Вправи з гантелями - це просто!
Відео: Вправи з гантелями БУДИНКУ
Для того щоб в домашніх умовах займатися з гантелями, треба знати всього пару простих вправ. Завдяки заняттям такого роду, можна відмінно підтримувати форму, навантажуючи окремо одна від одної групи м`язів, які потрібно.
Для зручності вправи краще розділити на два комплексу. Кожен комплекс варто повторювати в певний день тижня. Тому, якщо акцент на м`язи плечового пояса робиться в понеділок, то вправи, які будуть спрямовані на м`язи рук, робити в середу. Після цього повторюється перший комплекс. Для того щоб заняття були ефективними і могли збільшуватися з часом, бажано придбати гантелі і додавати вагу на них поступово.
Перед тим, як почати будь-який комплекс вправ, треба робити розминку. Займати вона може від 5 до 7 хвилин. У розминці можуть бути задіяні нахили вперед і в різні боки, вправи, пов`язані з розтяжкою. До занять з гантелями можна приступити лише тоді, коли м`язи будуть трохи розігріті.
Відео: Вправи з гантелями в домашніх умовах. Атлетизм (№ 2)
Першим буде комплекс, який спрямований на плечовий пояс, точніше на розвиток його м`язів. Він складається з таких вправ з гантелями:
- Поставивши на ширині плечей ноги, руки з гантелями розводите в сторони. Зробити по 8 разів три підходи.
Відео: Безкоштовна програма вправи з гантелями будинку.
- Упираючись однією рукою в лавку або стілець, а другий, піднімаючи гантель, зробити нахил вперед. Бажано, щоб торс своє становище не міняв, лише рука повинна рухатися. Для кожної руки окремо потрібно три підходи по вісім підйомів.
- Для цієї вправи знадобиться горизонтальна дошка, на неї треба лягти. Ноги не піднімати, вони стоять на підлозі. Потім підняти руки з гантелями. Три підходи по вісім разів розводити руки в сторони. Важливо в цьому процесі і дихання: коли руки піднімаєте - вдих, коли опускаєте - видих.
Присідання з гантелями можуть принести величезну користь м`язам різних груп. Треба робити по дванадцять присідань три підходи. Можна застосувати і такий спосіб: долонями вперед, взяти знизу гантелі. По черзі їх піднімати так, щоб згиналися руки в ліктях.
Наступні вправи, а їх цілий комплекс, використовують для накачування на руки. Потрібно сісти, в цій позі піднімати поперемінно руки з гантелями, роблячи кистьові повороти. Робиться по вісім разів три підходи. Нахилившись, руку з навантаженням відводити назад (по дванадцять підйомів два підходи). Руки з гантелями піднімати до підборіддя, стоячи прямо, в три підходи. Стоячи на одній нозі, робити випади вперед з гантелями в руках (на кожну ногу по два підходи).