Вправи на плечі в тренажерному залі

Безсумнівним є те, що в дійсності накачаним тіло сприймається за рахунок плечей. З цієї причини необхідно приділити належну увагу збільшенню розмірів м`язів, розташованих в цій області. У разі дотримання регулярності тренувань можливо за гранично мінімальний термін домогтися атлетичної статури.

А відвідування тренажерного залу, в даному випадку, посприяє досягненню ідеальних пропорцій між стегнами і талією, що в цілому надає на стан всього організму.

Деякі нюанси, які необхідно враховувати

Для формування в дійсності широких плечей слід враховувати, що необхідно забезпечити отримання достатнього обсягу калорій. Оскільки саме завдяки цьому "будівельному елементу" підтримується збільшення м`язової тканини.

Крім цього, необхідно брати до уваги рекомендації досвідченого інструктора, який працює в спортивному залі. Найчастіше, професійні тренери радять робити ряд вправ, за діючих або м`язи у верхній області тулуба, або забезпечують роботу всіх м`язових волокон. За рахунок аналогічних вправ можна домогтися формування широких плечей і збереження пропорцій всього корпусу.

Тренування плечей досить складне заняття, що обумовлюється їх структурою. У процесі формування плеча бере участь м`яз дельтовидного типу, структура якої включає в себе три пучка - передній, середній, задній. Лише в разі рівномірного розвитку всіх без винятку пучків, можливо добитися рівномірного формування плеча, що в свою чергу впливає на атлетичну статуру.

Специфіка побудови занять

Краще підбирати для занять комплекс вправ на плечі, в процесі яких здійснюється одночасна опрацювання всієї дельти. Якщо ж спостерігається відставання якогось одного з пучків, необхідно приділити більшу увагу саме його опрацювання за допомогою виконання ізолюючих вправ.

Здійснювати тренування, спрямовану на розвиток плечей, можливо як в домашніх умовах, так і відвідуючи тренажерний зал. Однак для занять вдома необхідно обзавестися штангою і гантелями.

Ваги на спортивний інвентар необхідно вибирати з урахуванням можливості підняття снаряда за кожен сет до десяти разів (в ідеалі 8-10). Тільки таким чином можна досягти збільшення обсягу і маси м`яза. У разі, коли мета тренувань полягає в збільшенні сили м`язів, необхідно вибирати для тренувань більш важке обладнання. При цьому вправи виконуються по п`ять-вісім разів протягом чотирьох-п`яти сетів.

Відео: Плечі: як правильно Тренувати? Програма Тренування в Залі

різновиди вправ

1. Підняття штанги в положенні стоячи

Даний вид жиму відноситься до головного тренінгу на формування плечей. Хоча основне його вплив спрямований на розвиток середнього пучка, все два інших також беруть активну участь в роботі.

Специфіка початкового положення:

• Положення стоячи з розставленими на ширині плечей ногами.
• Спортивний інвентар береться за допомогою прямого хвата на ширині плечей і розуміється до рівня грудей.

механізм вправи:

• Здійснення підйому вгору снаряда, видихаючи на завершення підйому.
• Невелика пауза, після чого штанга повільним рухом при виконанні вдиху опускається до рівня грудей.

Поради:

• Не варто для роботи вибирати гранична вага;
• Слід виконувати вправу з злегка прогнути спину;
• Як варіації можна для даного заняття використовувати гантелі

2. Виконання жиму штанги через голову

Теж відноситься до базової системі занять по формуванню плечового пояса. Виповнюється в сидячому положенні.

положення старту:

Вправа виконується сидячи на спортивній лаві з трохи прогнути спину і досить широким хватом.

Особливості техніки виконання:

• Видихаючи, спортсмен штангу вичавлює вгору на повністю випрямлені руки.
• Виконуючи вдих, снаряд опускають за голову.

Кілька рекомендацій:

• Не варто робити ривки при виконанні жиму. Піднімати штангу потрібно повільним і плавним рухом.

3. Вправа з гантелями в сидячому положенні

Велика кількість людей цікавить питання можливості накачування плечей в домашніх умовах. Розглянемо ще один тренінг відноситься до базових, виконання якого є в домашніх умовах навіть при відсутності штанги і не можливості відвідування спортзалу, оскільки гантелями володіє кожен бодібілдер.

Здійснити накачування плечового пояса будинку можливо лише за допомогою даної вправи. Однак при цьому потрібно більше зусиль і старання. Це зовсім не означає, що виникає необхідність у збільшенні ваги або числа сетів. Лише необхідно дотримуватися регулярність тренувань.

Стартова позиція:

• Для занять зажадає лава зі спинкою, на яку займається сідає без прогину спини.
• Підборіддя має бути в паралельному положенні щодо статі.
• Гантелі розташовуються на рівні органів зору.
• Необхідно розвести лікті в сторони, в строгому положенні під кистями.

механізм:

• Виконуючи видих, спортсмен вичавлює гантелі вгору, зі зведенням їх, при цьому не виконуючи розворот кистей.
• Дотримання невеликої паузи після відомості снарядів.
• Під час вдиху - повернення рук в стартове положення.

Декілька порад:

• Рух рук необхідно виконувати в одній площині.
• Чи не розпрямляйте руки ривком - нашкодите ліктьового суглобу.
• Не варто виконувати нахил назад і прогин спини.

4. Особливості "жиму Арнольда"

Цей вид тренінгу відноситься до варіацій жиму гантелей над головою, проте початковим становищем є - руки перед собою. Візуальним прикладом ефективності такого заняття служить той факт, що його застосовував Арнольд Шварценеггер, який досяг значних успіхів в області бодібілдингу.

первісна позиція

• Займається сідає на лаву, у якій повинна бути строго вертикальна спинка, щільно спершись на неї спиною.
• Ноги згинаються в колінах під кутом в 90 градусів, широко розставляються і міцно впираються в підлогу.
• Снаряди піднімаються до рівня шиї. Лікті згинаються до 90 градусів.

специфіка виконання:

• Під час видиху снаряди піднімають у вертикальному напрямку вгору, здійснюючи при цьому розворот кистей долонями назовні.
• Витримка нетривалого паузи.
• Під час вдиху - гантелі повертаються у вихідну позицію з розворотом долонь до себе.

ряд рекомендацій:

• Для вправи слід використовувати снаряди меншої маси, ніж зазвичай.
• При досягненні верхньої крапки не випрямляйте лікті повністю, вони повинні залишатися злегка зігнутими.
• Жим необхідно виконувати плавним рухом, без затримки при досягненні нижньої точки, без ривків і прискорень.

5. Підняття гантелей через сторони

Дану техніку також можна використовувати для занять вдома. Вправа не відноситься до базових, а направлено на розвиток бічної поверхні дельти.

Відео: Як накачати ВЕЛИКІ ПЛЕЧІ? Комплекс вправ для дельтовидних

Початкова позиція:

• Ухвалення положення стоячи з легким нахилом вперед.
• Руки з гантелями опускаються вниз.

механізм виконання:

• На глибокому вдиху руки зі снарядами розлучаються в сторони до рівня плечового пояса.
• Під час прийняття кінцевого положення необхідно дотримуватися розташування гантель - задню їх частина необхідно злегка підняти.
• Під час видиху руки плавним рухом опускаються.

Поради:

Найголовніше - намагатися уникати чітингу. Займаючись правильним накачуванням плечей необхідно направляти навантаження виключно на цей пояс. Специфіка чітингу полягає у включенні в роботу вже і інших м`язів, що призводить до помітного зниження результатів.

6. Здійснення підйому гантелей через сторони при нахиленому корпусі

Тренінг відноситься до ізольованим - спрямований на розробку заднього ділянки дельтоподібного м`язи.

положення старту:

• Ухвалення положення стоячи з нахилом під кутом в 45 градусів і снарядами в руках.
• Руки опущені вниз.

особливості виконання:

• На глибокому вдиху снаряди розлучаються в сторони з прагненням їх підйому на найбільшу висоту.
• Плавне повернення рук в початкову позицію.

вказівки:

• При досягненні кінцевої точки передню частину снарядів необхідно злегка нахиляти вперед.
• Спина повинна бути рівна, злегка прогнута в поперековому відділі.

7. Підняття штанги до рівня підборіддя

Є базовою тренуванням по розробці середнього пучка дельти. Крім того, при виконанні вправи бере участь трапецієподібний м`яз.

Початкова позиція:

Положення стоячи. Руки зі штангою опущені. Взяття штанги прямим хватом на відстані приблизно дорівнює двом куркулям.

механізм виконання:

Відео: 5 Кращих Вправи для Плечей Дівчині в тренажерному залі.

• Під час видиху підйом штанги до рівня підборіддя.
• Витримка невеликої паузи.
• Під час видиху повернення снаряда в початкове положення.

Поради:

Відео: Робимо Красиві ПЛЕЧІ! Вправи в тренажерному залі

• Лікті розлучаються в сторони і піднімаються вертикально.
• Спина і шия повинні бути прямими, підборіддя - горизонтальним.
• Підняття грифа снаряда необхідно виконувати виключно до підборіддя, вище рівня плечей.

Рекомендації для новачків

1. Слід починати тренування з двох вправ - жиму штанги в вертикальному положенні або сидячому, і ще одного за своїми уподобаннями. Для тих, хто вже досить довго тренується, слід виконувати чотири різних вправи.
2. Максимальне число сетів - 3-4.
3. Для запобігання травмуванню необхідно вибирати інвентар адекватної маси, дотримуватися правильну техніку і попередню розминку.
4. Голову при виконанні вправи необхідно тримати прямо, погляд повинен бути спрямований перед собою.
5. Рекомендується заповнювати щоденник занять, щоб стежити за прогресом. Після закінчення вправ віддихаєтеся. Полежте, але краще не спати. Здійсніть невелику прогулянку, не поспішаючи. Постарайтеся не думати ні про вправи, ні про отриману навантаженні. Краще взагалі ні про що не думати.

Таким чином, в даній публікації розглянуто специфіку як базових вправ для розвитку плечового пояса, так і ізольованих, спрямованих на розвиток конкретної ділянки, що сприяє створенню пропорційної форми плечей.