Добова норма вітаміну в1

Багато людей хочуть дізнатися про те, яка добова норма вітаміну В1 необхідна людині. Щоб правильно відповісти на це питання, ми повинні зрозуміти функції, які даний вітамін виконує в нашому організмі, і з`ясувати, від чого залежить його витрата і засвоюваність.

Вплив на організм

Вітамін В1 (тіамін) бере участь в процесах обміну білків, жирів і вуглеводів, впливає на ріст, розвиток організму, тонус м`язів і рівень енергії. Тіамін життєво важливий для роботи нервової системи, серця, судин і органів травлення. Він покращує довготривалу пам`ять, концентрацію уваги і здатність до навчання, підтримує гарний настрій, позбавляє від депресії і втоми.

Антиоксидантні властивості вітаміну уповільнюють процеси старіння, а також позитивно впливають на імунітет, підвищуючи опірність інфекціям. Як і інші вітаміни групи В, тіамін є водорозчинним і не накопичується в організмі, тому необхідно заповнювати його кількість щодоби. Слід пам`ятати про те, що для перетворення тіаміну в активну форму необхідна участь магнію. Тому дефіцит магнію може призвести до нестачі вітаміну В1.

Добова доза вітаміну

Добова доза вітаміну В1 відрізняється залежно від статі і віку. Середні показники наступні:

• немовлята (до 6 місяців) - 0,2 мг;
• немовлята (7 місяців - 1 рік) - 0,3 мг;
• діти (1 - 3 роки) - 0,5 мг;
• діти (4 - 8 років) - 0,6 мг;
• діти (9 - 13 років) - 0,9 мг;
• чоловіки (14 років і старше) - 1,2 мг;
• дівчата (14 - 18 років) - 1,0 мг;
• жінки (19 років і старше) - 1,1 мг;
• жінки (під час вагітності) - 1,5 мг;
• жінки (під час годування грудьми) - 1,7 мг;
• дорослі, зайняті важкою фізичною працею - 2,5 мг;
• літні люди - 1,3 мг.

Добова потреба вітаміну В1 може значно зростати при фізичних, емоційних, розумових навантаженнях, під час хвороби і в період одужання. Хронічна втома, стрес і депресія також призводять до підвищеної добової норми вітаміну В. Якщо людина дотримується низькокалорійну дієту, то зміст тіаміну в споживаної їжі може бути нижче необхідного.

Головним ворогом вітаміну В1 є надмірне вживання кави, чорного чаю, енергетиків, що містять кофеїн. Дані продукти підвищують кислотність шлунка, що значно знижує засвоєння тіаміну. Схожим впливом має і алкоголь. Ще одна небезпека криється в частому вживанні високоуглеводной їжі (солодощів, випічки з пшеничного борошна вищого гатунку, макаронів), а також в харчуванні, що містить велику кількість консервованих, солоних і варених продуктів (м`яса, овочі, каші). Консервація призводить до 20 - 25% втрат вітаміну В1, а теплова обробка протягом 30 - 50 хвилин руйнує його на 30 - 60%.

Денна доза тіаміну збільшується при вагітності, годуванні груддю, вживанні оральних протизаплідних засобів. Шлунково-кишкові захворювання, хронічні інфекції, цукровий діабет, порушення функцій щитовидної залози можуть негативно впливати на всмоктуваність даного вітаміну, що збільшує добову норму. Прийом антибіотиків і робота з шкідливими хімічними елементами (миш`як, ртуть) повинні супроводжуватися прийомом підвищеної кількості тіаміну. Взимку і влітку потреба організму у вітаміні В1 зростає на 30 - 50%, що необхідно враховувати при складанні раціону.

недолік тіаміну

Нестача вітаміну В1 може призводити до таких порушень:

• безсоння;
• погіршення пам`яті, концентрації уваги, здатності засвоювати інформацію;
• часті емоційні перепади, плаксивість, дратівливість, депресія;
• проблеми з координацією рухів, відчуття зябкости, оніміння кінцівок, відчуття свербіння;
• сильна стомлюваність, синдром хронічної втоми, слабкість;
• головні болі, мігрені;
• судоми;
• погіршення апетиту;
• нудота, запори, діарея;
• задишка, тахікардія, знижений тиск;
• низька опірність інфекціям;
• серцево-судинна недостатність.

Якщо стійко спостерігається один або декілька з перерахованих симптомів, необхідно звернутися до лікаря: можливо, причина нездужання - нестача вітаміну В1.

Хронічний дефіцит тіаміну здатний привести до таких тяжких захворювань, як синдром Корсакова-Верніке і хвороба Бери-бери.

Остання пов`язана з ураженням нервової системи і супроводжується наступними симптомами: втрата ваги, сильна слабкість, атрофія м`язів, паралічі. Синдром Корсакова-Верніке найчастіше діагностується у людей, які страждають на хронічний алкоголізм, так як алкоголь значно зменшує вміст вітаміну В1 в крові. Це може привести до таких наслідків: амнезія, втрата координації, плутанина і порушення свідомості аж до коми. Лікування подібних розладів здійснюється в умовах стаціонару і передбачає внутрішньовенне введення високих доз тіаміну.

Зміст в продуктах

Найбільш багата на вітамін В1 рослинна їжа. Наприклад, кедрові горішки - рекордсмени за вмістом тіаміну: 33,82 мг на 100 грамів продукту. Фісташки, арахіс, кешью, волоські горіхи містять від 0,4 до 1 мг вітаміну.

Досить багато його і в крупах: 0,7 мг в пшоні, 0,49 мг в вівсянці, 0,4 мг в кукурудзі і пшениці, 0,3 мг в ячної крупі і перловки. Горох, квасоля і сочевиця обов`язково повинні бути присутніми в раціоні: концентрація тіаміну в них від 0,4 до 0,8 мг на 100 грам сухого продукту. Картопля, цвітна капуста, морква менш багаті вітаміном В1. Його вміст у цих продуктах коливається від 0,1 до 0,12 мг.

Не варто забувати і про м`ясо: свинина містить 0,6 мг тіаміну, куряча печінка - 0,5 мг, яловичина - 0,4 мг, баранина - 0,36 мг.

Щоб збільшити споживання вітаміну В1, можна включати в меню і такі продукти: зелений горошок, фундук, мигдаль, неочищений рис, чорний хліб, спаржу, цибулю, огірки, редиска, солодкий перець, молочні продукти, баклажан, гарбуз, вишню, смородину, абрикоси , грейпфрут, яблука, груші, кавун, диню, банани, апельсини, мандарини, інжир, малину. Це урізноманітнює ваш раціон і допоможе залишатися красивими і здоровими.