Комплекс вправ для попереку в домашніх умовах

Багато дорослих людей, літні, а також молодь скаржаться на періодичні болі в спині внизу, внаслідок чого вправи для попереку в домашніх умовах стають просто необхідними. Головна причина виникнення болю - перенапруження або перевтома м`язів за день. Боротися з неострой болем досить просто.

Досить виконати кілька фізичних вправ, завдяки яким біль вщухне. Тренування буде сприяти зміцненню нерозвинених м`язів спини, що особливо важливо для людей, які ніколи раніше не займалися ніякої спортивною діяльністю. Крім того, болі в хребті після початку виконання вправ через деякий час пройдуть зовсім і не будуть більше повторюватися.

Основні вправи для усунення дискомфорту в області спини

Починати робити вправи для спини в домашніх умовах бажано з вису на турніку. В якості альтернативи можна використовувати шведську стінку. Мінімальний час проведення даної вправи - 1-2 хвилини. Люди, які в змозі виконувати вправу довше, можуть робити розтягування 10 хвилин. Концентрація робиться на самому хребті.

Після виконання вису лікарі рекомендують кілька хвилин відпочити перед тим, як почати займатися іншими видами фізичних навантажень для спини. Після закінчення відпочинку слід спробувати підтягтися на перекладині. Це забезпечить зміцнення м`язів рук, а також м`язів пліва пояса. Потім необхідно прогнутися назад, згинаючи ноги під прямим кутом по відношенню до тіла. Не варто робити руху занадто різко. Вправи виконуються повільного і плавно. Тільки в цьому випадку з їх допомогою можна досягти лікувального результату.

Наступна вправа виконується лежачи на спині. Руки при його виконанні слід витягнути рівно перед собою. Під час вправи ліву ногу слід підняти від підлоги мінімум на 5 см і утримувати в такому положенні стільки часу, скільки це буде можливо. Підняття правої ноги передує невеличкий перепочинок. Спортивна навантаження повторюється не менше 10 разів. Бажано робити таку вправу кілька разів в день. Завдяки цьому вже через кілька тижнів можна відчути позитивні зрушення в самопочутті.

Додаткові заняття вдома

Ще одна вправа для хребта в домашніх умовах (теж виконується в положенні лежачи): ноги зігнути під кутом в 90 °, ступні знаходяться на підлозі, стоячи максимально рівно. Що стосується рук, то їх слід схрестити на спині. Лопатки відірвати від підлоги. Для цього людині доведеться напружити м`язи преса.

Голова під час виконання вправи знаходиться на одному рівні з тілом. Часто люди припускаються помилки при виконанні даної вправи, притискаючи голову до грудей. У такому положенні потрібно залишатися в близько 3 секунд. Максимальна кількість повторів за 1 раз - 10.

виконання наступного вправи забезпечить зміцнення м`язів в області попереку, а також в області стегон. Для цього необхідно встати біля стіни на відстані приблизно в 20 см. Потім слід спиратися спиною до тих пір, поки та не вирівняється по поверхні. Після цього людина опускається по стіні, ковзаючи по ній поступово. Опускатися потрібно до тих пір, поки коліна не зігнуться.

Під час виконання даної вправи спина повинна бути максимально притиснута до стіни. Після того як людина повністю опустився по поверхні стіни, треба в такому положенні затриматися на 10 секунд. Потім повторити навантаження. Мінімальна кількість повторень - 10.

Аеробні вправи для спини, як правило, рекомендується людям, що мають проблеми з хребтом, практично в будь-якому віці. Наприклад, це може бути біг, плавання, ходьба або їзда на велосипеді.

Лікарі рекомендують більше уваги приділити плавання.

Якщо хворий не має навичок плавання, він може просто ходити, зайшовши в воду до талії.

У деяких лікарнях або медичних центрах клієнтам, які мають проблеми з хребтом, пропонується відвідування кабінету фізичної терапії, де будуть показані всі вправи, які допоможуть впоратися з болем. Тут фізіотерапевт зможе підібрати комплекс вправ індивідуально для кожного хворого.

Йога від болів в спині

Йога - це різні комплекси фізичних навантажень, які сприяють не тільки поліпшенню внутрішнього стану людини, а й знижують зайву вагу. За допомогою правильно підібраною методики йога допоможе позбутися і від болю в спині. Єдиний мінус йоги - вона розрахована тільки на людей, що мають хоча б мінімальну фізичну підготовку.

Одна з технік виконується лежачи на лаві. Якщо немає можливості використовувати лаву, в якості альтернативи можливе застосування кушетки. Хворий лягає на кушетку або лавку на живіт, одна нога звисає вниз. М`язи під час виконання такої техніки розвантажаться під вагою ноги хворого.

Всі техніки в домашніх умовах виконуються поступово. Людина, що займається йогою, повинен відчувати, що саме він виконує в даний момент. Інакше досягти позитивного результату практично неможливо.

Корисні поради щодо виконання фізичних навантажень

Не варто виконувати навантаження, від яких біль тільки посилюється. Якщо під час виконання будь-якого вправи для зміцнення спини людина відчула різкий біль в попереку, діяльність необхідно відразу припинити. Інакше можливе погіршення стану здоров`я.

Після припинення фізичних навантажень рекомендується протягом декількох днів дотримуватися постільного режиму, під час якого слід приймати болезаспокійливі засоби, попередньо проконсультувавшись з лікарем.

Не варто починати давати навантаження на поперек, якщо хворий погано почувається. Вправи потрібно відкласти до того моменту, коли стан здоров`я буде в порядку.

Від виконання навантажень на повний шлунок варто відмовитися. Вправи робляться або до їжі, або мінімум через 1,5 години після неї.

Бажано проконсультуватися з травматологом або хірургом, щоб фахівець дав свої рекомендації щодо вправ. Навіть при слабких болях в області хребта людині доведеться повністю переглянути свій спосіб життя. В першу чергу необхідно приділити увагу спального місця. Біль може виникнути через неправильно підібраного матраца. Щоб запобігти появі неприємних відчуттів, слід змінити матрац на відповідний.