Вітаміни b: норма споживання

Вченими визначено близько 20 вітамінів групи B, причому багато хто з них мають не тільки порядковий номер, а й власні назви.

Найбільш відомі вісім елементів: тіамін (вітамін B₁), Рибофлавін (вітамін B₂), Ніацин (вітамін B₃), Пантотенова кислота (вітамін B₅), Вітамін B₆, біотин (вітамін B₇), Фолієва кислота (вітамін B₉) І вітамін B₁₂.

вплив вітамінів

• Вітаміни групи B безпосередньо впливають на діяльність нервової та імунної систем, на процеси відновлення клітин і обміну речовин - вони входять до складу ферментів, завдяки чому відбувається краще засвоєння білків, жирів і вуглеводів.
• Вітаміни B сприяють оптимальній роботі ендокринної та серцево-судинної систем.
• Багаторазово зростає потреба у вітамінах групи B при стресових ситуаціях, надмірних фізичних навантаженнях, захворюваннях шлунково-кишкового тракту і під час лікування антибактеріальними препаратами. Найбільш часто дефіцит цих елементів спостерігається при дотриманні вегетаріанських дієт, вживанні алкоголю, кави, рафінованих продуктів, а також при обмеженні в їжі бобових і злакових продуктів.
• Відомо, що одночасний вплив всіх складових групи B надає кращий результат, ніж робота кожного вітаміну окремо.

Джерело вітамінів групи B

Вітаміни групи B відносяться до класу водорозчинних і швидко виводяться з організму. Для оптимального насичення організму вітамінами групи B важливо включати в щоденний раціон містять їх продукти.

Велика кількість елементів групи В знаходиться в пивних дріжджах, м`ясі (печінки), курці, зернових культурах, яйцях, зелених овочах, молочних і морепродуктах.

Норма споживання вітамінів групи В

Вітамін B1 підтримує функції нервової, травної та серцево-судинної систем, зміцнює імунітет. Денна норма цього вітаміну становить 1,3-1,8 мг.

Відео: Вітамін В12 - користь для здоров`я, ознаки дефіциту, продукти, багаті вітаміном В12

Добову норму вітаміну можуть містити:

• 5 ст.л. пророщеної пшениці;
• 300 г квасолі.

Вітамін B2 (рибофлавін) сприяє процесу відновлення і росту клітин, входить до складу багатьох ферментів і бере участь в обміні речовин. Необхідна кількість рибофлавіну в добу - 1,8 мг. Цей вітамін витрачається швидше за інших вітамінів групи.

Добову норму вітаміну містять:

• 1 яйце;
• 0,5 кг печериць.

Вітамін B3 прискорює розпад жирів. У день достатньо отримувати з їжею 15 мг вітаміну.

Добову норму вітаміну містять:

• 90 г яловичої печінки;
• 50 г дріжджів.

Відео: Вітамін В1 (тіамін) - роль, симптоми дефіциту, вміст у продуктах харчування

Пантотенова кислота або вітамін B5 підтримує гормональний фон, діяльність надниркових залоз, бере участь в роботі нервової і кровоносної систем. Його добова доза - 5-10 мг.

Добову норму вітаміну містять:

• 300 г сиру;
• 200 г м`яса курки.

Вітамін B6 бере участь в процесах вуглеводного обміну, кровотворенні і створенні поліненасичених жирних кислот. Він же покращує функціонування нервової системи. Необхідна кількість вітаміну B6 становить близько 2 мг на добу.

Добову норму вітаміну містять:

• 200 г кукурудзи;
• 50 г дріжджів.

Фолієва кислота (вітамін B9) грає найважливішу роль у формуванні і розвитку органів плоду в період вагітності. Також вітамін запобігає атеросклерозу, сприяє утворенню еритроцитів, нуклеїнових кислот. Денна доза - 0,2-0,4 мг.

Міститься в темно-зелених овочах, сирі, рибі, бобових.

Вітамін B12 необхідний для кращого впливу фолієвої кислоти, він же бере участь в засвоєнні білків, вуглеводів і жирів, сприяє процесу кровотворення і зростання клітин. Одна з важливих функцій вітаміну B12 - захист нервової системи. Необхідна норма в день складає близько 0,005 мг.

Міститься в м`ясі, субпродуктах, яйцях, сирі, молоці.