Продукти, що містять йод
Харчові продукти, що містять йод присутні в раціоні людини протягом усього його життя. Чому ж так часто говорять про дефіцит цього мікроелемента особливо в регіонах, далеких від моря? Вся справа зазвичай буває в кількості. Йод потрібно дорослій людині в нашій країні за медичними нормами в кількості 150 мкг на добу. Вагітним норму підвищують до 200 мкг, а тим, хто годувати грудьми - до 220-250 мкг. Мікроелемент знаходиться в дуже багатьох продуктах від всіх видів риби до спеціалізованого хліба. Але його дефіцит пов`язують з певним типом харчування, коли велика частина їжі надходить в організм їх "очищених", Рафінованих джерел. Скажімо, якщо більшу частину раціону людини становлять сосиски з напівфабрикатами і макарони, ніякої спеціалізований хліб не врятує ситуацію.
Відео: У яких продуктах міститься йод
Продукти, що містять більше 200 мкг йоду на 100 г
Йдеться про зміст йоду в сирому продукті. Оскільки велика частина наповнення цієї категорії - різні види риб, варто звернути особливу увагу на якість і спосіб приготування. При варінні і гасінні втрачається до половини йоду, а ось при обсмажуванні і копченні залишається лише третина.
Печінка тріски
У сирому свіжому вигляді містить 370 мкг йоду. Є також джерелом корисних жирів омега-три і омега-шість і деякої кількості білка. Печінка тріски служить сировиною для більшої частини "додаткових" компаній, які виробляють омега-три в таблетках. Продукт за своєю суттю корисний, але так як багатий жирними кислотами, просто не може бути низькокалорійним. Містить також велику кількість ретинолу і токоферолу. Раніше вважався обов`язковим для включення в дитяче харчування і раціон вагітних, потім піддався різкій критиці. У деяких партіях тріски була виявлена ртуть, і печінку цієї риби стали повсюдно виключати зі здорових раціонів. Однак в помірних кількостях печінку нормального походження вживатися може.
м`ясо пікші
Ця біла риба зазвичай мало цінується, так як за смаком поступається і червоною, і цікавішим "білим братам" - сібас і дорадо. Однак проста риба має високий вміст білка, низькою калорійністю і дає близько 240 мкг йоду на 100 г м`яса. Так що вводити її в раціон безперечно варто, особливо якщо врахувати той факт, що пікша істотно дешевше всіх згаданих зразків високої рибної кухні.
Карась, короп, краснопірка, щука та інші види сирої прісноводної риби
У довідниках наводяться цілком однозначні цифри. Сира прісноводна риба містить до 243 мкг йоду на 100 г продукту і може вважатися хорошим його джерелом, що перевершує, між іншим, "традиційних" лосося і форель. У прісноводної риби є і ще одна перевага. Вона більш широко поширена, її можна купити в свіжому вигляді майже в будь-якому регіоні, що дозволяє сподіватися на краще збереження корисних мікроелементів.
Продукти-Джерела йоду, що містять менше 200 мкг на 100 г
лосось
Всіма улюблений лосось дає нашим організмам близько 200 мкг йоду. Причому найбільш вигідна форма його вживання - сира строганина, сашимі і суші. З обсмажуванням в грилі, запіканням і відварюванням вміст йоду зменшується. Але лосось хороший і тим, що містить додатково ненасичені корисні жири. В цілому, ця риба постійно входить в різні списки продуктів для краси і здоров`я і вважається найкращою їжею для тих, хто прагне зберегти молодість, так як оголошена цінним джерелом колагену.
Сайда
Ця досить проста морська риба - теж джерело колагену, йоду (200 мкг на 100 г) і жирних кислот. Її досить рідко зустрінеш у сучасному раціоні консервованої, а зовсім даремно. ПО своїм кулінарним якостям мало чим поступається більш популярним у нас оселедця і макрелі, а за кількістю йоду - перевершує.
камбала
Ця дуже специфічна риба містить до 190 мкг йоду і також є цінним джерелом колагену і амінокислот. Широкі народні маси не люблять її за характерний "аромат", Але від нього легко позбутися, приправивши рибу лимонним соком і розмарином. Втім, якщо плоскі джерела йоду вам не до смаку, наступний пункт напевно вас порадує.
креветки
Відео: Найкорисніші продукти для вашого здоров`я
Хто у нас не любить м`якоть креветок? Мабуть, тільки ідейні прихильники супер-дієт. Ці виявили в корисному і легкому продукті цілих 3 г вуглеводів і з тих пір паплюжать нещасних морських мешканців на всіх форуму і навіть пишуть, що ті підвищують рівень цукру крові. Насправді, м`ясо креветки - виключно дієтичний білковий продукт з високим вмістом йоду, до 190 мкг на 100 м І продаються вони, на відміну від згаданої вище камбали, всюди. Та й готуються за лічені хвилини.
Морський окунь і тіляпія
Якщо ви маєте відношення до фітнесу, вже здригається. Тиляпія - прекрасна дієтична риба, але іноді вона так "добре" пахне тванню, що є її неможливо. А варто! Вміст йоду - 145 мкг на 100 г продукту, доступність - майже повсюдна. як "зловити" тіляпія без характерного оранки? Та все дуже просто - шукайте упаковки, на яких значиться імпортером Аргентина, а не Південний Китай. Або купуйте цілком тушки морського окуня і освойте науку обробки риби на філе.
копчена макрель
Парадокс, але наша улюблена скумбрія холодного копчення (вона макрель і є, просто традиційно називається по-іншому) взагалі-то не корисний продукт, але "обганяє" ту ж саму макрель свіжу і містить цілих 145 мкг йоду проти 100 в "здоровому" варіанті. Це можливо через процентного зменшення ваги і використання солі в процесі приготування копченої макрелі. І дієтологи все ще не рекомендують включати її в раціон як основне джерело йоду. Рідкий дим, сіль і характерний аромат - не найкращі ваші друзі, якщо ви худнете
Чому так складно отримати норму йоду за допомогою звичайної їжі
Все це, звичайно, пречудесно, але от не жуємо ми свіжу тіляпія вприкуску з сирої щукою. Тому і виникають у нас проблеми. У стравах майже всі види риб дають вже скромні 74 мкг йоду на 100 г виходу продукції, а то і менше. Висновок? Лялькові порції, які нав`язують нам деякі джерела "про схуднення" взагалі не здатні задовольнити вашу потребу в йоді. І не дивно, що саме добавки йоду і призначають найчастіше прихильниця різних дієт, які прагнуть досягти своєї мети швидко і будь-що-будь.
Відео: Дієтолог Іонова про дефіцит йоду - як його заповнити
А що у нас зі звичайними продуктами, які частіше зустрічаються на столі, ніж ЗСЖ-ні? Будьте ласкаві, молочні сосиски - 3-5 мкг йоду на 100 г, яловичина - 10 мкг, незбагачений молоко - щось близько 3 мкг. В общем-то, якщо ви хочете знати, коли їсте ви досить йоду, можна поставити відповідний маркер в "лічилці калорій", Та й обчислити значення.
Зазвичай в наших широтах рекомендують всюди ще додавати йодовану сіль, щоб задовольнити дефіцит цього мікроелемента. Але і тут треба розуміти, що багато солі - швидше за шкоду, ніж користь. А її адекватні малі кількості сильно сприяють поліпшенню функціонального стану організму.
Суперпродукти з йодом
Те, що в сучасному світі продають як "суперпродукти" відмінно заповнює дефіцит йоду. Ось вам кілька ідей:
- морська капуста в сушеному вигляді, як у вигляді "альтернативної солі" для тих, що худнуть, так і в форматі добавки для щитовидної залози;
- спіруліна і "білкові" добавки з нею;
- сушений шпинат у вигляді "здорових чіпсів" і капуста калі;
- горезвісні ягоди годжі;
- макарони з водоростей.
Крім того, справжніми йодними "джерелами" можуть вважатися такі овочі та фрукти, як шпинат, фейхоа, свіжа капуста калі, темний салат. Загалом, отримати норму йоду з продуктами досить легко тому, хто любить їсти рибу, і овочі. А всім іншим варто придивитися до добавкам з йодом, якщо у них була діагностована недостатність.
І перш ніж щось ковтати, непогано було б з`ясувати, є дефіцит йоду чи ні, адже розмиті симптоми на зразок постійної втоми цілком можуть бути викликані чимось іншим.
Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова