Перепочинок в бодібілдингу

Зміст статті:
  1. значення відновлення
    • частота занять
    • тренінг


    Для багатьох атлетів особливе значення в тренінгу має його інтенсивність, кількість сетів, повторів і т.п. В результаті вони зовсім забувають про відновлення. Зараз ми розповімо вам про роль перепочинку в культуризмі.

    Значення відновлення в бодібілдингу



    Культурист лежить на пляжі

    Перед тим, як перейти до розмови про роль відновлення, вам слід зрозуміти, що силовий тренінг є лише інструментом для набору маси. При цьому необхідно дотримуватися певних правил, щоб не потрапити в стан перетренованості. Сьогодні дуже популярний лозунг - без болю не може бути зростання м`язів. Саме він і є основною причиною явища перетренованості.

    Найчастіше можна почути рекомендації про необхідність мінімум 3-разових занять протягом тижня, виконання 2-4 рухів при 12-20 повторах в кожному сеті. Але цей підхід до занять бодібілдингом не є універсальним і не може бути використаний усіма без винятку спортсменами.

    Більшою мірою він підходить для про-атлетів, а не для любителів бодібілдингу. При цьому необхідно розуміти, що елітні спортсмени мають у своєму розпорядженні значно більші можливості, а також хорошою генетикою. Перетренірованность може бути викликана трьома факторами: високою інтенсивністю, частими заняттями і потужністю тренувань. Щоб досягти позитивних результатів, необхідно збалансувати всі складові вашого тренувального процесу.

    Саме з цієї причини, під час складання програми занять ви повинні пам`ятати про необхідність відпочинку і приділяти цьому особливу увагу. Якщо організм не буде відновлюватися, то всі ваші праці в залі приречені на провал. Під впливом високоінтенсивних занять пошкоджуються м`язові волокна, що і викликає больові відчуття. Тільки при достатньому часу для відновлення волокна ваших м`язів будуть ставати більше і сильніше. Цей процес носить назву суперкомпенсация і є основою культуризму.



    Активуватися він може лише після повного відновлення організму. Якщо ви проведете чергове заняття до того моменту, як повністю відновилися, то суперкомпенсация НЕ буде запущена і м`язи не будуть рости. Важкий тренінг без достатнього відновлення призводить до зупинки прогресу, і більшість початківців атлетів рухаються цим шляхом.

    частота занять



    Атлет тренується з гантелями

    Не існує оптимальної і універсальної схеми занять. Вам необхідно вибирати ту частоту, яка відповідає вашим індивідуальним особливостям організму. Визначити це можна тільки експериментальним шляхом і краще помилятися в напрямку більш тривалого відпочинку. Не проводьте нове заняття, коли відчуваєте, що не готові до нього повністю.

    тренінг





    Спортсмен виконує жим штанги на похилій лаві

    Якщо вас не влаштовує швидкість нинішнього прогресу, то перейдіть на дворазові заняття. Якщо ви раніше тренувалися чотири або більше разів протягом тижня, то це може прозвучати для вас неприродно. Однак через часті тренувань ви тільки затягуєте час суперкомпенсации, позбавляючи себе можливості прогресувати.

    Якщо ви все ж вирішите піти раді і скоротити кількість занять, то напевно вирішите збільшити їх інтенсивність. Але тут існує суворе правило - протягом заняття виконуйте не більше 8 рухів при 2 або 3 сетах для кожного.

    Нижче ви зможете познайомитися з ефективною програмою, в основу якої лягли тільки базові вправи. Незважаючи на свою простоту, вона зажадає від вас дисципліни і завзятості. На початку кожного заняття використовуйте коротку НИЗЬКОІНТЕНСИВНЕ кардіо сесію, тривалістю в п`ять хвилин. Дуже важливо добре розігрітися перед кожним сетом. Не використовуйте читінг і виконуйте всі рухи відповідно до технікою.

    заняття 1
    • Присідання зі штангою 2/12
    • Жим штанги лежачи 3/6
    • Тяга верхнього блоку 3/8
    • Згинання рук зі штангою 2/8
    • Гомілку стоячи 2/15
    • Скручування лежачи 2/15

    заняття 2
    • Віджимання на бруси 3/6
    • Жим ногами 2/15
    • Мертва тяга 1/8
    • Жим гантелей сидячи 2/8
    • Згинання рук сидячи 2/8
    • Підйом на гомілку сидячи 2/12
    • скручування 2/10

    Про те, як правильно виконувати вправи, з якою швидкістю і коли відпочивати під час тренування, дізнаєтеся з цього ролика:



    Увага, тільки СЬОГОДНІ!

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Перепочинок в бодібілдингу