Чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси

Зміст статті:

1. принципи
   
2. переваги
   
3. приклад
   

Зараз існує величезна кількість різних програм для нарощування м`язової маси. Наприклад, досить популярна програма тренінгу однієї частини тіла за день. Вона має на увазі шість тренувальних днів протягом тижня, а працювати кожен день має бути тільки над однією м`язової групою. Але сьогодні ми будемо говорити про чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси. Це дуже проста і ефективна методика.

Принципи методики чергування вправ

Дана методика є один з варіантів суперсетів. Як вам напевно відомо, суть суперсетів складається в тренінгу м`язів-антагоністів, при якому між вправами відсутня пауза. Наша методика навпаки, дає можливість повноцінно відновитися після кожної серії рухів.

Якщо говорити простіше, то атлет повинен чергувати вправи, спрямовані на розвиток м`язів-антагоністів або на ті групи, які виконують прямо протилежні функції. Як приклад можна привести дельтоіди і трапеції або біцепс - трицепс. Слід визнати, що методика чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси не є новою, і вона використовувалася багатьма зірками бодібілдингу.

Як вже говорилося вище, більшість атлетів виконує ті ж вправи в суперсету, намагаючись не робити великих пауз між вправами. Знову наведемо приклад. Скажімо, ваш суперсет складається з жиму в положенні лежачи і підтягувань. Виконавши жими до відмови, вам слід якомога швидше перейти до підтягування. Відпочинок можливий тільки після виконання другого вправи.

При використанні методу чергування вправ після кожної вправи запланована пауза на відпочинок, тривалість якої становить від 1 до 2 хвилин. Якщо говорити про наведеному вище прикладі, то після жиму вам належить відпочинок, після чого необхідно виконати підтягування. Після цього знову відпочинок і серія починається заново.

Переваги методики чергування вправ

Першим перевагою даної методики є можливість працювати з великими вагами. Так як ви буде відпочивати після кожної вправи, то м`язи отримають можливість відновити свої енергетичні ресурси.



Наступною перевагою є можливість залишатися досить сильним при виконанні кожного руху. Це пов`язано з тим, що при роботі над одним м`язів, його антагоніст також частково працює і його відновлення прискорюється. В даному випадку дуже актуальним буде порівняння з пішою прогулянкою після інтенсивного бігу. Ви значно швидше відновитеся під час ходьби, ніж, якби лягли на землю.

Можливо, хтось не повірить, що виконуючи підтягування після жиму трицепс, і пекторальние м`язи відновляться швидше. Просто спробуйте і зможете в цьому переконатися.


При використанні методики тренування окремих частин тіла, про яку говорилося на самому початку статті, ваші м`язи будуть сильними при виконанні перших двох або максимум трьох вправ. Поступово в них буде накопичуватися втома, і вже до четвертого вправі ви не зможете використовувати велику вагу. У свою чергу при використанні методики чергуванні вправ для збільшення сили і м`язової маси ви будете досить сильним до самого останнього підходу.


Якщо ваш організм легко може перетреніроваться, то можна порекомендувати змінювати тренувальні дні щотижня. Наприклад, спочатку ви тренувалися в понеділок, середу і п`ятницю. У цьому випадку на наступному тижні вашими тренувальними днями стануть вівторок, четвер і субота. Потім знову повертаєтеся до початкового розкладом.
Слід зазначити, що не у кожного м`яза є свій антагоніст, наприклад, литкові м`язи. Але вихід є, просто чергуйте підйом на шкарпетки в положеннях сидячи і стоячи. Також можна чергувати, наприклад, вправи для преса і нижнього відділу спини.

Приклад тренувальної програми

Наведемо приклад заняття для опрацювання м`язів грудей і найширших м`язів, а також нижнього відділу спини.

• Жим в положенні лежачи - 4 сети по 12, 10, 8 і 6 повторів.
  
  
• Підтягування, хват широкий - 4 підходи з максимальною кількістю повторень.
  
  
• Жим гантелей на похилій лаві - 4 підходи, а число повторів скорочується з 12 до 6.
  
  
• Тяга штанги в нахилі - 4 сету, число повторів аналогічно попередньому руху.
  
  
• Віджимання на брусах - 3 підходи з максимальною кількістю повторень.
  
  
• Тяга Т-грифа - 3 сети по 10, 8 і 6 повторень.
  
  
• Розведення гантелей в положенні лежачи -3 підходи по 12, 10 і 8 повторів.
  
  
• Тяга вниз високого блоку, хват вузький - 3 сети по 15, 12 і 10 повторень.
  
  
• Схрещування рук на блоці - 2 підходи по 15 повторів.
  
  
• Гіперекстензії - від 3 до 4 сетів по 15-20 повторень.
  
  
• Кранчі - від 3 до 4 підходів з максимальною кількістю повторів.
  

При бажанні зробити акцент на великих вагах, необхідно робити паузу для відпочинку мінімум двохвилинній. У фінальних сетах вона повинна бути еже тривалістю не менше трьох хвилин. Якщо ви хочете більше уваги приділити м`язової маси, то тривалість відпочинку слід скоротити до однієї хвилини.

Тут також можливо чергування. Наприклад, два місяці ви робить акцент на масу, а потім стільки ж часу працюєте максимально важко. Методика чергування вправ для збільшення сили і м`язової маси досить гнучка і кожен атлет може підлаштувати її під свій стиль тренінгу і поставлені цілі.

Дізнайтеся більше про вправи на масу і силу в цьому відеоролику:



Увага, тільки СЬОГОДНІ!