Як накачати прес за два тижні

Рельєфний і красивий прес може мати кожен, хто здатний витрачати на це час і фізичні сили. Досягти бажаного результату допоможуть грамотно підібрані вправи. Кожен комплекс вимагає певних фізичних і тимчасових витрат, а результат не завжди може виявитися таким, як вам хотілося спочатку. Щоб не помилитися в обраному комплексі для преса, спочатку слід зупинитися на класичних вправах.
Як накачати прес за два тижні

Інструкція

Відео: як накачати прес за 2 тижні

1
Якщо ви хочете накачати міцні м`язи преса, тоді вам потрібно тренувати їх п`ять разів на тиждень, поступово ускладнюючи вправи, і збільшуючи кількість їх повторень.

Відео: Як накачати прес за тиждень

2
Злегка розставте ноги і розслабтеся. Сильно напружте м`язи живота. Залишайтеся в такому положенні десять хвилин, після чого відпочиньте. Цю вправу можна виконувати, вільно рухаючись по кімнаті.
3
Встаньте лицем до стіни, обіпріться рукою. Залиште в сторону і назад праву ногу, підніміть ліву руку вгору, і прогніться назад. Повторіть вправу, спершись об стіну лівою рукою, відставляючи назад і в сторону ліву ногу, і піднімаючи праву руку. Повторіть три рази.
4
Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, руки покладіть під голову, а тулуб злегка підніміть. На видиху енергійно піднімайте корпус до ніг, а на вдиху повертайтеся в початкове положення. Повторіть десять разів.
5
Лежачи на спині, злегка підніміть корпус. На видиху нахиляйте його до піднятих і зігнутим в колінах ногах. На вдиху відведіть корпус назад, ноги при цьому на підлогу не опускайте. Повторюйте цю вправу сім разів.
6
Переверніться на живіт, спершись на лікті, витягніть ноги. По черзі піднімайте праву і ліву ногу. Ви можете аналогічно виконувати цю вправу круговими рухами за годинниковою стрілкою. Ця вправа повторіть п`ять разів.
7
Прийміть вихідне положення лежачи на животі, витягніть вперед руки. Не поспішаючи піднімайте корпус разом з руками і ногами до того моменту, поки не відчуєте напругу в області живота. Повторіть три рази.
8
Сядьте на стільці, стисніть стопами, табурет, що стоїть навпроти вас, підійміть його над підлогою. Утримуйте його у висячому положенні хвилин десять. М`язи живота при цьому повинні бути напружені. Опустіть плавно табурет. Повторіть п`ять разів.
9
На допомогу тим, хто бажає накачати прес в досить короткі терміни, розроблено безліч програм з різними комплексами вправ, які представлені в формі відеоматеріалів.
10
Для досягнення найкращих результатів зверніться в фітнес-центр до кваліфікованого інструктора, який допоможе вам підібрати комплекс вправ на прес, відповідно до особливостей вашого здоров`я і статури.

Відео: накачати прес за два тижні

Рада 2: Як ефективно накачати прес в домашніх умовах

З наближенням пляжного сезону все більше дівчат замислюються про привабливість своєї фігури. Вправи на прес в даному випадку актуальні як ніколи. Гарний плоский животик - запорука гарного настрою і стрункої фігури.
Як ефективно накачати прес в домашніх умовах

Корисні рекомендації

Щоб ефективно і швидко накачати прес в домашніх умовах, необхідно з усією серйозністю і відповідальністю підійти до цієї справи. Чітко розподіліть графік занять і намагайтеся його дотримуватися. Оптимальним варіантом будуть тренування 2-3 рази на тиждень. Тривалість одного заняття - 30-40 хвилин. В даний проміжок часу буде входити повний комплекс вправ, який необхідно якісно виконувати.

Кожне заняття слід починати з легкої розминки. Таким чином ви підготуєте м`язи до подальшої навантаженні. Це дозволить вам уникнути різного роду травм і розтягувань.

По завершенню основного комплексу вправ проведіть заспокійливу дихальну гімнастику протягом 2-3 хвилин.

Вправи на прес



Сядьте на підлогу. Ноги акуратно зігніть в колінах, торкаючись ступнями землі. Долонями упріться в підлогу. Це забезпечить вам додаткову стійкість при виконанні вправи. Ноги випрямити вперед, намагаючись не распрямлять їх повністю. Поступово підтягніть ноги до грудної клітки. Після цього знову витягніть вперед. Вправа повторіть 8-10 разів в 3-4 підходу.



Ефективне і знайоме з дитинства вправа "велосипед" також активно задіює м`язи преса. Упріться долонями, сидячи на підлозі. Ноги підніміть вгору, злегка зігнувши їх в коліні. По черзі підтягуйте їх до грудної клітки, імітуючи їзду на велосипеді. Вправа слід виконувати протягом 20-30 секунд.

Ляжте на рівну поверхню. Ноги розведіть, зігнувши їх в коліні. Поступово підійміть корпус тіла, намагаючись правою рукою дотягнутися до лівої ноги. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу на ліву руку. Вправа рекомендовано повторювати протягом 20-30 секунд.

Таким чином, основне навантаження буде спрямована на косі м`язи живота і нижній прес.

Підйом стегон також ефективно задіює м`язи преса. Для виконання даної вправи ляжте на спину. Руки розташуйте вздовж корпусу тіла. Долонями упріться в поверхню підлоги. Акуратно з`єднайте ступні, розводячи при цьому коліна. Підніміть ноги вгору, намагаючись не відштовхуватися долонями. Відривати таз від поверхні підлоги необхідно якомога вище. При виконанні вправі зводити коліна не рекомендовано. У зворотному випадку ви значно знизите навантаження на прес. Вправа слід повторювати протягом 1-2 хвилин.

Як накачати прес, не виходячи з дому
пов`язана стаття
Як накачати прес, не виходячи з дому


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
» » Як накачати прес за два тижні