Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату

Відео: Профілактика опорно-рухового апарату | Таємне тибетське вправу

Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату
Іван Петрович Богодяж, інженер з Челябінська, зумів відновити функції опорно-рухового апарату після невдалої операції на хребті. Він сконструював для себе тренажери і розробив спеціальний комплекс вправ. В Минулого разу описувалися технічні пристосування, тепер переходимо до вправ, корисним для всіх, у кого порушені рухові функції або ослаблені м`язи.
Після операції з приводу міжхребцевої грижі в шийному відділі хребта я став інвалідом першої групи довічно. У мене повністю відмовили обидві ноги, права рука, практично не працювали м`язи спини і преса, почалися проблеми з тазовими органами, з`явилися пролежні і т.д. Здавалося, що для мене вже продзвенів дзвінок зі світу іншого. Розуміючи всю тяжкість свого стану, я став з титанічним завзятістю творити себе практично заново.
Хворий з будь-яким рівнем ураження хребта реабілітується швидше, якщо він якомога раніше почне займатися лікувальною фізкультурою. При цьому відновлювальний ефект безпосередньо залежить від його усвідомленої участі в лікуванні, від готовності працювати, поступово переходячи від легких вправ до більш складним.
Перш за все необхідно розвивати м`язи рук: відновлення їх функцій дозволить хворому відчувати себе більш-менш незалежним від оточуючих, що має величезне значення. На першому етапі я, лежачи на спині, оживляв спеціальними вправами м`язи кистей, зап`ястя і передпліччя, розвивав рухливість хребта в шийному відділі, зміцнював м`язи шиї, а потім робив вправи для всіх цих груп м`язів за допомогою блокової системи і гантелей.
Виконував вправи три рази в день, кількість підходів -3-6, у кожній вправі при одному підході робив не більше 12 спеціальних рухів. Через два роки, коли у мене ожили руки, кількість рухів збільшив.
Цей комплекс буде корисний тим хворим з ураженням шийного відділу хребта, у яких хоча б частково збереглася провідність імпульсів спинного мозку. Але хочу попередити: виконуючи комплекс, необхідно керуватися правилами самоконтролю (про них розповідалося в Минулого разу).
1. Вправи для пальців рук і зап`ястя
Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату
1. Чотири пальці обох рук з`єднати в замок перед грудьми. Великі пальці, притиснуті
кінчиками один до одного, повертати і обертати в обидві сторони.
2. У тому ж положенні великі пальці обертати один щодо одного.
3. Розтискати пальці і з зусиллям стискати їх в кулак.
4. Розводити пальці віялом і знову з`єднувати їх.
5. Пальці з`єднати в замок перед грудьми. Повертати кисті в обидві сторони і обертати щодо зап`ястя.
6. З того ж положення піднімати і опускати кисть і обертати її відносно зап`ястя.
7. З`єднати долоні. З зусиллям стискати їх і повертати в обидві сторони щодо зап`ястя.
8. Сплітаючи по два пальця, тягнути їх в протилежні сторони.
9. Взяти однієї пензлем іншу. Повертати і обертати 2 вільну кисть в обидві сторони.
10. Затиснути між долонями горіх (або маленький твердий кулька). Здійснювати кругові рухи долонями, з зусиллям стискаючи горіх.
11. Покласти на долоню поролонову подушечку. Згинати пальці, затискаючи її (після появи сили згину в пальцях подушечка замінюється еспандером).
12. Взяти в руки гумову біту. Повільно повертати кисті в протилежні сторони (долоні не повинні ковзати по поверхні біти).
13. Затиснути один кінець біти. Зусиллями кисті нахиляти вільний кінець біти в обидві сторони.
14. Перебирати пальцями чотки (можна нанизати на мотузку звичайні дерев`яні рахунки).
15. В одній долоні затиснути два горіха. Вирощують їх пальцями.
16. З`єднати чотири пальці перед грудьми в замок долонями назовні. Витягати руки вперед.
17. сплітаються і розплітати кінці трьох мотузок діаметром 6-8 мм.
18. З зусиллям притиснути долоню до поверхні. Стискати пальці в кулак і випрямляти їх.
2. Вправи для шиї, рук і плечового пояса
Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату
1. Натискаючи долонею на лоб, надавати їй опір зустрічним рухом голови.
2. Натискаючи долонею на голову в області скроні, надавати їй опір.

3. Опускати голову вниз, намагаючись по можливості притиснути її до грудей.
4. Поставити долоні ребром під підборіддям. Нахиляти голову, долаючи опір долонь, одночасно повертаючи їх в горизонтальне положення.
5. Піднімати обидва плеча одночасно з максимально можливою амплітудою (МВА), утримувати їх в такому положенні 2 секунди
6. Піднімати кожне плече по черзі з МВА, утримуючи його в такому положенні 2 секунди.
7. Відводити і зводити плечі з МВА.
8. Вирощують плечі в обидві сторони з МВА.
9. Поєднати пальці перед грудьми в замок. Опускати і піднімати лікті з МВА.
10. З`єднати долоні і лікті перед грудьми. Вирощують передпліччя з МВА.
11. З`єднати кисті на потилиці в замок. Зводити і розводити лікті, а потім обертати їх в обидві сторони з МВА.
12. Зігнути руки в ліктях, кисті поставити на плечі. Вирощують лікті з МВА.
13. Взяти в руки кінці мотузки, перекинутої через блочок. Піднімати одну руку - інша під власною вагою опускається.
14. Взяти в руки скобу, що ковзає уздовж труби, до мотузки з боку ніг прив`язаний вантаж. Рухати скобу уздовж труби.
15. Взяти в руки скобу, що ковзає уздовж труби, до мотузки з боку голови прив`язаний вантаж. Рухати скобу уздовж труби.
16. Руки перед грудьми протягнути в петлю, через яку пропущена труба балканської рами. Відривати тулуб від ліжка.
17. Кистями охопити трубу балканської рами. Перебирати руками уздовж труби вперед-назад.
18. Взяти в руки кінці біти. Зводити і розводити руки, долаючи пружність гумової біти.
19. Однією рукою (а потім двома руками) тримати вантаж, підвішений на мотузці. Розгойдувати вантаж в сторони з МВА.
20. Віджимати штангу.
21. Перебирати руками сходинки мотузкових сходів, піднімаючи тулуб на максимально можливий кут підйому.
22. Вхопитися руками за спинку ліжка ззаду. Підтягуватися руками.
23. Однією рукою (а потім двома руками) взяти кінець мотузки, інший кінець якої прив`язаний до рами. Вирощують вільний кінець мотузки з МВА.
3. Вправи для рук і плечового пояса з блокової системою
Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату
Протягом півтора років я фанатично виконував всі посильні вправи руками, лежачи в ліжку. Поступово у мене зарухалися пальці, стали сильніше стискуватися кисті, зникли больові відчуття в зап`ясті від стискають і розтягують навантажень, ожила права рука, зміцніла ліва. Постало питання про подальше зміцнення м`язів. Для цієї мети відмінно підходить блокова система або гумові еспандери. Блокова система краще, ніж еспандери, так як з її допомогою легше управляти навантаженням. Вправи з блокової системою можна виконувати сидячи в колясці або лежачи в ліжку.
Величина вантажу, підвішеного на мотузці блокової системи, повинна бути не більше 3 кг. Але треба враховувати одну важливу особливість: чим більше часу пройшло після травми хребта, тим більшу обережність слід проявляти при переході до вправ з обтяженням. Для спинальників неприпустимо працювати з вантажем через силу, перемагаючи біль. Внаслідок незбалансованості рухів різних груп м`язів можуть виникати спастика і судома в будь-якій частині тіла, через що можливі навіть суглобові вивихи. Тому вправи на початковому етапі слід виконувати без обтяження, створивши для рук умови "повної невагомості".
1. Взяти в руку мотузку, перекинутий через блочок попереду над головою, з вантажем, підвішеним спереду. Тримаючи руки перед грудьми, згинати їх в ліктях і розгинати до рівня колін.
2. В. п - то ж, але вантаж підвішений ззаду.
3. Взяти в руку мотузку, пропущену через два блочка: один розташований над головою, інший на рівні колін, обидва - за спиною. Вантаж повішений ззаду. Згинаючи руки в ліктях, піднімати їх до рівня грудей, потім, випрямляючи руки, піднімати їх вгору.
4. Два блочка розташовані над головою праворуч і ліворуч, вантажі підвішені з боків тулуба. Прямими руками робити змахи з МВА.
5. Два блочка розташовані над головою (попереду і ззаду), ще один - внизу спереду. Прямі руки піднімати від грудей і опускати з МВА.
6. Два блочка за головою, вантажі ззаду. Зустрічно кожної, а потім обома руками робити змахи перед грудьми прямими руками з МВА.
7. Блочки розташовані на рівні плечей перед грудьми, вантажі з боків. Згинати й розгинати руки в ліктьових "Статутах перед грудьми з МВА, то розводячи руки в сторони, то поєднуючи їх перед грудьми.
8. блочок над головою ззаду, вантаж - за спиною. Обидві руки з боку спини згинати й розгинати з МВА.
9. Рукою, зігнутою в лікті, взяти кінець мотузки, пропущеної через блочок, розташований на рівні плечей. До кінця мотузки підвішений вантаж. Передпліччя з вертикального положення опускати в горизонтальне і повертати у вертикальне.
10. І. п. - те ж, але блочок розташований вище голови. Згинати і випрямляти руку з МВА.
11. І. п. - як у вправі 6, але вантажі і блочки розташовані перед грудьми. Зустрічно кожної, а потім обома руками робити змахи перед грудьми з МВА.
12. І. п. - як у вправі 9, але блочок розташований з боку ненагруженной руки. Передпліччя піднімати з горизонтального положення у вертикальне і повертати в горизонтальне.
13. Руки розташувати на педалях підлогового велотренажера. При відсутності гальмівного пристрою на одну з педалей підвішується вантаж. Руками обертати педалі в обидві сторони.
14. І. п. - як у вправі 7, але блочки розташовані ззаду на рівні плечей. Руки випрямляти і згинати перед грудьми.
15. І. п. - як у вправі 7, але блочки розташовані спереду на рівні плечей. Руки згинати і випрямляти перед грудьми.
4. Вправи для рук і плечового пояса з гантелями
Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату
Близько року я виконував комплекс вправ з блокової системою. Ожили м`язи-згиначі і розгиначі правої руки (хоча в них ще відчувалося невелике залишкову напругу). Я міг вже без особливих зусиль готувати їжу, лагодити взуття, побутову техніку, малювати, писати. При цьому став помічати, що моя права рука може працювати в парі з лівої, тобто відновилася узгодженість рухів рук. А ось підняти праву руку до рівня плечей або відвести її в бік мені було важко - через слабкість плечових м`язів. Тому потрібен був новий комплекс спеціальних вправ для правої руки, щоб навчити її працювати на вазі. Ці вправи можна виконувати як сидячи в колясці, так і лежачи в ліжку, з гантелями в руках або без них. Вага гантелей не повинен перевищувати 1 кг. При виконанні цих вправ працюють практично всі м`язи рук і плечового пояса.
1. Зігнути руки в ліктях на рівні плечей. Розводити руки в сторони і зводити їх до грудей.
2. Витягнути руки вперед перед грудьми на рівні плечей. Вирощують руками в обидві сторони з МВА.
3. Розвести руки в сторони на рівні плечей. Вирощують руками в обидві сторони з МВА.
4. Зігнути руки в ліктях перед грудьми на рівні плечей. Кисті повертати в обидва боки з МВА.
5. Опустити руки вздовж тулуба. Обома руками (а потім зустрічно) виконувати махи прямими руками перед грудьми з МВА.
6. Зігнути руки в ліктях, кисті притиснути до плечей. Розгинати і згинати обидві руки разом, а потім по черзі.
7. Схрестити руки перед грудьми на рівні плечей. Розводити руки в сторони і повертати в і.п., міняючи місцями.
8. Витягнути руки вперед на рівні плечей. Переміщати кисті у вертикальній площині один відносно одного.
9. Опустити руки вздовж тулуба. Обидві руки разом, а потім по черзі, згинати й розгинати, притискаючи кисті до плечей.
10. Опустити руки вздовж тулуба. Обидві руки разом, а потім по черзі згинати й розгинати, притискаючи кисті до пахв.
11. Витягнути руки вперед на рівні плечей. Обидві руки, а потім по черзі згинати й розгинати в ліктях перед грудьми.
12. Зігнути руки в ліктях, кисті притиснути до плечей. Обидві руки одночасно, а потім по черзі розводити в сторони і знову зводити кисті до плечей.
13. Опустити руки вздовж тулуба. Прямими руками разом, а потім по черзі робити бічні махи.
14. Опустити руки вздовж тулуба. Обидві руки разом, а потім по черзі згинати перед грудьми в ліктях.
15. Руки уздовж тулуба. Нахиляти корпус вліво - вправо, згинаючи одну руку в лікті.

Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Записки спинальників: вправи для опорно-рухового апарату