Вправа планка: техніки виконання

Одним з найефективніших вправ для зміцнення всього тіла є планка. Ця вправа буде корисно не тільки для початківців спортсменів, а й для тих, чиє тіло вже давно звикло до фізичних навантажень.

користь вправи

1. Планка допоможе зміцнити м`язи сідниць, ніг, преса, плечовий пояс, руки, спину.
2. Крім того, виконуючи вправу, ви приведете м`язи в тонус, тіло стане підтягнутим і привабливим.
3. Як і будь-яка фізична навантаження, планка спалює певну кількість калорій, що сприяє схудненню.
4. У планці напружуються всі м`язи вашого тіла, тому вона може стати відмінним доповненням до вашої основної тренуванні, або окремої ранковою зарядкою.

Але перш ніж приступати до вправи потрібно ознайомитися з технікою його виконання, щоб не завдати шкоди своєму організму.

Правильна техніка виконання

Існує кілька видів вправи. Ви можете вибрати один з них в залежності від рівня вашої фізичної підготовки.

1. Класична планка на прямих руках: прийміть положення "упор лежачи", Тіло паралельно підлозі, долоні на підлозі строго під плечима, ступні на ширині плечей, спина пряма. Сідниці і прес напружені, живіт втягнутий. Дихання рівне, спокійне - видих через рот, вдих через ніс.
2. Класична планка на ліктях: Прийміть те ж саме положення, що і в класичній планці на прямих руках, тільки опустіться на лікті. При цьому лікті розташовані строго під плечима і зігнуті під прямим кутом по відношенню до підлоги.
3. Бічна планка: Ляжте на бік, поставте лікоть строго під плечем, ноги випрямити, відірвіть таз від підлоги. Все тіло утворює строго пряму лінію по відношенню до підлоги.
4. Коли ви відчуєте, що вам стало занадто легко виконувати стандартні варіації планок, ви можете, наприклад, відірвати від підлоги одну ногу або руку, тим самим збільшивши навантаження.

Відео техніки виконання

Схуднення за допомогою вправи "планка".

Як би не було ефективно вправу "планка", Воно не може стати чарівною пігулкою для позбавлення від зайвої ваги. Важливий комплексний підхід.

Ось кілька додаткових рекомендацій, які допоможуть вам швидше досягти видимих результатів:

1. Правильне харчування. Якщо ви щоранку робите над собою зусилля, встаєте раніше будильника і виконуєте невеликий комплекс вправ "планка", А після цього щільно снідаєте бутербродами з ковбасою - не варто чекати появи кубиків преса і зникнення ненависного целюліту. В період активного схуднення найкраще відмовитися від жирного, солодкого, солоного і копченого, пити більше води.
2. Вправа краще виконувати вранці в якості ранкової зарядки, так як в цей час запаси глікогену в організмі виснажені, а значить, спалювання жиру буде більш ефективно.
3. Якщо у вас немає можливості займатися вранці, то включите вправу в вашу основну тренування.
4. Кожен раз виконуючи вправу збільшуйте час. Наприклад, якщо спочатку ви могли простояти тільки хвилину, то в наступний раз намагайтеся протриматися на пів хвилини довше, і так далі.

Протипоказання

На жаль, вправа планка не можна виконувати, якщо ви вагітні, а також відразу після пологів і після кесарів-перетину. Не рекомендується займатися під час критичних днів, з підвищеною температурою тіла і артеріальним тиском. А також слід негайно припинити тренування, якщо ви відчули запаморочення або нудоту. У будь-якому випадку ви зможете відновити заняття, проконсультувавшись з Вашим лікуючим лікарем.

Відгуки та результати

Люди, які випробували вправу планка задоволені результатами. їх фотографії "до" і "після" не вимагають зайвих слів. Вони змогли привести тіло в тонус, виправити поставу, скинути пару-трійку зайвих кілограмів. Крім того, тепер вони безумовно підготовлені до більш інтенсивних фізичних навантажень.