Для тих, хто робить перші кроки в розвитку косих м`язів преса потрібні вправи з невисокою навантаженням - різні види скручувань.

скручування


Найпростіший варіант скручувань - це повороти корпусу в сторони в положенні стоячи. Таз при цьому повинен залишатися нерухомим. Подібні вправи часто входять в комплекс ранкової фізичної зарядки або розминки. Однак не варто їх недооцінювати: навіть при видимій легкості вони дають хороше навантаження на косі м`язи. Зробіть 20-25 поворотів корпусом з витягнутими в сторони руками в декількох підходах - і непідготовлені м`язи на наступний день будуть трохи боліти.

Одна з різновидів скручувань - вправи на турніку. У висі на перекладині виконайте повороти тазом в сторони. Крім безпосередньої користі для розвитку косих м`язів, добре розслабляється і розтягується хребет, розминаються його хрящі.

Відео: Скручування з гантелей або як накачати косі м`язи живота

Американські бодібілдери дуже люблять виконувати скручування зі штангою на плечах, сидячи на лаві. Вага штанги підбирається індивідуально, темп вправ - повільний і плавний. Особлива увага приділяється моментів зупинки обертання в одну сторону і початку руху в іншу. Саме в подоланні сили інерції штанги і полягає основне навантаження на косі м`язи. Кількість поворотів може варіюватися від 50 до 100, а кількість підходів від 3 до 5.

інші вправи


На початковому етапі будуть корисні і інші вправи для косих м`язів. Стоячи прямо, підніміть руки вгору. Ноги ширше плечей. Нахиляючись вперед, повертайте корпус так, щоб торкнутися рукою носка протилежної ноги. Темп виконання середній з концентрацією уваги в найнижчій точці нахилу.

Нахили корпусу в сторони з гантелями в опущених руках. Корпус при цьому повинен нахиляться строго вбік, поперек не повинна прогинатися. Вага гантелей середній, при нахилі гантель повинна ковзати уздовж лінії тіла. Темп середній.



У висі на перекладині піднімайте ноги, зігнуті в колінах, до плечей. На відміну від підйому прямих ніг, новачкам цю вправу виконувати набагато легше.

Дроворуб. Встаньте прямо, ноги трохи ширше плечей. Візьміть легку гантель, масою не більше 5 кг, в руки і підійміть її над плечем. Напружуючи прес, плавно опустіть її по діагоналі до протилежного нозі і пронесіть її повз гомілки із зовнішнього боку.

Відео: Як Накачати Прес Будинки!

Всі описані вправи слід виконувати 10-20 разів в декількох підходах. Вправи для косих м`язів живота можна виконувати в комплексі з накачуванням преса. Якщо протягом тижня прес гойдається декількома тренуваннями, опрацювання косих м`язів можна виділити в окреме заняття.