Вправи для грудей: скульптурна робота над собою

Силові вправи для м`язів грудей в першу чергу спрямовані на чоловіків, а й жінок вони можуть принести багато користі. Не варто боятися, що ви накачаєте занадто об`ємні м`язи - треба просто тренуватися помірно і з невеликими вагами. Увімкніть вправи для м`язів грудей в свої регулярні тренування, і ви побачите, як зміцняться м`язи і покращиться зовнішній вигляд грудей.

Приблизний план занять

Новачки: виберіть 1 або 2 вправи, робіть 1 або 2 сети по 12-16 повторів.

Середній або просунутий рівень: виберіть по одній вправі кожного типу, робіть по 2 або 3 сети, в кожному 8-12 повторів. Відпочивайте між сетами.

Використовуйте таку вагу, з яким можете зробити потрібну кількість повторів.

Жим від грудей

Ця вправа опрацьовує основні м`язи грудей, плечей і трицепси. Для виконання базового виду вправи, ляжте на лаву, підійміть вага над грудьми, лікті зігнуті під прямим кутом. Піднімайте руки прямо вгору, потім опускайте в початкове положення.

варіанти:

• Жим від грудей з гантелями

Ляжте на лаву, підніміть руки з гантелями над грудьми, долоні дивляться назовні. Зігніть лікті і опускайте руки, поки лікті не опиняться трохи нижче грудей, потім знову підніміть гантелі, випрямляючи руки. Гантелі повинні надаватися поруч.

• Жим на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву і підніміть руки з гантелями над грудьми, долоні повернені назовні. Зігніть лікті і опускайте гантелі, поки лікті не опиняться трохи нижче грудей. Підніміть руки вгору, не випрямляючи до кінця лікті, зведіть гантелі.

віджимання

Відео: Як підтягнути Груди! Вправи для М`язів Груди. Олена Яшкова

Віджимання задіють майже всі групи м`язів тіла, але особливе навантаження дають на груди і руки. Для виконання звичайних віджимань ляжте на підлогу обличчям в низ, поставте руки на ширину плечей, піднімайтеся і опускайтеся якнайнижче з упором на руки.

варіанти:

• Віджимання на колінах

Це варіант для початківців. Встаньте, спираючись на коліна і руки. Відсуньте коліна назад, перенесіть вагу на руки і випряміть спину - повинна вийти пряма лінія від потилиці до колін. Напружте прес, тримайте спину прямо, зігніть лікті і опускайтеся до підлоги, поки лікті не опиняться зігнутими під прямим кутом. Підніміться в початкове положення.

• Віджимання на кулі

Встаньте на коліна перед кулею, обіпріться про нього і перекатитесь вперед, щоб руки впиралися в підлогу, а ноги - на кулю. Розставте руки трохи ширше плечей, тримайте корпус прямо. Якщо складно, пересуньтеся трохи назад.

Відео: Як накачати груди Посібник для новачків Вправи для грудей

Згинайте лікті і опускайтеся вниз, поки лікті не опиняться зігнутими під прямим кутом. Поверніться у вихідне положення.

Розведення рук

Ця вправа також задіє основні м`язи грудей, з акцентом на зовнішні м`язи. Ляжте на лаву, долоні дивляться всередину. Опустіть руки з гантелями в сторони, злегка згинаючи лікті. Зупиніться на рівні плечей, потім підніміть руки над грудьми.

варіанти:

Відео: Вправи для грудей: Push-Ups

• Розведення на похилій лаві

Ляжте на похилу лаву, візьміть в руки гантелі, підніміть руки вгору над грудьми, долоні дивляться всередину. Злегка згинаючи лікті, розводьте руки в сторони, поки вони не опиняться на рівні плечей або трохи нижче. Напружте м`язи грудей і зведіть руки, не випрямляючи лікті до кінця.

• Розведення на кулі

Ляжте на кулю так, щоб на кулі виявилися верхня частина спини і голова, а ноги впиралися в підлогу, коліна зігнуті під прямим кутом. Опустіть руки з гантелями в сторони, потім зводите руки над грудьми.