Як підготуватися до забігу на 5 км
категорія Поради та секрети
Пятікілометровка - ідеальна дистанція для початківців бігунів або колишніх бігунів, які хочуть повернутися в форму. Олімпійський атлет або вічний сидень, ви зможете підкорити цю дистанцію, якщо обзаведетеся стратегією дій, будете дотримуватися її і прикладіть свій досвід на практиці в день гонки. Якщо ви хочете знати, як підготуватися до п`ятикілометрового марафону, слідуйте цим простим крокам.
кроки
Метод 1 з 3: Складіть план дій
1
Переконайтеся, що ви в змозі пробігти пятікілометровку. Для підкорення цієї дистанції не потрібно фантастичною фізичної форми, але ви обов`язково повинні переконатися, що процес підготовки не буде представляти загрозу для вашого здоров`я. Хоча ви можете натренувати на цю нову для себе дистанцію самостійно, попередньо переконайтеся в достатній силі свого серця і тіла для тренувань.
- Якщо у вас є проблеми з серцем, ногами, болі в спині або інших частинах тіла, проконсультуйтеся з лікарем про можливість брати участь в змаганнях.
- Навіть якщо ви вважаєте себе абсолютно здоровим, візит до лікаря з питання вашого наміри бігти дистанцію дуже рекомендується.
2
Відведіть достатньо часу для підготовки. Це передбачає виконання двох умов: достатня кількість тижнів між першим тренувальним днем і самою гонкою і оптимальна кількість часу, відведений в вашому графіки під тренування.
3
Зареєструйтеся для участі в гонці. Пошукайте діючі локальні змагання і виберіть найбільш привабливе для вас, враховуючи необхідний для підготовки час. Не зупиняйтеся на занадто віддаленому в часі варіанті, якщо ви не хочете припиняти тренування на деякий час.
Відео: Тактика бігу на 5 км
4
Придбайте необхідне екіпірування. Десятки тисяч рублів витрачати необов`язково, процес тренувань, як і самої гонки, буде проходити набагато більш гладко, якщо ви добре споряджені. Ось що необхідно придбати:
5
Поставте собі за мету. Це легко. Ви просто хочете пробігти всю гонку до кінця, або у вас є конкретний час, яке ви хочете поліпшити? Постановка мети до початку тренувань допоможе вам визначити, як підійти до процесу тренувань з самого першого дня.
1
Виберіть свій тренувальний план. Виберіть план, який найкращим чином відповідає вашим бігових навичкам і цілям. Якщо на даний момент у вас немає бігового досвіду, ваш тренувальний режим буде відрізнятися від рутини чемпіона, що ставить подолання позначки в п`ять кілометрів менш. ніж за 5 хвилин. Досліджуйте онлайн-ресурси для бігунів, щоб визначитися з підходящим для вас планом тренувань.
- Як тільки ви зробили свій вибір, ви повинні занести свій план в органайзер, щоб мати нагадування про те, чим ви будете щодня займатися протягом наступних восьми тижнів.
2
Щотижня дозволяйте собі два дні відпочинку. Чи не змучує себе щоденними невпинного тренуваннями. Виберіть два розташованих досить далеко один від одного дня, відмінно вписуються в ваш графік.
3
Виділіть час для крос-тренувань принаймні один день в тиждень. В ідеалі ви повинні присвячувати себе такого роду тренувань один або два дні на тиждень. Як крос-тренувань може виступати що завгодно, від їзди на велосипеді або плавання до занять на еліпсоїді в тренажерному залі.
4
Не забувайте про розтяжці до або після ваших тренувань. Розтяжка збільшить вашу продуктивність і попередить можливі травми.
5
Поступово працюйте на наближення до дистанції 5 км в кінці кожного тижня. Пробігайте одне і те ж відстань 2 дні на тиждень, наприклад, по понеділках і четвергах, і налаштовуйтесь на трохи довшу дистанцію у відведений для цього день, який буде випадати на суботу або неділю. Ваша тренування (за умови, що ви в змозі пробігти 1.5 км без зупинки) буде виглядати наступним чином:
6
Дозвольте певні можливості для гнучкості плану. Мати можливість втілювати план тренувань протягом 8 або навіть 12 тижнів - ідеальний варіант, проте вам доведеться внести деякі корективи на випадок застуди, непередбаченого заходу або банальної втоми.
Відео: Програма підготовки до бігу на 3 км
7
НЕ вболівайте. В ході тренувань вкрай важливо підтримувати своє здоров`я. Ваші тренування не приведуть до яких-небудь бажаних результатів, якщо ви не сконцентруйтеся на підтримці здоров`я в усіх аспектах свого життя. Чи не занадто обмежуючи себе, ви все-таки повинні прагнути підтримувати здоровий раціон харчування і регулярний графік сну.
Відео: Біжу 22.5 км і показую свою програму - 5 тижнів підготовки до марафону з Nike Running
1
Забезпечте значну кількість відпочинку. Хоча вам, можливо, буде важко заснути в ніч напередодні змагань, ви повинні відправитися в ліжко якомога раніше і прокинутися, маючи оптимальну кількість часу на підготовку до старту. Ви також повинні зосередитися на отриманні відпочинку не тільки в ніч перед гонкою, але і за день до цього, а також на початку тижня.
- Якщо ви ще не зробили це, проведіть тиждень напередодні гонки, прокидаючись приблизно в один і той же час, як і старт гонки, щоб ретельно підготувати тіло до старту.
- Бути добре відпочив також означає мати розслаблене тіло. Утримайтеся від тренувань напередодні забігу. Стримуйте інтенсивність тренувань за два дні до старту.
2
Підготуйтеся по погоді. Перевірте прогноз погоди в ніч напередодні, щоб заздалегідь приготувати одяг, а не намагатися відшукати її вранці. Чи не занадто укутивайтесь- ваше тіло самостійно розігріється зі стартом.
3
Ознайомтеся з маршрутом гонки. Перед тим, як почати гонку, ви повинні знати не тільки, де пролягає траса, але і як вона виглядає. Якщо вона поруч з вами, пробігши по ній напередодні гонки, ви будете почувати себе більш впевнено на наступний день. Вам необхідно знати наступне:
4
Їжте правильні продукти. Вам не потрібно влаштовувати вуглеводні завантаження в ніч напередодні або в ранок пятікілометровкі. Споживання занадто великої кількості їжі або найближчим часом перед гонкою може залишити вас з відчуттям переповненого шлунка або забезпечити вам деякі травні неприємності. Ось, що ви повинні і не повинні їсти:
5
Налаштуйтеся на гонку по перебуванню до старту. Доберіться до місця старту як мінімум за півгодини до початку, щоб мати достатньо часу отримати свій номер і інші гоночні матеріали, скористатися вбиральнею і розігрітися. Як тільки ви опинитеся на місці, почніть налаштовуватися на старт. Ось кілька ідей, якими ви можете скористатися:
6
Робіть все те, чим ви займалися весь цей час - по максимуму. Пам`ятайте, що сьогоднішній старт - фінальна фаза вашого тренувального процесу. Не варто рватися щосили, намагаючись наздогнати ритмом суперників по забігу, проте значне уповільнення в порівнянні зі звичайним режимом в спробах запастися енергією на фініш також не рекомендується.
Поради
- Чи не пропускайте тренування через дощу. Насправді, ви повинні тренуватися і в таких умовах. Це не дуже приємне заняття, але воно застрахує вас, якщо день гонки також видасться дощовим.
- Розтяжка після забігу допомагає привести тіло в розслаблений стан і захистити м`язи від затвердіння.
- Після кожного забігу переходите на поступове уповільнення темпу доти, поки ваше дихання не відновиться до нормального.
- Завжди розтягуйте м`язи і розігрівайтеся перед і після забігу.
- Контролюйте частоту серцевих скорочень. Це може бути зроблено за допомогою монітора серцевого ритму або ручної перевірки. Якщо ви міряєте пульс самостійно, спочатку необхідно визначити індивідуальний тренувальний ритм. По-перше, знайти свій максимальний пульс шляхом віднімання свого віку з 220. У ході тренувань підтримуйте частоту серцевих скорочень на рівні 75% або нижче вашої максимальної частоти серцевих скорочень.
попередження
- Якщо м`язова слабкість не проходить, або ви відчуваєте гострий біль, відпочиньте і прикладіть до хворого області лід. Якщо це не покращує ваш стан, зверніться до лікаря.
- Уникайте зневоднення або зайвого насичення водою. Якщо в ході гонки або тренування у вас виникла спрага, випийте трохи води, а не ковтайте все можливе кількість. Гіпергідратація може привести до серйозного пошкодження тіла і мозку, і вам не потрібно неймовірну кількість води для забігу на 5 кілометрів, навіть якщо ви відчуваєте зворотне.
Що вам знадобиться
- кросівки
- Бігова екіпірування
- секундомір
- Реєстрація для участі в забігу
- Графік тренувань
Відео: Як швидко покращити результат в бігу? - Здати норматив з бігу
Все цікаве
Як правильно поєднувати тренування і дієту Щоб скинути вагу і закріпити результати, потрібен баланс між раціоном і тренувальною програмою. Здорова дієта передбачає достатню кількість поживних речовин і білків, обмежуючи жири, цукор і холестерин. Завдяки цьому організм отримає достатньо…
Як схуднути за допомогою тренувань Щоб схуднути потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте. Це означає, що якщо ви не хочете сідати на дієту, то спалити калорії можна за допомогою вправ. Дотримуйтесь рекомендацій і технологій, описаним нижче. кроки 1Не перестарайтеся. Якщо…
Біг, як найпростіший спосіб схуднути Кожна людина завжди хоче бути в ідеальній спортивній формі, ну або хоча б наближеною до неї. Особливо, красивими, підтягнутими і стрункими хочуть бути представниці прекрасної половини. Але, на жаль, багато хто з них вибирають не правильну тактику по…
Біг для схуднення живота, ніг і сідниць Відео: Чи допомагає обгортання харчовою плівкою схуднутиБіг можна віднести до найбільш доступному і простому виду спорту. Одягаєш кросівки, зручну і легку одяг і біжиш.
На біговій доріжці, в парку, в спортзалі або удома, коли захочеться. Біг є…
Біг по сходах для схуднення краще кардіо не придумаєш! Ефективною кардіонагрузку вважається біг по сходах, крім цього з`являється чудова можливість скинути зайві кілограми і привести фігуру в норму.Відео: Біг вгору по сходах. кардіо тренуванняЗовсім необов`язково присвячувати бігу все 60 хвилин,…
Як схуднути на 25 кілограмів Щоб схуднути на 25 кілограмів, вам потрібно буде змусити себе правильно харчуватися і займатися спортом. Дайте собі 50 тижнів, або один рік, щоб схуднути, не заподіявши шкоди здоров`ю. У цій статті ми розповімо вам, як скидати по 1/2 кілограма в…
Що таке спортивне серце Відео: Серце спортсменаФото: firestock.ruРегулярні фізичні навантаження розвивають серцево-судинну систему. Функціональні можливості серцевого м`яза ростуть, вона стає більш витривалою. Однак надмірні спортивні навантаження завдають шкоди серцю, і…
Фітнес вихідного дня: чи є сенс Відео: Страва вихідного дня: фітнес-млинці :)Членство вихідного дня в фітнес-клубах - нова пропозиція більшості серйозних мереж. Це можливість відвідувати тренування виключно у вихідні дні. Дуже багато зайняті люди думають, що фітнес вихідного дня -…
Пробіжка по асфальту травмує коліна Відео: Болять коліна. Що робити?Правила ефективного фітнесу на свіжому повітрі від Анни Міляєвої.У всьому світі заняття фітнесом на свіжому повітрі, так званий outdoor fitness, стають дедалі популярнішими. Пляжі і міські парки вже давно стали…
Професійні тренування в бодібілдингу Протягом практично трьох десятків років кардіо тренування вважалися найбільш ефективними для підвищення спортивної форми, а циклічні заняття з великим числом повторів, скажімо, біг підтюпцем, краще за все сприяють підвищенню фізичної підготовки. На…
Ходьба - найкраще тренування Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін. Ви мрієте позбутися від зайвих калорій і зміцнити м`язи? Це зробити зовсім не важко, потрібно лише надіти зручні кросівки і відправитися на прогулянку. Дотримуючись план тренувань, щотижня потрібно…