Вправи з палицею для лікування і зміцнення спини

Хвороби хребта - ось ціна, яку люди платять за прямоходіння. Зменшити навантаження на хребет допомагає комплекс вправ з палицею для спини.

У сучасному світі, де людина позбавлена можливості рухатися в необхідному для нього обсязі, де найдовший похід становить шлях до кавового автомата в офісі або до найближчого магазину в вихідний, м`язи тулуба, призначені для підтримки хребта, розвинені у людей дуже слабо. При наявності зайвої ваги хребці і міжхребцеві диски відчувають навантаження, які перевищують "розрахований" природою максимум. Саме це і призводить до різних захворювань хребта і зміни постави.

Що відбувається з хребтом через слабкі м`язів?

Недостатньо розвинені через гіподинамії м`язи не можуть підтримувати фізіологічні вигини хребетного стовпа (лордози і кіфози). Працівники багатьох сфер людської діяльності при цьому змушені перебувати в статичній позі протягом довгого часу. Виникає відразу 2 чинники ризику: підвищене навантаження на елементи хребта (хребці, хрящі, диски) і напруга м`язів в незручній позі. Багато хто не з чуток знайомі з болем в спині і шиї після робочого дня в офісі.

Напруга м`язів аж ніяк не призводить до їх зміцненню, як могло б здатися. Від довготривалого статичного напруги без зміни його розслабленням, як це відбувається при активних рухах, м`язи можуть запалюватися, що викликає часткову атрофію їх клітин. Через постійної напруги без розслаблення м`язи, таким чином, стають значно слабшими.

Зростає навантаження на елементи хребта, які вже і без того зазнають утисків один на одного. Так виникає порочне коло, який і призводить до деформацій спочатку більш піддатливих хрящових дисків. Тканини руйнуються, пошкоджені місця кальцинуються, приводячи до "відкладенню солей", Зменшується товщина диска, і кісткові тіла хребців починають зачіпати один одного, травмуючись при цьому. При розривах зовнішньої оболонки міжхребцевого диска і витісненні його ядра назовні формується грижа диска. Краї хребців змінюються, припадаючи кістковими розростаннями. Здавлені грижею нерви і зачіпають один одного кісткові тіла хребців завдають сильні болі людині.

Профілактикою таких станів і елементом лікувальної фізкультури при вже наявних захворюваннях стають фізичні вправи з гімнастичною палицею.

Які вправи з палицею можна виконувати для зміцнення спини?

При сильних болях в гострому і підгострому періоді остеохондрозу або інших захворювань необхідність в ЛФК може визначити тільки лікар.

Виконувати вправи теж потрібно тільки під контролем і керівництвом фахівця, припиняючи при натяках на погіршення стану. Але після купірування больового синдрому, після операції на хребті в період реабілітації комплекси ЛФК стають важливим засобом для відновлення здоров`я пацієнтів. Вправи з палицею для зміцнення спини в цьому випадку виконуються після консультації з фахівцем. Для профілактики захворювань їх можна виконувати щодня в якості ранкової гімнастики або виділити час після роботи.

Для 1-го вправи вихідне положення (і.п.) - стоячи, ноги на ширині плечей, палиця в опущених перед собою руках. Підняти її над головою, не згинаючи рук, і перевести в положення ззаду: за голову і нижче, намагаючись опустити руки повністю. Потім підняти руки з палицею і перевести їх в і.п. Вправу виконувати в повільному темпі 7-10 разів. Чим ближче один до одного руки тримають палицю, тим складніше здійснювати рухи.

І.П. 2-го вправи: палиця в обох руках за спиною, руки вільно опущені, ноги на ширині плечей. Нахиляючись вперед, одночасно піднімати палицю на максимально можливу висоту. Уникаючи різких рухів під час виконання вправи, повторити 10 разів.

Встати прямо і прийняти і.п. для 3-го вправи: руки з палицею витягнуті вперед на рівні плечей. Піднімаючи одну руку і опускає іншу, повільно обертати палицю, поки руки не перехрестяться. Повернутися в і.п. і повторити в інший бік. Кількість повторів - 10 разів.

Такі нескладні вправи можна включити в звичайний комплекс ранкової зарядки.

Лікувальні вправи з палицею

Вправи комплексу ЛФК треба виконувати в повільному темпі, плавно, не допускаючи ривків і різких рухів. Амплітуда їх підбирається виходячи зі стану пацієнта: чи припустимо почуття розтягування м`язів, але болю в хребті виникати при рухах не повинно. Перед самостійним включенням вправ з палицею в комплекс ЛФК слід порадитися з лікарем. Лікувальні вправи з палицею можуть бути такими:

1. І.П .: ноги на ширині плечей, зігнуті в ліктях руки відвести назад так, щоб можна було помістити палицю між руками і спиною. Розслабити м`язи спини, немов спираючись на палицю, напружити м`язи живота. Виконувати повороти корпусу вліво-вправо з прийнятною амплітудою 5-10 разів.
2. І.П. колишнє. Робити нахили вправо і вліво з можливою амплітудою. Намагатися виконувати нахил точно в сторону, не рухаючись при цьому вперед або назад. Повторити 10 разів.
3. Палицю уперти перед собою в підлогу, тримаючи її обома руками за один кінець. Руки повністю витягнуті. Нахилятися вперед, палиця при цьому служить опорою і її верхній кінець трохи зміщується вперед. Руки не згинати, спину намагатися тримати прямий, голова трохи піднята так, щоб можна було дивитися на кисті рук. Кількість повторів 5-10 разів.
4. І.П .: стоячи, ноги на ширині плечей, палиця в руках широким хватом (за кінці), руки опустити вниз. Опускати спочатку голову, поступово згинаючи шию, потім згинати вперед грудний відділ і поперек. Руки при цьому розслаблені і повисають над підлогою. Чи не рухаючи тулубом, зберігаючи м`язи спини розслабленими, розгойдувати руки з палицею вправо і вліво з максимально можливою амплітудою. Якщо не виникає болю, можна приєднати і скручування корпусу вправо-вліво, повторюючи вправу 10 разів.
5. І.П .: стоячи прямо, палиця заведена за спину на рівні плечового пояса і утримується руками. У прийнятному для хворого темпі виконувати повороти корпусу з максимальною амплітудою вправо і вліво. Під час повороту виконувати різкий видих. Повторити 5-10 разів.
6. І.П. як для вправи №3. Спираючись на ціпок, згинати по черзі ноги в колінах, не відриваючи від підлоги передню частину стопи і пальці. Темп підбирається індивідуально. Вправу виконувати протягом 20-30 секунд або більше. В кінці розслабити ноги, струснувши їх. Палицю опустити на підлогу, розслабити руки, струшуючи їх.

Ці вправи можна рекомендувати і здоровим людям для профілактики остеохондрозу, і дітям для вироблення правильної постави. Напруга і розслаблення різних груп м`язів при рухах сприяє їх зміцненню і формуванню м`язового корсету. Так називають м`язи навколо хребта, на спині, на боках тулуба і на животі. Саме м`язовий корсет підтримує хребетний стовп в правильному положенні, не даючи хребців зміщуватися і надмірно тиснути на хрящові диски, запобігаючи безліч неприємних захворювань хребта.