Як накачати груди без штанги
категорія Поради та секрети
Відео: Як накачати ноги без штанги і тренажерів! Комплекс вправ для ніг
Не всі чоловіки можуть похвалитися наявністю вільного часу для відвідування спортзалу, де можна домогтися досконалої грудної мускулатури. Але махати на себе рукою не варто. Накачати м`язи грудей можна і без штанги. Досить мати волю і величезне бажання ловити на собі захоплені жіночі погляди.
1
Домогтися потрібних результатів можна різними способами, за допомогою певних вправ. Найголовніше - врахувати кількість повторень і підходів. В ідеалі це до 4 підходів і від 7 до 10 повторень.
2
Найефективніші вправи в домашніх умовах - це різні види віджимань і вправи з гантелями.
3
Звичайне віджимання для розігріву м`язів.
Руки на підлозі трохи ширше плечей. Зімкнуті разом ноги впираються шкарпетками в підлогу. Спина абсолютно пряма. Плавно опускайтеся і різко піднімайтеся. Постаратися зробити до 25 повторень і 2-3 підходи.
Руки на підлозі трохи ширше плечей. Зімкнуті разом ноги впираються шкарпетками в підлогу. Спина абсолютно пряма. Плавно опускайтеся і різко піднімайтеся. Постаратися зробити до 25 повторень і 2-3 підходи.
4
Ноги вище голови.
Руки також в підлогу ширше плечей. Ноги на поверхні (наприклад, на стільці). Робити віджимання, стежачи за корпусом. Він повинен бути прямим. Роблячи 4 підходи по 10-20 повторень, можна домогтися максимальних результатів.
Руки також в підлогу ширше плечей. Ноги на поверхні (наприклад, на стільці). Робити віджимання, стежачи за корпусом. Він повинен бути прямим. Роблячи 4 підходи по 10-20 повторень, можна домогтися максимальних результатів.
5
Віджимання і розтягнення.
Для зміцнення грудної м`язи ефективно робити не просто силові навантаження, але і вправи на розтягування. Наприклад, такий вид віджимання: руки на стільцях ширше плечей. Ноги також на поверхні (в ідеалі вище рук, наприклад, на дивані). Плавно опускати корпус до максимального розтягування м`язів, на видиху швидко піднятися. Розтягуючись, м`язи швидше ростуть. Зробити стільки повторень, скільки дозволяє фізична підготовленість.
Для зміцнення грудної м`язи ефективно робити не просто силові навантаження, але і вправи на розтягування. Наприклад, такий вид віджимання: руки на стільцях ширше плечей. Ноги також на поверхні (в ідеалі вище рук, наприклад, на дивані). Плавно опускати корпус до максимального розтягування м`язів, на видиху швидко піднятися. Розтягуючись, м`язи швидше ростуть. Зробити стільки повторень, скільки дозволяє фізична підготовленість.
6
Вправи з гантелями
Гантелі можна придбати в спортивних відділах магазинів, або зробити самим (в два порожніх балона насипати пісок). Спорудити з табуреток горизонтальну поверхню, лягти на спину. Утримувати гантелі на прямих руках перед собою. Розвести руки в сторони, опускаючи їх нижче грудної клітини, відчуваючи напругу м`язів. Зімкнути руки. Робити цю вправу кілька разів.
Гантелі можна придбати в спортивних відділах магазинів, або зробити самим (в два порожніх балона насипати пісок). Спорудити з табуреток горизонтальну поверхню, лягти на спину. Утримувати гантелі на прямих руках перед собою. Розвести руки в сторони, опускаючи їх нижче грудної клітини, відчуваючи напругу м`язів. Зімкнути руки. Робити цю вправу кілька разів.
7
Ще одна вправа з гантелями.
У положенні стоячи витягнути руки з гантелями вперед (долоні один до одного). Одночасно завести руки за голову, як можна далі. Робити це потрібно плавно, ніяких різких рухів. Повернути руки в початкове положення. Роблячи цю вправу, також важливо відчувати напругу в м`язах грудей.
У положенні стоячи витягнути руки з гантелями вперед (долоні один до одного). Одночасно завести руки за голову, як можна далі. Робити це потрібно плавно, ніяких різких рухів. Повернути руки в початкове положення. Роблячи цю вправу, також важливо відчувати напругу в м`язах грудей.
8
Після тренувань м`язи можуть хворіти. Лякатися не варто - це показник того, що м`язи ростуть. Регулярно тренуючись, не забувайте і про відпочинок. Краще займатися через день. Так м`язи зможуть повноцінно відпочити, а це дуже важливо.
Рада 2: Як накачати грудні м`язи без штанги
Для того щоб накачати грудні м`язи, знадобиться виконувати комплекс спеціальних вправ. Досягнення ефекту зажадає проведення постійних занять. До речі, зовсім необов`язково буде йти в тренажерний зал. Потренуватися можна буде і в домашніх умовах.
Вам знадобиться
- - турнік;
- - гантелі.
Інструкція
1
Віджимайтеся за допомогою брусів: візьміться за них так, щоб вони трохи перевершували ширину плечей. Ноги при цьому слід зігнути, а руки випрямити. Нахиліть корпус трохи вперед і опускайтеся, намагаючись розводити лікті в сторону. Не роблячи паузи, відразу ж поверніться у вихідне положення.
2
Віджимайтеся на підлозі. Це не тільки допоможе розвинути і накачати грудні м`язи, але і визначить, в якому стані вони в даний момент знаходяться. Якщо ви хочете підтримувати м`язовий тонус, за один підхід виконуйте 15-20 повторень. Але варто відзначити, що такий норматив не розрахований на людей, які тільки приступили до занять. Новачкам слід віджиматися по 8-10 разів за підхід. Згодом можна буде скорочувати кількість підходів і збільшувати кількість віджимань.
3
Жим лежачи - вправу не менш ефективний. Правда в домашніх умовах воно важко виконати (в спортзалі було б його зробити набагато простіше). Отже, ляжте на підлогу, в руки візьміть гантелі, самі руки розмістіть на рівні грудей. Підніміть гантелі рівно вгору і напружте грудні м`язи. Тепер опустіть руки і відразу ж повторіть вправу. В середньому, за один підхід необхідно виконувати 8-10 повторень. Якщо робите менше, збільшуйте вагу гантелей, а якщо більше, знижуйте їх вага. Одне тренування повинна включати в себе не менше трьох підходів.
4
Встаньте напроти стіни або дверного косяка і упріться в неї (в нього) руками. При цьому тисніть так, як ніби ви хочете зрушити всю стіну. Виконувати дану вправу потрібно приблизно одну хвилину. Потім ви повинні злегка нахилитися і збільшити тиск на груди. Стривайте в такому положенні протягом ще однієї хвилини. Не забувайте про те, що для досягнення результату тиснути необхідно щосили, інакше м`язи не отримають належної навантаження.
Корисна порада
До початку тренування обов`язково проведіть розминку, розігрійте м`язи всього тіла. В іншому випадку ви ризикуєте заробити розтягнення або розрив зв`язок.