Гіперекстензія у важкій атлетиці
Гіперекстензії дуже часто використовуються дівчатами при роботі над м`язами сідниць. Однак ефективними можуть бути гиперєкстензии і у важкій атлетиці. Рух дуже ефективно опрацьовує прямі м`язи спини, сідниць, а також згиначі стегна. При систематичному використанні цього руху ви зможете відмінно підготувати тіло до високих навантажень, а також зменшити рис отримання травми хребетного стовпа і сухожиль. Давайте розглянемо питання - як правильно використовувати гиперєкстензии у важкій атлетиці.
Видів вправи всього два:
- Пряма - розгинається верхня половина тіла.
- Зворотній - піднімаються тільки ноги.
Сьогодні зустріти тренажер для виконання гиперєкстензии можна практично в кожному залі. Він регулюється по висоті і може бути використаний атлетами, які мають різний зростання. За великим рахунком це вправу можна виконувати і в домашніх умови, важливо лише наявність бажання і однієї плоскої поверхні.
Техніка виконання гиперєкстензии
Спочатку ви повинні правильно налаштувати тренажер. Верхні валики повинні знаходитися трохи нижче лінії згину корпусу. Нижні валики в свою чергу розташовуються трохи вище ахілла.
Коли настройка завершена, ви повинні лягти обличчям вниз, упираючись на верхні валики. Упирайте стопи в платформу або при наявності нижніх валиків закріпіть ноги під ними. Злегка зігніть колінні суглоби і утримуйте їх в такому положенні до завершення сету.
У початковому положенні ваша спина і ноги повинні бути витягнуті в пряму лінію, а спина злегка округлена. Нахиляйте тулуб вниз приблизно до кута в 60 градусів, після чого повертайтеся в початкове положення. У верхній точці траєкторії витримуйте паузу тривалістю в одну або дві секунди. Під час підйому необхідно робити видих, а при русі вниз - вдих. Також важливо виконувати рух в повільному стилі.
Виконання гиперєкстензии для сідничних м`язів
Щоб акцентувати навантаження на м`язах сідниць, вам необхідно напружувати їх протягом усього сету. При русі вниз скруглять спину, щоб передати навантаження сідницях. Це головний нюанс виконання вправи дівчатами, охочими зробити свої сідниці більш привабливими. Щоб було легше утримувати спину округленої, опустіть голів вниз.
Техніка зворотного гиперєкстензии
Це також не складне з технічної точки зору рух. Вам необхідно лягти животом на лавку так, щоб ноги і стегна звисали з неї, але при цьому не торкалися підлоги. Зведіть лопатки разом, а руки покладіть на бічну частину лавки. Починайте піднімати ноги, роблячи вдих до того моменту, як вони не утворюють з корпусом пряму лінію. Зробіть паузу в цьому положенні, стисніть сідниці і повертайтеся в початкове положення.
Типові помилки при виконанні вправи
Гіперекстензія вважається безпечним рухом, але деякі атлети примудряються отримати травму при його виконанні. Щоб цього уникнути, розглянемо найбільш часто зустрічаються помилки:
- Корпус опускається до кута більше 90 градусів.
- У верхньому положенні траєкторії присутній прогин.
- Тулуб розгойдується вниз-вгору.
- Руки і ноги розташовуються невірно.
- Використовуються великі ваги обтяжень.
Як правильно виконувати екстензіі і гиперєкстензии дивіться в цьому відео:
3 Вправи для початківців Ці вправи для початківців допоможуть спалити купу калорій і зміцнити м`язи, формуючи відмінну фігуру - з плоским животом і стрункими стегнами.як займатисяЗаймайся за цією програмою тричі на тиждень - протягом місяця.Виконуй вправи по черзі,…
Як накачати сідниці дівчини в домашніх умовах? Комплекс з 6 вправ Красиві підтягнуті сідниці, про таке мріють багато, але нічого для цього не роблять. Як накачати сідниці? Якщо ви всього лише постійно будете ставити це питання, сідниці не зможуть накачатися самі. Якщо тільки дивитися на недоліки свого тіла, змін…
Віджимання від підлоги - техніка виконання вправи Відео: Віджимання від пола.Техніка виконання. фітнес БудинкиЖінкам з малорухливим способом життя, що бажають значно поліпшити свою фігуру, зробити її більш стрункою і привабливою, показати красу рук, грудей, преса і стегон, крім інших…
Вправи для красивих ніг для дівчат, жінок в домашніх умовах Проблема недосконалості фігури загострюється у весняно-літній період і вимагає швидкого вирішення. Вправи для красивих ніг для дівчат, жінок потрібно виконувати регулярно і точно, щоб домогтися бажаного результату.Вправи для внутрішньої поверхні…
Вправи на гнучкість Гнучкістю називається властивість м`язів розтягуватися, а також підтримувати суглоби і сухожилля. Якщо природа не нагородила вас гнучким тілом, не варто засмучуватися, адже завдяки старанним заняттям можна виробити в собі цю здатність. Кількість…
8 Самих ефективних вправ, які допоможуть повернути форму грудей, зміцнити стегна, сідниці і живіт після пологів Багатьох жінок, які народили хвилює питання:як підтягти груди і позбутися від животика. Чи можливо це, есліпрірода спочатку не обдарувала вас стрункою фігурою ісражаться за неї доводилося день у день навіть брехні юності? Я стверджую, що можна…
Популярні вправи для пружності сідниць: в тренажерному залі і вдома Марите пружною і красивою попою? Виконуючи вправи для підтяжки сідниць, ви легко здійсните мрію. Про сучасні методики корекції найпривабливішою частини жіночого тіла (з точки зору чоловіків) читайте в нашій статті. Зміст статті1 Тренуємося в залі2…
Небезпечні вправи: будь тренажерів варто уникати новачкові Небезпечні вправи існують в будь-якому виді спорту. У фітнесі під цим терміном ми розуміємо руху, які можуть перевантажувати суглоби і зв`язки і створювати потенційний ризик травми. Ви запитаєте, навіщо ж вони потрібні? Більшість з перерахованих у…
Силове тренування: зміцнення м`язів Зміст статті: Степ з гантелями Викочування зі штангою підйоми Присідання на тумбу Підтягування з обтяженням Похилий жим в положенні лежачи Наведений нижче комплекс вправ силового тренування для зміцнення м`язів в першу чергу розрахований на більш…
Жіночі присідання для сідниць Від природи в жінках закладено прекрасний м`язовий каркас, розвиваючи який його власниці ще більше підкреслять красу свого тіла. Красива пружна попа - це "центр всесвіту". Якщо в юності шкіра пружна і можна, нічого не роблячи, виляти по…
Пілатес: покращуємо живіт і стегна за 10 хвилин схуднення будинку " фітнесСпеціально для тих, хто не хоче надмірно перенапружуватися і не має вільного часу для занять, був розроблений комплекс вправ, що сприяють ефективному схудненню. Потрібно 10 хвилин в день, і ніякого додаткового…