Як скинути 20 кг
категорія Поради та секрети
Хочете виглядати здоровими або вирішили влізти в улюблені старі джинси? Що б там не було, але скинути 20 кг досить непросте завдання. Дана стаття дає деякі рекомендації, як скинути 20 кг безпечно і з позитивним ефектом.
кроки
Метод 1 з 6: Поспостерігайте за своїм способом життя
1
Простежте за режимом свого харчування. Протягом першого тижня скористайтеся часом, щоб проаналізувати свої звички в харчуванні. Для цього почніть вести щоденник харчування. Записуйте в щоденник усе, що ви їсте і п`єте протягом тижня, і не забувайте записувати все, то що ви з`їдаєте під час перекусів. Також позначайте розмір з`їдаються порцій.
- У міру того, як ви записуєте деталі свого раціону, також робіть позначки про свій настрій. Вам потрібно знайти логічний ланцюжок. Ви їсте, коли вам сумно, нудно або коли ви нервуєте?
- Якщо ви виявите, що приймаєте їжу під час будь-яких емоційних переживань, вам потрібно буде звертати на це увагу під час вашої дієти. Не варто сліпо слідувати минулим звичкам і безконтрольно давати волю почуттям.
2
Визначте середню кількість калорій, яке ви поглинаєте на справжній момент. Після тижня спостережень за своїм раціоном, постарайтеся підрахувати тижневе споживання калорій. Скористайтеся будь-яким безкоштовним сайтом харчування для підрахунку калорій. Підрахуйте тижневе споживання калорій. Потім поділіть це кількість на сім для того, щоб вивести щоденна кількість.
3
Визначте середню кількість споживаних макроелементів. Макроелементи мають на увазі під собою ту кількість білків, жирів і вуглеводів, що міститься в споживаної вами їжі. Скористайтеся будь-яким безкоштовним сайтом харчування для підрахунку макроелементів. Підрахуйте тижневе споживання макроелементів. Потім поділіть це кількість на сім для того, щоб вивести щоденна кількість.
4
Зізнайтеся самі собі. займіться "мозковим штурмом". Чому ви ходите скинути вагу? Для здоров`я це або для власного марнославства? Подумайте, яка ваша кінцева мета і запишіть її. Повісьте листок на чільне місце, щоб постійно бачити його, наприклад, на холодильник, дзеркало у ванній або на робочий стіл.
1
Розрахувати базовий обмін речовин (БОВ). Базовий обмін речовин - це кількість калорій, що спалюються вашим організмом протягом дня для виконання основних метаболічних функцій, таких як дихання, травлення їжі і т.д. Даний розрахунок допоможе вам зрозуміти, яка кількість калорій потрібно вашому організму.Для чоловіків використовується наступна формула розрахунку БОВ: 66,47 + 13,75 * маса тіла (кг) + 5,0 * зростання (см) - 6,74 * вік (роки). Приклад: для чоловіка вагою 75 кг, зростом 180 см, 35 років: 66,47 + 13,75 * 75+ 5,0 * 180 - 6,74 * 35 = 1761.82.
- Для жінок використовується наступна формула розрахунку БОВ: 655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік (роки).
- Приклад: для жінки вагою 50 кг, ростом 162 см, 23 років: 655,1 + 9,6 * 50кг + 1,85 * 162 см - 4,68 * 23 = 1327.16.
2
Розрахуйте загальна кількість калорій, спалених за день. Якщо ви ведете сидячий спосіб життя, помножте ваш БОВ на 1.2. Якщо ви ведете досить активний спосіб життя, помножте ваш БОВ на 1.3-1.4. Якщо ви дуже активні, множте ваш БОВ на 1.4-1.5. Отримана цифра - це приблизна кількість калорій, що спалюється вами за 1 день.
3
Розрахуйте кількість калорій, яке ви ставите метою. Розумним буде задати кількість калорій на 15-30% нижче, споживаного вами зараз. Для того, щоб розрахувати дана кількість помножте кількість спалюваних вами в день калорій на 0.70-0.85.
1
Подумайте, який розклад краще вибрати для вашої дієти. Часто час дієти хочеться знати до підрахунку калорій. Однак, це може привести до нереалістичним очікуваним від дієти результатами, жорсткої або нестійкою дієті. Щоб уникнути цього, для початку розрахуйте кількість калорій, якого ви хочете дотримуватися протягом дієти і тільки потім переходите до підрахунку часу вашої дієти, щоб дізнатися скільки часу вам буде потрібно для втрати 10 кг.
2
Розрахуйте, скільки калорій вам потрібно спалювати щодня. Для цього від початкового кількості калорій, що спалюються вами за день, відніміть кількість споживаних калорій під час дієти. Ця цифра і є те кількість калорій, яке вам потрібно спалювати щодня.
3
Розрахуйте час дієти. В 1 кг жиру міститься близько 70000 калорій. Це означає, щоб скинути 10 кг, вам буде потрібно спалити на 70000 калорій більше, ніж ви споживаєте. Для того, щоб розрахувати час дієти, потрібно розділити 70000 калорій на ваш щоденний дефіцит калорій. У підсумку ви отримаєте кількість днів дієти, необхідних для того, щоб скинути 10 кг.
1
Розрахуйте, як багато білка в день вам буде потрібно. В середньому споживання білків повинно зводитися до 1-1,5 грамів на 1 кг ваги .. Чим більше ви активні, особливо, якщо ви займаєтеся фізичною роботою, тим більше білків вам потрібно. Білки використовуються вашим організмом для збереження м`язів в процесі старіння, а також після тренувань.Для конвертації грамів білка в калорії, слід знати, що в 1 грамі білка міститься 4 калорії. Для розрахунку просто помножте кількість грамів білка на 4. Приклад: Якщо ви важите 90 кг, ви повинні з`їдати між 90 x 4 = 360 calories and 135 x 4 = 550 калорій білка в день.
- Щоб підрахувати, скільки грамів білка вам потрібно в день, помножте ваш вага на 1-1,5.
- Приклад: Якщо ви важите 90 кг, слід помножити ваш вага на 1, щоб отримати мінімальну кількість білків в день (90 г), яке вам потрібно. Для максимальної кількості помножте 90 кг на 1,5 (135 г).
2
Розрахуйте, як багато жирів в день вам буде потрібно. Під час дієти багато часто намагаються майже повністю скоротити споживання жирів. Однак, жири необхідні для довготривалого підтримання здоров`я. Жири використовуються для будови тканин, а також для нормальної вироблення гормонів. Недоспоживання необхідної кількості жирів може зашкодити вашому схудненню, не кажучи вже про те, що ви будете відчувати сильне почуття голоду. Ваш раціон повинен складатися на 20-35% з жирів ..
3
Розрахуйте, скільки вуглеводів в день вам потрібно споживати. На відміну від білків і жирів, які є структурними елементами в вашому організмі, вуглеводи такими не є. Вони використовуються тільки в якості енергії. Тому в споживанні вуглеводів немає чітких меж. Кількість вуглеводів розраховується з залишився кількості калорій після того, як ви розрахували щоденну норму білків і жирів.
1
Сплануйте дієту. Тепер, коли ви знаєте, яка кількість калорій ви повинні споживати, і які пропорції дотримуватися для макроелементів, пора переглянути свої старі звички в їжі. Подивіться на свій раціон і вирішите, що вам потрібно скоротити або змінити, щоб здійснити свій план.Постарайтеся скоротити споживання таких продуктів, як хліб, випічка, фаст фуд, макарони і заморожені напівфабрикати.
- Для цього буде потрібно якийсь час. Експериментуйте з меню, щоразу рахуючи кількість калорій і макроелементи. Підберіть дієту, яка буде відповідати вашим смакам і способу життя, але вписується в розраховані рамки.
- З тих продуктів, які могли б вам підійти, ми пропонуємо вам наступний набір:
- Набір білкових продуктів включає курячу грудку без шкіри, індичку, яєчні білки, грецький йогурт і тофу.
- Набір продуктів з переважанням жирів включає мигдаль, арахіс, насіння льону, рибу, яєчні жовтянки і оливкове масло.
- Набір вуглеводних продуктів включає картопля, бурий рис, фрукти, вівсянку, висівки, пшеницю, боби і овочі.
2
Втягніть в дієту вашу сім`ю / сусідів по кімнаті. На дієті сидіти легше, якщо у вас є компанія. Набагато легше харчуватися правильно, якщо навколо немає спокус. Спробуйте зробити так, щоб ваші домашні теж почали дієту.
3
Приберіть на кухні. Зробіть послугу самі собі і викиньте з дому весь фаст фуд. Дієти дотримуватиметься легше, якщо поблизу немає спокус.
4
Сходіть в магазин за продуктами. Купуйте продукти, необхідні для вашої дієти: білки, овочі і вуглеводи.
5
Їжте частіше, але менше. Розкидайте калорії на весь день. Їжте 5-6 разів на день замість трьох. Також обов`язково їжте сніданок.
6
Пийте воду. Пийте воду, приймаю їжу, і між її прийомами. Це допоможе вам відчувати себе ситими під час дієти.
7
Балуйте себе раз в тиждень. Під час довгостроковій дієти, коли ви хочете скинути 10 кг, дуже важко дотримуватися всіх правил. Дуже мало, хто володіє такою силою волі, щоб ідеально дотримуватися дієти протягом 3-6 місяців. Тому рекомендується балувати себе раз в тиждень.
8
Спіть достатню кількість часу. З недосипанням всі ваші зусилля можуть піти на смарку .. Постарайтеся спати по 8 годин на добу.
Відео: ШОК !!!!! ЯПОХУДЕЛА НА 20кг КАК схуднути НА 20кг
9
Зробіть це вашим способом життя. Записуйте все прийоми їжі під час дієти. Якщо ви дотримуєтеся всі запропоновані правила, у вас повинно вийти скинути 10 кг.
Відео: ЯК швидко схуднути ДО ЛІТА? -20КГ
1
Силові навантаження. При дефіциті калорій, ваш організм спалює калорії, призначені для витрачання енергії і підтримки м`язів. Вам треба спалити жир, а не м`язи. Щоб зберегти м`язову масу під час дієти, подумайте про силових тренуваннях.
- Зосередьтеся на піднятті вантажів, присідання, віджимання, хитанні преса і підтягування. У міру того, як ви набираєтесь досвіду, вводите в вашу фізичне навантаження вправи на біцепси, жими на трицепси і т.д.
- Якщо ви ніколи не займалися силовими навантаженнями до цього, будьте готові до того, що перший тиждень ви будете виснажені. Також як потрібно і при будь-яких інших вправах, дайте своєму організму час пристосуватися і уникнути пошкоджень.
2
Робіть невеликі кардіо-вправи. Кардіо-вправи корисні для здоров`я в цілому. Так що, якщо ви ще не робите ніяких кардіо- вправ, подумайте про те, щоб ввести їх в повсякденну практику і виконувати їх кілька разів на тиждень.
Все цікаве
Дієта на 500 калорій в день: основні правила та рекомендації дієта "500 калорій" передбачає харчування, що не перевищує кількість споживаної їжі енергетичною цінністю в 500 калорій на добу. Слідуючи цій системі харчування, можна за найкоротший проміжок часу скинути близько 5 зайвих кг.Дієта 500…
Як схуднути на 25 кілограмів Щоб схуднути на 25 кілограмів, вам потрібно буде змусити себе правильно харчуватися і займатися спортом. Дайте собі 50 тижнів, або один рік, щоб схуднути, не заподіявши шкоди здоров`ю. У цій статті ми розповімо вам, як скидати по 1/2 кілограма в…
Підрахунок калорій вашого харчування для дотримання схуднення Відео: Скільки калорій потрібно в день для схуднення?Відео: Як швидко схуднути за 2 неделі ПОДСЧЕТ КАЛОРІЙ���� ЩОДЕННИК схуднення 9 14ДЕНЬ! Будь-яка жінка прагне бути красивою і стрункою. Для того, щоб стежити за своєю…
Життя без калорій. Низькокалорійні дієти Відео: Питання по дієті і сушінніНизькокалорійні дієти стали користуватися популярністю в 80-і роки. І з тих самих пір завойовують все більше і більше прихильників. Суть даних дієт в тому, що вам необхідно мінімізувати споживання жирів, набирати…
Скільки калорій в огірку? Будь-яка жінка, що стежить за своєю фігурою, знає, що огірки можна їсти в будь-якій кількості не побоюючись зайвих кілограмів. Адже огірок це корисний овоч, який складається з води і рослинних волокон, причому води в ньому 99%!А скільки калорій в…
Скільки калорій в какао Відео: Скільки Калорій в Гарячому ШоколадіКакао - особливий порошок, який виготовляється з какао-бобів. Готове какао використовується для приготування смачного напою, який люблять і діти, і дорослі. Однак не варто забувати і про його калорійності.…
Продукти для прискорення метаболізму Відео: Продукти для прискорення обміну речовинІснують певні продукти, які прискорюють метаболізм. Їх вживання в поєднанні з регулярними тренуваннями наблизять вас на один крок до втрати ваги. Є список продуктів, які підвищують обмін речовин і…
Скільки калорій в білку? {Adsense}Відео: скільки ж дійсно білка в яєчному білку!Для всіх, хто піклується про свою фігуру, важливо знати не тільки калорійність продуктів, але і калорійність окремих елементів, які складають той чи інший продукт.Як відомо, всі продукти перш за…
Скільки калорій в моркві? {Adsense}Морква - овоч, які є в холодильнику у кожної людини. Багато чули про її корисні властивості, однак далеко не кожен знає про те, скільки калорій в моркві.Поговоримо про це докладніше в цій статті.Скільки калорій міститься в морквіВідповісти…
Що таке калорійність продуктів харчування? Відео: таблиця калорійності продуктів для схудненняДуже часто ми чуємо від фахівців, провідних телепередач, та й просто від знайомих про калорійність. Насправді в цьому немає нічого складного. Кожен продукт має своє значення калорійності. Цим…
Менше калорій - довше життя Фахівці з Вашингтонського університету провів дослідження, в якому взяли участь 24 дорослих людини віком понад 50 років, які впродовж 6 років обмежували калорійність свого раціону харчування.Вчені визначили температуру їх тіла і порівняли її з…