Надихаючись африкою: дієтичний бургер з батату і чорних бобів

Вегетаріанський бургер з африканським відтінком. Батат - солодкуватий картопля з незвичайними витягнутими бульбами, нечасто використовується в європейських кухнях, але володіє чудовим смаком. Як рослинного білка тут використовується сейтан.

Відео: Білкові дієтичні БУРГЕРИ без борошна | Правильне харчування

У цьому бургер дуже мало жирів - єдиний компонент, в якому вони містяться в кількості, це арахісове масло. Його можна додавати чи ні, за вашим вибором.

Для того щоб зробити порцію на 10 осіб, візьміть:

- 1,23 кг батата (це приблизно 3 середні картоплини) -
- 400 м чорних бобів (сушених і промитих) -
- 2 столових ложки арахісового масла (за бажанням) -
- 4 зубчики чеснока-
- 1 чайна ложка (з гіркою) сушеного і подрібненого кореня імбиру або 1 столова (теж з гіркою) - подрібненого свежего-
- 2 чайних ложки тміна-
- 1 чайна ложка іспанського червоного перца-
- 1 чайна ложка чорного перцю (подрібненого) -
- 1/4 чайної ложки кардамона-
- 1 чайна ложка солі-
- від половини чайної ложки до 1 цілої - кайенского перцю (це дуже гострий продукт-кладіть стільки, скільки вам захочеться. Якщо ви зовсім не хочете, щоб бургери були гострими, додайте чверть ложки) -
- 1 велика ріпчаста цибулина, нарізана кружочкамі-
- половина великого зеленого перцю, нарізаного точно так же-
- 70-80 м вівсянки (натуральної або швидкорозчинній, але головне - неприготована) -
- 40 р сейтан (продукт з рослинного білка, замінник м`яса) -
- булочки для бургерів (будь-які, за смаком) -
- листя будь-якого салату (наприклад, салату ромен) -
- помідори і червоний лук.

Відео: БІЛКОВИЙ БУРГЕР з овочами

1. Відваріть батати до м`якості. Можна приготувати їх в мікрохвильовці, але в цьому випадку, для ароматності, проткніть їх виделкою в 2-3 місцях, перевіряючи ступінь готовності. Вам знадобиться десь від півгодини до 50 хвилин (вони повинні бути м`якими, але не втратити форму і не розвалитися).

Злегка остудіть і очистіть картопля.

2. Зробіть пюре: покладіть батати в блендер, додайте половину сушених бобів, часник (наріжте його якомога дрібніше), арахісове масло і всі спеції.

Можна зробити пюре і в ступці за допомогою маточки, а не в блендері.

Відео: Дієтичний бургер

3. Викладіть отриману суміш в окрему мисочку, додайте залишилися боби, цибуля, вівсянку, зелений перець і сейтан. Ретельно перемішайте. Суміш повинна бути крутий, якщо вам здається, що вона рідкувата, додайте більше сейтан або вівсянки.

4. Розігрійте духовку до 219 градусів за Цельсієм. Застеліть деко або саму поверхню духовки пергаментним папером.

5. Сформуйте пюреобразную густу суміш в котлетки для бургерів (повинно вийти близько 10 шт., Трохи менше 100 м на одну котлету). Не робіть їх товщі 2 см.

Котлети для бургерів взагалі-то повинні бути круглими і одного розміру-якщо ви хочете, щоб все було ідеально, покладіть пюре в наскрізну круглу формочку для тесту, а зверху приминаю не руками, а, наприклад, мірної чашкою з плоским дном.

Покладіть на лист або деко і випікайте 25-35 хвилин - зовні вони повинні покритися скоринкою, а всередині залишитися м`якими.

Вийміть з духовки.

Відео: Дієтичний курячий гамбургер.

6. На булочки покладіть листя салату, потім колечко червоної цибулі, котлету і дві скибочки помідора. Зверху покладіть другу частину булочки.

Бургери готові, їх можна подавати на стіл!

на підготовку витрачається зазвичай 15 хвилин, а на сам процес приготування - близько 1 години.

У цій страві буде міститися (Якщо ви додали арахісове масло) 152 калорії, 21 з яких - з жирів, 2.3 грама жирів, 0 мг. холестерину, 285.2 мг. натрію, 388,1 мг. калію, 26.2 м вуглеводів, 5.4 м волокон, 3.7 м цукру, 7.4 м протеїну.

без масла вийде 131 калорій і 0.7 м жирів.