Фітнес на сходах

Відео: тренування на вулиці на сходах на сходинках

Фітнес на сходах - це види фізичного навантаження (не тільки проста ходьба), при яких сходові сходинки можна задіяти як тренажер. Для цієї мети підійде будь-яка досить високі сходи (хоча б з трьома прольотами) в приміщенні або на вулиці.

переваги

Фітнес на сходах має цілу низку переваг:

Відео: Швидкісна драбинка. Навчальне відео.

• по-перше, це значна витрата калорій (приблизно 100ккал за 20 хвилин ходьби);
• по-друге, що, власне, випливає з першого, - це ефективний спосіб схуднення або у всякому разі підтримки себе у формі;
• по-третє, це тонус стегон, сідниць і литкових м`язів;
• по-четверте, як і будь-який кардіо, це зміцнення серцевого м`яза;
• по-п`яте, в силу своєї нестандартності це діяльна мотивація бути фізично активним ;
• по-шосте, як і будь-який інший вид фітнесу, це відмінна можливість, відволіктися, переключитися на іншу діяльність, підбадьоритися, зняти стрес ;
• по-сьоме, це доступність сходи, пару прольотів якої неважко знайти і в офісній будівлі, і в житловому будинку, і в спальному мікрорайоні, і в парку і т.д.

Протипоказання

Підйоми по сходах - досить специфічний вид фізичного навантаження, який не назвеш щадним. Тому фітнес на сходах підходить далеко не всім і протипоказаний: - при наявності травм колін, голеностопов, тазостегнових суглобів або в відновлювальний період після ніх-- при варикозному розширенні вен-- при підвищеному давленіі-- при надмірно надмірному весе-- при проблемах з хребтом .

Особливості

• Для початку виберіть підходящу сходи: добре освітлену, з перилами, з міцними сходами і без вибоїн. Все це вбереже вас від травм під час тренування.
• Ще один спосіб убезпечити себе від травм - це правильний вибір взуття. Для фітнесу на сходах ідеально підійдуть кросівки з легкої амортизацією, слизькою підошвою, пом`якшувальною удари в області п`яти, і повітряною подушкою в носовій частині.
• Зручною повинна бути і одяг - не утрудняти рухів, вбирати піт, дозволяти шкірі дихати.
• Перед тренуванням обов`язково потрібно зробити розминку .
• При русі по сходах важливо стежити за правильною поставою, щоб не пошкодити нижній відділ хребта.
• Темп руху повинен бути таким, щоб дихання трохи збивалася. Розраховуйте свої сили мінімум на 20 хвилин тренування.
• За перила намагайтеся не триматися.
• Зупиняйтеся, щоб перепочити в прольотах тільки в разі великої необхідності.
• По завершенню основної частини тренування слід виконати затримку - кілька вправ для розтяжки стегон, сідниць, спини.
• Щоб зробити фітнес на сходах більш ефективним, його слід поєднувати з низьковуглеводній дієтою .

приклади вправ

Вправа 1. Похитування.

Встаньте на край сходинки, звісивши з неї п`яти. Перенесіть спочатку вага тіла на носочки, потім - на п`яти. Для утримання балансу, можна однією рукою триматися за поручні. Рекомендована кількість повторів - 20 разів.

Вправа 2. Ходьба.

Ось тут вже триматися за поручні руками не потрібно. Руки також повинні працювати (як при спортивній ходьбі). Живіт необхідно втягнути, корпус тримати прямо, плечі опустити. Підніміться на три прольоти вгору, не пропускаючи жодної сходинки, потім швидко зійдіть і повторіть ще 2 рази.

Вправа 3. Ходьба з випадами.

Тепер піднімаючись вгору, пропускайте кілька сходинок, і на кожному кроці опускайтеся в випад так, щоб коліно передньої ноги не виступало за лінію носка. Підніміться таким чином на три прольоти вгору, не пропускаючи жодної сходинки, потім швидко зійдіть і повторіть ще 2 рази.

Вправа 4. Ходьба з присіданнями.

Підйом на три прольоту (як у вправі 2) доповнюйте 10 присіданнями на кожному прольоті. Зробіть 3 підходи.

Вправа 5. Ходьба боком.

Встаньте до поручнів правим боком. Лівою ногою, схрестивши її з правого, зробіть крок через сходинку, потім призначте праву ногу на сходинку вище. Так подолавши весь проліт. Наступний проліт вставайте аналогічним чином, але розвернувшись до поручнів лівим боком і скрестно крокуючи правою ногою. Спустіться вниз. Повторіть ще 2 рази.

Див. також

• динамічні вправи
• джоггінг
• Як знайти "свій" вид спорту
• Піші прогулянки
• Фітнес на природі