Як підтягуватися на турніку

категорія Поради та секрети




Підтягування є відмінним способом зміцнення верхньої частини тіла, і вони призначені не тільки для гімнастів або атлетів. Будь-яка людина може отримати користь від навчання підтягування на турніку. І, всупереч думці деяких людей, жінки також можуть підтягуватися! Спробуйте виконати основні види підтягування, використовуючи техніку, описану в цій статті. Якщо ви відчуєте, що вам не вистачає сили, то тут представлені деякі вправи, які ви можете практикувати, щоб набратися достатньо сил і почати підтягуватися. Продовжуйте читати, щоб дізнатися, як підтягуватися на турніку.

Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля. Спосіб 2: підтягування з стрибка

Частина 1 з 3: Виконання класичного підтягування
Зображення з назвою Do Pullups Step 1
1
Візьміться за стійку для підтягування так, щоб ваші долоні дивилися назовні. Коли ви підтягується, тримаючи руки в даній позиції, ви добре тренуєте свої трицепси і спинні м`язи. Підтягування з долонями назовні вважається найскладнішим способом підтягування. Почніть з повністю витянутиx рук.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 2
    2
    Підтягуйте ваш корпус до теx пір, поки ваш підборіддя не підніметься трохи вище стійки. Можливо, вам доведеться напружитися, але продовжуйте тягнутися до теx пір, поки ви не підніметеся, використовуючи тільки м`язи рук.
  • Для того, щоб утримати масу тіла в центрі, ви можете схрестити ваші ноги при виконанні підтягування.
  • Врахуйте, скинувши вашу взуття, ви позбудетеся від додаткової ваги, який ускладнює підтягування.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 3
    3
    Опускайте свій корпус до теx пір, поки ваші руки повністю не випростовується. Опускаючись, стежте за тим, щоб м`язи працювали з великим напруженням, і підготуйтеся до наступного ривка.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 4
    4
    Виконайте наступне підтягування. Коли ви повністю витягнете ваші руки, починайте наступне підтягування. Повторюйте стільки, скільки зможете. По можливості, зробіть три подxода по десять повторів.

    Відео: Як Підтягуватися на турніку 30 разів.

    • Частина 2 з 3: Спробуйте різні стилі підтягування
    Зображення з назвою Do Pullups Step 5
    1
    Спробуйте негативні підтягування. Це ті ж самі підтягування, за винятком того, що ви використовуєте опору, яка допоможе вам підняти підборіддя над стійкою. Поки ви повільно повертаєтеся у вихідне положення, ви набираєтесь сил. Після виконання негатівниx підтягувань ви помітите, що стали краще виконувати звичайні підтягування.
    • Встаньте на стілець або коробку, або ж нехай поруч з вами постане помічник.
    • Схопитеся за стійку так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
    • Починайте підтягуватися за допомогою стільця або вашого помічника
    • Повільно поверніться у вихідне положення.
    • Повторіть.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 6

    Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку з нуля?

    2
    Зробіть підтягування з підтримкою. При иx виконанні використовується поперечина, яка опущена ближче до землі, що дозволяє вам накопичувати сили, піднімаючи тільки одну частину корпусу при кожному підтягуванні.
  • Сядьте під поперечиною і візьміться за неї так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
  • Випрямитеся і підніміть 50 відсотків ваги вашого тіла, тримаючи ноги на землі, а коліна злегка зігнутими. Продовжуйте підніматися до теx пір, поки ваш підборіддя не виявиться над поперечиною.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 7
    3
    Зробіть підтягування зі стрибками. Коли ви робите стрибок при підтягуванні, поштовх, який відбувається при стрибку, штовхає ваше тіло вгору, що допомагає вам підняти ваш підборіддя над поперечиною набагато легше, ніж в інших случаяx.

    Відео: Як навчитися підтягуватися на турніку багато разів

  • Встаньте під поперечиною й хапайте її так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
  • Підстрибніть і одночасно відштовхніться, піднімаючи свій корпус над поперечиною.
  • Повільно поверніться у вихідне положення.
  • Повторіть.
    • Частина 3 з 3: Виконання вправ для збільшення сили рук
    Зображення з назвою Do Pullups Step 8
    1
    Накачування біцепсів. Вам знадобиться пара гантель з такою вагою, який ви зможете підняти 8-10 разів до стомлення м`язів. Виконання даної вправи 2 рази в тиждень допоможе накачати ваші біцепси і, в кінцевому підсумку, допоможе краще виконувати підтягування.
    • Встаньте, тримаючи ноги на ширині плечей, тримаючи гантелі уздовж тулуба.
    • Згинайте руки з гантелями до рівня грудей.
    • Опустіть руки в початкове положення.
    • Повторіть згинання від 3 до 10 разів.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 9
    2
    Зробіть протилежні віджимання. Дана вправа імітує підтягування, однак, воно набагато легше, тому що більша частина вашої ваги залишається на землі. Це відмінний спосіб наростити силу для виконання підтягувань. Вам знадобиться або низька стійка, або міцна мітла або швабра, встановлена поперек двох стільців. Ось як воно виконується:
  • Ляжте на підлогу так, щоб ваша шия опинилася під стійкою або шваброю. Зігніть ноги і тримайте ступні на рівні підлоги.
  • Візьміться за перекладину так, щоб ваші долоні дивилися назовні.
  • Підніміть ваш корпус до перекладині, наскільки це можливо.
  • Опустіться на землю і повторіть знову.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 10
    3
    Виконайте тяги. Вам знадобиться тренажер для виконання тягових. Це ще один ефективний спосіб зміцнити верхню частину тіла і навчитися краще виконувати підтягування.
  • Встаньте напроти тренажера для тягових і візьміться за поперечину.
  • Присядьте і потягніть перекладину до своєї ключиці.
  • Повторіть.
  • Зображення з назвою Do Pullups Step 11
    4
    Спробуйте виконати ще один вид підтягувань.
  • Це ті ж підтягування, але замість того, щоб тримати поперечину долонями назовні, вони повинні бути звернені до вас. Як правило, ця позиція легша і вона тренує біцепси і верхню частину спини. Дана позиція поєднує в собі відмінну тренування біцепс, а також є хорошим тренуванням для виконання классіческіx підтягувань.
  • Схопите стійку так, щоб долоні дивилися на вас.
  • Відіпхніть свій корпус від землі, схрестивши ноги під собою.
  • Тягніться до теx пір, поки ваш підборіддя не досягне поперечини.
  • Опустіть корпус вниз.

    • попередження

    • Відвідайте лікаря перед початком будь-якого виду фізіческіx вправ.
    • Переконайтеся, що ви досить добре натреновані на обладнанні, яке ви використовуєте в спортзалі.


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Cхоже
    Все цікаве
    Як накачати груди в домашніх умовах Як накачати груди в домашніх умовах

    Відео: Як Накачати Груди за 5 Хвилин! Циклічна тренування!красива груди привертає увагу протилежної статі. Дівочий високий бюст або накачану чоловічу груди можна сформувати, якщо систематично виконувати спеціальні вправи. Додаткове навантаження дає…

    Як накачати прес легко Як накачати прес легко

    Відео: Накачати прес в домашніх умовах за тиждень. Вправи для преса!Плоский живіт і накачаний прес бажає мати кожна представниця жіночої статі. Здійснити цю мрію допоможуть регулярні фітнес-заняття в спортивних клубах, які включають вправи на м`язи…

    Як накачати м`язи спини Як накачати м`язи спини

    Відео: Як накачати Найширші м`язи Спини ДОМА (Як накачати спину)Накачати м`язи спини можна за допомогою різних вправ на турніку, з вагою і т.д. Але щоб швидше домогтися потрібного результату, необхідно знати, як правильно це робити. Як же накачати…

    Як накачати прес за два тижні Як накачати прес за два тижні

    Рельєфний і красивий прес може мати кожен, хто здатний витрачати на це час і фізичні сили. Досягти бажаного результату допоможуть грамотно підібрані вправи. Кожен комплекс вимагає певних фізичних і тимчасових витрат, а результат не завжди може…

    Як зробити руки рельєфними Як зробити руки рельєфними

    Відео: Руки на рельєф і венозность! Денис Швецов.Багато худорляві люди мріють надати рукам додатковий рельєф. Наростити м`язи допоможуть спеціальні силові вправи. Виконуйте наведений нижче комплекс щодня, і незабаром ви зможете пишатися своїми…

    Вправи для сідниць Вправи для сідниць

    Відео: ТОП 5 кращих вправ для стегон і сідниць від Катерини Усманова [Workout | Будь у формі]3Спорт і дієта гімнастикаВідео: Комплекс вправ для сідницьВлітку саме час подумати про підтягнутих пружних сідницях. Наші вправи допоможуть повернути…

    Як зробити груди пружною. Вправи для грудей Як зробити груди пружною. Вправи для грудей

    Масаж для збільшення і корекції грудейВправи для грудейБагато жінок незадоволені формами свого бюста. Існує безліч способів покращити форму грудей і збільшити її розмір - пластика, біодобавки, народні засоби і т.д. Однак найбезпечнішим способом…

    Чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси Чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси

    Зміст статті: принципи переваги приклад Зараз існує величезна кількість різних програм для нарощування м`язової маси. Наприклад, досить популярна програма тренінгу однієї частини тіла за день. Вона має на увазі шість тренувальних днів протягом…

    Вправи для грудей: скульптурна робота над собою Вправи для грудей: скульптурна робота над собою

    Вправи для грудей: скульптурна робота над собоюзміцнюютьДля краси бюстаСилові вправи для м`язів грудей в першу чергу спрямовані на чоловіків, а й жінок вони можуть принести багато користі. Не варто боятися, що ви накачаєте занадто об`ємні м`язи -…

    Силове тренування: зміцнення м`язів Силове тренування: зміцнення м`язів

    Зміст статті: Степ з гантелями Викочування зі штангою підйоми Присідання на тумбу Підтягування з обтяженням Похилий жим в положенні лежачи Наведений нижче комплекс вправ силового тренування для зміцнення м`язів в першу чергу розрахований на більш…

    Крендель поза в бодіфлекс Крендель поза в бодіфлекс

    Застосовується для загального підтягування тіла і особливо впливає на зовнішню поверхню стегонВикористовуючи цю позу, ви посодействуете зменшення обсягів живота і знизите напруга на попереку.Початкове положення: сидячи на підлозі, схрестіть ноги.…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як підтягуватися на турніку