
4. Підйоми ніг - 20 разів на кожну ногу



Треба лягти на правий бік на килимок і спертися головою на зігнуту праву руку. Почати випрямляти ліву ногу, витягаючи носок. Ногу слід піднімати паралельно підлозі, похитуючи нею вгору-вниз з амплітудою близько 5-10 сантиметрів.
Що гойдається: зовнішня поверхня стегна.
5. Підйоми рук і ніг - 20 разів

Лягти на живіт і витягнути ноги і руки. На видиху підняти одночасно ліву ногу і праву руку. На вдиху повернутися в початкове положення і зробити те ж саме з іншими рукою і ногою.
Що гойдається: косі м`язи преса.
6. Скручування - 20 разів

Лягти на спину, зігнути ноги в колінах, стопи уперти в підлогу. На видиху підняти плечі, напружуючи м`язи преса, а на вдиху повернутися в початкове положення.
Що гойдається: верхній прес.
7. Підйом тазу - 20 раз

Лягти на спину і руки закласти за голову. Зігнути і схрестити ноги, і почати піднімати їх, намагаючись наблизити коліна до грудей якомога сильніше. Плечі і голову при цьому не можна відривати від підлоги.
Що гойдається: нижній прес.
8. Планка - протриматися хвилину

Зайняти положення упор лежачи з опорою на пальці ніг і лікті.
Що гойдається: прес.

Корисні поради

- Черга з 8-10 вправ треба складати людям в хорошій формі. Новачки такий комплекс можуть не осилити. Якщо ви давно нічим не займалися, то спочатку складіть коло з 5-7 вправ.
- Якщо ж ви в хорошій формі, вам слід збільшити список. Максимум в одному колі повинно бути 12 вправ. Якщо вам навіть це дається без особливих зусиль, почніть робити вправи без відпочинку. Ще одним непоганим варіантом є виконання вправ на швидкість, засікаючи час і намагаючись зробити за цей проміжок якомога більше кіл. Це непоганий спосіб не тільки розвинути м`язи, а й розважити себе.
- При складанні комплексу вправ треба чергувати силові вправи і кардіонагрзку, наприклад, після жиму гантелей треба пострибати зі скакалкою. Ще одним універсальним типом кардионагрузки, відповідним для домашнього використання, є біг на місці з підняттям колін якомога вище. На повітрі можна нормально пробігтися. Це чергування сприяє більш швидкому позбавленню від зайвих кілограмів.
- У чергу слід вводити вправи, що доводять вас до бажаної мети максимально швидко. Якщо у вас на талії зайвий жир, вам допоможуть нахили, скручування, вправи на прес. Володарям слабких м`язів рук підійде жим гантелей. Ви можете скласти таке коло вправ, який вам оптимально підходить.
Ще одним важливим плюсом кругових тренувань є те, що комплекс дуже просто запам`ятати. Отже, ви знаходите універсальний перелік вправ, відповідний і опрацьовують потрібні м`язи. Так як для їх виконання не потрібні ніякі снаряди і не потрібно багато часу, виконувати вправи з комплексу можна буквально де завгодно: вдома, на дачі, у відрядженні, на відпочинку.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!