Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції

категорія Поради та секрети




Слово Триатлон прийшло до нас з грецької мови і означає "спортивне змагання, що складається з трьох частин. " Від греків нам дістався девіз перевірки меж людських можливостей і їх розширення “citius, altius, fortius” або швидше вище сильніше, так що немає нічого дивного в появі тріатлону на довгі дистанції. Важливо пам`ятати про основне застереження тріатлону на довгі дистанції: він вимагає тренування і концентрації. Ви не можете просто так взяти і пройти дистанцію "залізної людини", Яка складається з 3,86 км. плавання, 180 км. велогонки та 42, 195 км. велогонки, без підготовки. Коли ви нарешті пройдете всі етапи Залізної людини і зрозумієте чого ви досягли завдяки наполегливим тренуванням, ви будете по-справжньому винагороджені за старання. Дотримуйтесь кроків, наведених нижче, щоб пройти свій перший триатлон на довгі дистанції.

кроки

Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 1
1
Для початку запитайте себе:
  • Оцініть свій рівень підготовки, який у вас рівень витривалості?
  • Перевірте реальні фізичні показники, перш ніж виконати забіг
  • 6 годин їзди на велосипеді майже без зупинок
  • більше години плавання у відкритій воді
  • більше двох годин бігу
  • Ви вже брали участь в тріатлоні?
  • Якщо на якійсь з питань ви відповіли "немає", Будь ласка, перейдіть до цієї статті wikiHow і будуйте свої заняття, керуючись інформацією, представленою в ній.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 2
    2
    Сплануйте коли і яку трасу ви хочете пройти.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 3
    3
    Розплануйте фази тренування по тижнях таким чином, щоб вони стикувалися з забігом.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 4
    4
    Напишіть план тренувань
  • Записуйте скільки ви пробігли, як ви себе почували, може ви відчували несподівані відчуття, фіксуйте все важливі спостереження відразу після тренування
  • Чи не пропускайте дні. Важливо стежити за відстанню, яке ви пробігли і прогрес, якого досягли і правильно вибирати навантаження.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 5
    5
    Почніть з 4-х тижневого циклу тренувань.
  • Перші три тижні ви працюєте над кількістю подоланих миль і нарощуванням сили на 5-10% щотижня, в залежності від вашого рівня підготовки і досвіду.
  • Останній тиждень циклу - відновний період, за який ви повернетеся до початкових показників.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 6
    6
    Розділіть ваші тренувальні дні на ранок і вечір і / або ніч, тільки якщо ви не плануєте проводити brick workout, тобто тренування, які йдуть один за одним.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 7
    7
    Завжди за важкими, якісними тренуваннями проводите легкі два дні поспіль
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 8
    8
    Приділіть особливу увагу техніці управління велосипедом, плавання і бігу.
  • Удосконалення цих навичок поліпшить ваш час на змаганні. Удосконалена техніка - це значить бути швидше і при цьому витрачати менше енергії. На довгих відстанях техніка має набагато більше значення.
  • Вам в цьому може допомогти підгонка велосипеда (bike fitting), правильна техніка гребка, економічність бігу і підбір відповідного спорядження.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 9
    9
    Проїдьте на велосипеді, пробіжіть і пропливаючи по максимуму.
  • Приділяйте 20-25 годин в тиждень на тренування. Професіонали витрачають по 30-40 годин
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 10
    10
    Зосередьтеся на тривалих тренуваннях на велосипеді.
  • Ви швидше відновлюєтеся після тренувань на велосипеді та плавання, ніж після бігу. Це дає вам можливість підвищити свою витривалість, приділяючи менше часу на відновлення.
  • Витривалість від тренувань на велосипеді може підвищити витривалість при бігу.
  • Велосипедний етап - самі довгий в тріатлоні.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 11
    11
    Приділіть більше уваги тим видам спорту, в яких ви слабкі.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 12
    12
    Освоободіте від тренувань один день в тиждень.
  • Це дасть час на відновлення і підвищить рівень вашої витривалості.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 13
    13
    Ви можете відновлюватися швидше після важких велосипедних і водних тренувань
  • Чи не проводити велосипедні тренування і біг в один і той же день, тільки якщо ви не проводите посилені тренування (brick workout)
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 14
    14
    Чи не підвищуйте звичну кількість кілометрів, яке ви покриваєте за тиждень, якщо ви стомлені.
  • Якщо ви проводите 3-тижневий формує цикл тренувань, не міняйте постійне кількість кілометрів або дайте собі тиждень на відновлення, якщо ваше тіло більше не витримує таких тренувань, після почніть новий 4-тижневий формує цикл.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 15
    15
    Виконайте за місяць дві довгі пробіжки і дві довгі тренування на велосипеді і чергуйте ці тренування щотижня
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 16
    16
    Проведіть парочку швидкісних тренувань на велосипеді, це допоможе вам підвищити вашу витривалість.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 17
    17
    Коли ви їдете на велосипеді, в останні 40-60 хвилин злегка прискорте свій темп, а потім біжіть 20-30 хвилин в своєму звичайному темпі.
  • Це вкрай важкий тип тренування (так само відомий як "brick workout")
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 18

    Відео: Підготовка до триатлону на полужелезную дистанцію IronStar в Сочі 26.09.2015 [тест]

    18
    Займайтеся інтервальними треніровкамі- 2-5 хвилинний вибух в швидкому темпі, 2-4 хвилини відновлення - виконуйте від 3 до 5 таких інтервалів, в залежності від вашої норми, тривалості та рівня підготовки.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 19
    19
    Між інтервалами слід відновлюватися 2 хвилини.
  • Організм отримує великі навантаження, так як до початку наступного інтервалу повне відновлення не відбувається.
  • Після 3 хвилин ваші запаси АТФ встигнуть повністю відновитися.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 20
    20
    Проводьте високошвидкісні тренування
  • Це допоможе вам сфокусуватися на збільшенні швидкості і змусить звертати особливу увагу на техніку.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 21
    21
    Тренування на горбистій місцевості просто приголомшливо. Вони готують вас до гонки
  • Піднімайтеся в гору на велосипеді протягом 2-3 хвилин 4-12 разів.
  • Біжіть в гору 200-400 метрів 4-12 разів.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 22
    22
    Приділяйте увагу якості бігу, а не пройденій відстані.
  • Наприклад, в останні 20-30 хвилин довгого забігу ви можете прискоритися, це буде корисно для поліпшення ваших результатів.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 23
    23
    Проводьте одну важку тренування в тиждень
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 24
    24
    Почніть з Етапу I: побудова бази, який триває 2-16 тижнів, в залежності від вашого розкладу і темпу.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 25
    25
    Плавайте 3 рази в тиждень, в перший день тренування звертайте особливу увагу на техніку, в другій пливіть на небольшоерасстояніе, в останній день очуществіте довгий заплив.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 26
    26
    Наступний етап II: стадія підтримки рівня. На цьому етапі вам потрібно буде виконати кілька швидкісних інтервалов- тривалість 8-12 тижнів. Цей тренувальний етап залежить від того, в якому забігу ви збираєтеся брати участь.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 27
    27
    Перейдіть до Етапу III: Підготовка до забігу, тривалістю 8-12 тижнів
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 28
    28
    Знижуйте навантаження, коли до забігу залишиться 2 тижні. А краще 3. Зменшуйте кількість покривається відстані, але підтримуйте рівень витривалості і продовжуйте тренуватися в темпі, в якому ви будете проходити гонку.
  • За кілька тижнів до гонки нема чого продовжувати тренуватися в посиленому режимі. Це тільки погіршить ваш результат на змаганні.
  • Зниження навантаження допоможе вам успішно пройти забіг і підвищить запас енергії, крім того ваші м`язи встигнуть відновитися і до початку гонки вони будуть сповнені сил. Це підвищить ваш шанс успішно пройти гонку.
  • Скоротіть ваші тривалі заняття бігом і тренування на велосипеді вдвічі.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 29
    29
    Перед змаганням обчисліть швидкість, з якою ви будете проходити кожен етап гонки.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 30
    30
    Перед змаганням дайте собі 2 дня відпочинку
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 31

    Відео: Спецподготовка тріатлет

    31
    Пропливаючи зі швидкістю 300-500 м / хв за 10-12 хвилин, проїдьте на велосипеді 20-30 хвилин і пробіжіть 10-15 хвилин в темпі змагання
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 32
    32
    Продумайте, яку екіпіровку ви надягнете в день змагань. Перед днем гонки її потрібно перевірити, щоб уникнути непередбачених ситуацій.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 33
    33
    Постарайтеся отримати задоволення від забігу. Якщо вам це буде не в радість, в результаті ви, можливо, зійде з дистанції.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 34
    34
    Дайте собі достатньо часу на відновлення після завершення змагання і подбайте про своє тіло.
  • Зображення з назвою Train for a Long Course Triathlon Step 35
    35
    Триатлон допомагає вам зрозуміти, які межі вашого тіла і духу. У кожної людини своя мотивація і своє поняття про успішність. Наведені рекомендації є базовими і можуть підходити для будь-якої тренувальної програми, яку ви можете змінювати відповідно до своїх особистими цілями і потребами. Вдалою тренування вам!

    • Поради

    • Прислухайтеся до свого тіла. При великих навантаженнях ви будете повільніше відновлюватися і можете досягти стану перетренованості.
    • Знаходьте більше часу для регулярних поїздок на велосипеді
    • Бійтеся травм і будьте гранично обережні. Невеликий надрив може поставити хрест на ваших тренуваннях.
    • `забавна тренування - доїхати на велосипеді до траси, пробігти по ній і повернутися на велосипеді назад. Це приклад важкої тренування ("brick workout"), Яка підготує вас до переходів, які очікують вас на змаганнях
    • Знайте свою тренувальну зону частоти серцевих скорочень. Використовуйте отримані дані, щоб визначити і прописати інтенсивність тренувань
  • Правильно харчуйтеся. Ваші м`язи ростуть, завдяки споживаної організмом їжі. Розглядайте їжу як паливо для вашого тіла. Використовуйте добавки, якщо буде потрібно.
  • Для відновлення проходите додаткове лікування. Масаж, хіропрактика, йога і розтяжка.
  • Споживайте достатньо води і їжі. Від цього залежить успіх ваших тренувань і змагання. Ви можете запитати про це у спортсменів, які проходять забіги на довгі дистанції і вони, звичайно ж, розкажуть вам про те, як це важливо.
  • Внутрішній настрій і рішучість приведуть вас до фінішу. Триатлон здебільшого - це випробування духу-ваше тіло виконує те, що говорить йому мозок. Мотивація, психологічна витривалість і сила волі - ось що утримує спортсменів на трасі.
  • Враховуйте ваш час, щоб завершити цикл тренувань. (Наприклад блоки 3-7 годин) Необхідно виконувати проводити тренування якомога якісніше. Визначте, який час дня ви приділите тренуванні і дотримуйтеся наміченого плану. Якщо ви працюєте з 9 до 17 по будням і плануєте відкласти проводити всі тренування на вихідних, знайте - нічого не вийде.
  • Обзаведіться групою підтримки. Це може бути сім`я, колеги по роботі та інші приємні люди. Підтримка важлива, тому що тренування будуть віднімати величезну кількість часу і зусиль.
  • Не буває занадто багато знань про тріатлоні. Шукайте інформацію про тріатлоні. Чим більше ви знайдете, тим більше підготовленим і поінформованим ви станете. (Дивіться зовнішні посилання нижче)
  • Заняття з тренером або поради на інтернет-сайтах також можуть бути корисні. Ви можете отримати пораду у професіоналів.
  • Беріть участь в зборах тріатлоністів, де експерти можуть дати вам слушні поради і інформацію про те, як досягти успіху.
  • Приєднайтесь до місцевій команді з плавання, клубу бігунів або клубу велосипедистів, щоб бути в курсі всіх спортивних ноу-хау. Це дасть вам можливість дізнатися більше про цей вид спорту і зустріти людей, які зможуть дати вам рада.
  • Знайдіть собі товариша для тренувань і складіть свій план з кимось ще. Це буде для вас додатковим стимулом і зробить ваші тренування різноманітніше. Крім того, це відмінний спосіб поєднати свою соціальне життя зі спортом.
  • Придбайте екіпіровку для занять в приміщенні в разі поганих погодних умов. Знайдіть відповідні місця для тренувань. Таким чином, коли погода спробує перешкодити вашим планам, ви зможете піти в критий зал для велосипедних тренувань, побігати на біговій доріжці і поплавати в критому басейні.

    • попередження

    • Не всі спортсмени схожі. Те, що підходить для одного спортсмена, може не відповідати потребам іншого.
    • Не потрібно пробувати щось нове відразу перед змаганнями або під час забігу. Якщо ви і хочете спробувати нову тактику, робіть це під час своїх тренувань.
    • Будьте підготовленим і досвідченим. Так як тривалість траси велика, можуть статися будь-які несподівані події, які виведуть вас з ладу. Під час тренувань постарайтеся зрозуміти, в чому ваші слабкості і спробуйте усунути їх до змагань.
    • Будьте впевненим в проходженні водного етапу змагання. Якщо ви не зможете проплисти позначене відстань, іншу частину гонки вам вже не пройти. Вам також потрібно бути впевненим в тому, що ви проїдете необхідну відстань на велосипеді.
    • Харчуйтеся здоровою їжею. Споживайте досить білків і вуглеводів, щоб наситити ваш організм. Остерігайтеся виникнення анемії, стан, який призводить до низького вмісту гемоглобіну в крові через нестачу білка. Це призводить до погіршення доставки кисню до м`язів.

    Що вам знадобиться

    Відео: 4 блоки вправ з бігової підготовки Олександра Жукова (10x IRONMAN).

    • пульсометр , щоб вимірювати ваші зони інтенсивності тренувального процесу
    • Харчові добавки для відшкодування нестачі вуглеводів і рідини в організмі в процесі тренувань.
    • За допомогою цього ви підготуєте своє тіло до харчування під час змагання. Спробуйте різні типи спортивних замінників харчування, щоб з`ясувати, які найкраще підходять вам для тривалих тренувальних періодів.
  • Одяг для тренувань і для змагань, яка відповідає вашим потребам
  • Легка, міцна, швидкосохнуча одяг
  • Ергономічний велосипед, який ідеально вам підходить
  • Спорядження для велосипеда, яке допоможе вам проводити тренування без затримок


    • Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Cхоже
    Все цікаве
    Як схуднути на 25 кілограмів Як схуднути на 25 кілограмів

    Щоб схуднути на 25 кілограмів, вам потрібно буде змусити себе правильно харчуватися і займатися спортом. Дайте собі 50 тижнів, або один рік, щоб схуднути, не заподіявши шкоди здоров`ю. У цій статті ми розповімо вам, як скидати по 1/2 кілограма в…

    Чому після тренувань болять м`язи Чому після тренувань болять м`язи

    Відео: Після тренування болять м`язи: чому і що робитиВсім відома проста істина - заняття спортом зміцнюють здоров`я і допомагають зберегти і підтримати фігуру в нормі. Так чому ж після тривалих тренувань дуже часто болять м`язи? Протягом багатьох…

    Тягни подружку на тренування! Парні вправи, які приносять вдвічі більше користі. Тягни подружку на тренування! Парні вправи, які приносять вдвічі більше користі.

    Навіть самі нудні вправи не так виснажують, якщо виконувати їх з найкращою подругою або з коханою людиною. За своєю ефективністю парні тренування не поступаються одиночним. Більше того, позитивні емоції, які можна отримати від такого проведення…

    Чи корисний спорт в критичні дні? Чи корисний спорт в критичні дні?

    Відео: Тренування в критичні дніВідео: Місячні і тренуванняЯкщо у жінки немає захворювань гінекологічного характеру і протипоказань до вправ, тоді тренування можна не скасовувати. Варто зменшити число повторів вправ і час тренування.Якщо ви…

    Чи можна займатися спортом під час вагітності Чи можна займатися спортом під час вагітності

    Відео: Спорт під час вагітностіБагато жінок, потрапивши в цікаве положення, задаються питанням: а чи можна тепер займатися спортом? Не тільки можна, а й треба! Звичайно, за умови дотримання розумних навантажень і певних обмежень.Фізична активність…

    Фітнес вихідного дня: чи є сенс Фітнес вихідного дня: чи є сенс

    Відео: Страва вихідного дня: фітнес-млинці :)Членство вихідного дня в фітнес-клубах - нова пропозиція більшості серйозних мереж. Це можливість відвідувати тренування виключно у вихідні дні. Дуже багато зайняті люди думають, що фітнес вихідного дня -…

    Що можна з`їсти після тренування - харчування після відвідування спортзалів Що можна з`їсти після тренування - харчування після відвідування спортзалів

    Займаючись в спортзалах, кожна людина переслідує свої цілі. Хтось хоче схуднути, хтось наростити м`язову масу, а для кого-то спорт є невід`ємною частиною способу життя, без якої життя здається неповноцінною. Але у всякому випадку, кожна людина хоче…

    Пробіжка по асфальту травмує коліна Пробіжка по асфальту травмує коліна

    Відео: Болять коліна. Що робити?Правила ефективного фітнесу на свіжому повітрі від Анни Міляєвої.У всьому світі заняття фітнесом на свіжому повітрі, так званий outdoor fitness, стають дедалі популярнішими. Пляжі і міські парки вже давно стали…

    Професійні тренування в бодібілдингу Професійні тренування в бодібілдингу

    Протягом практично трьох десятків років кардіо тренування вважалися найбільш ефективними для підвищення спортивної форми, а циклічні заняття з великим числом повторів, скажімо, біг підтюпцем, краще за все сприяють підвищенню фізичної підготовки. На…

    Харчування після тренування в бодібілдингу Харчування після тренування в бодібілдингу

    Зміст статті: Відновлення запасів глікогену в м`язах протеїни Найчастіше початківці атлети не розуміють всі важливості правильного харчування. Під час тренінгу ваші м`язи руйнуються, а їх відновлення і зростання можливі тільки по завершенню…

    Ходьба - найкраще тренування Ходьба - найкраще тренування

    Відео: Найкращі вправи на турніку. Денис Семеніхін. Ви мрієте позбутися від зайвих калорій і зміцнити м`язи? Це зробити зовсім не важко, потрібно лише надіти зручні кросівки і відправитися на прогулянку. Дотримуючись план тренувань, щотижня потрібно…


    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як підготуватися до триатлону на довгі дистанції