Як накачати м`язи спини дівчині?

Багато жінок, які прагнуть до ідеальних форм, приділяють велику частину тренувань так званим "проблемним" місцях - пресу, сідниць, стегон. Але секрет гарної фігури на увазі гармонійне поєднання всіх контурів тіла, в якому не останню роль відіграє спина.

Гордовита постава є запорукою успіху в будь-якому віці, тому знати, як правильно накачати м`язи спини дівчини і підтримувати їх в тонусі, буде цікаво багатьом.

Зміст статті

Пару слів про анатомію

Перш ніж переходити до питання, як накачати м`язи спини, необхідно розібратися в теоретичній частині і дізнатися, які бувають м`язи і які їхні функції.

Виділимо основні з них:

  • Надзвичайно широкі - це головна група спинних м`язів, яка бере участь у багатьох рухах і забезпечує функціональність верхніх кінцівок. З їх допомогою можна піднімати і опускати руки, а також виконувати всілякі тягнуть руху. Саме ці м`язи відповідають за "силу" спини і є основою для красивої постави;
  • Трапецієподібні - забезпечують "жим вгору", Несуть відповідальність за стан верхнього відділу хребта і грають провідну роль у формуванні постави. Кожен може відчути їх, всього лише знизавши плечима;
  • Ромбовидні - виконують допоміжну функцію і "прикривають тил" трапецієподібних м`язів. При необхідності можуть брати на себе їхню функцію;
  • Велика кругла м`яз - перебуває по сусідству з найширшою і відповідає за рух рук вниз і назад. Прокачування даної м`язи спини особливо популярна серед спортсменів, оскільки вона дозволяє зробити широкої верхню частину корпусу;
  • М`яз, що випрямляє хребет - знаходиться в безпосередній близькості від нього і підтримує в рівному стані. Втрата тонусу цієї м`язи чревата проблемами з хребтом і болями в спині. Тренувати її можна за допомогою різноманітних нахилів, скручувань і прогинів.

Таким чином, ми дізналися, що спина складається з безлічі різних м`язів і передбачає величезне поле для тренувань. Тому спираючись на особливості м`язового будови, необхідно підбирати відповідні вправи для розвитку кожної групи м`язів, щоб мати не тільки красиву спину, але і здоровий організм.

Спина допомагає збільшити груди?

Так, не дивуйтеся. Це особливий секрет. Ви можете збільшити ваші груди мінімум на один розмір всього за кілька хвилин. І для цього вам не доведеться вдаватися до допомоги пластичних хірургів або пити чудодійні таблетки.

Як відомо, багато пані часто сутуляться, і відсутність гордовитої постави негативно позначається і на грудях. Необхідно всього лише рівно випрямити спину в грудному відділі, і ви побачите, як головна жіноча гідність візуально "збільшитися" в розмірі всього за кілька хвилин!

Але для того, щоб досягнутий ефект не зник, необхідно мати сильний м`язовий корсет, який дозволить без праці утримувати отриманий результат. І наше завдання - виконувати прості і доступні вправи, які допоможуть зробити спину сильної і підтягнутою.

вправи

Отже, ми прийшли до єдиної думки, що м`язи спини гостро потребують тренуваннях, тепер необхідно визначитися з необхідними вправами і починати! Окремо варто відзначити, що методика прокачування основних м`язів спини для хлопців і дівчат має кардинальні відмінності.

Особливості полягають в тому, що чоловіки прагнуть накачати найширші м`язи спини, які дозволяють істотно збільшити її ширину. Дівчині ж досить просто підтримувати м`язи спини в тонусі.

Якщо у вас є можливість організувати тренування в спортзалі - відмінно. А ще краще - проводити заняття під керівництвом досвідченого тренера, який зможе скласти програму індивідуальних занять, підказати, як правильно накачати найширші м`язи спини і спостерігати за правильністю виконання вправ.

Відео: Вправи для м`язів спини для дівчат

Але якщо похід в спортзал, на вашу думку, забирає багато часу або дорого коштує - це не привід відмовлятися від занять. Провести повноцінне тренування можна і в домашніх умовах. Для занять вам знадобляться: зручний одяг, килимок, гантелі, рушник і бажання змінювати себе!

Розглянемо комплекс основних вправ, які допоможуть накачати м`язи спини і підтримувати їх в тонусі.

"Човник"

Ця вправа досить просте, добре зміцнює спину і не вимагає спеціальної підготовки, тому виконати його під силу всім.

необхідно:

  • Лягти на живіт, зігнути в колінах ноги і обхопити їх руками;
  • Почати розгойдуватися вперед-назад поступово збільшуючи амплітуду;
  • Виконати 3 підходи по 15 разів.

Відео: Найкращі вправи для спини [Workout | Будь у формі]

"Ластівка"

Дана вправа є універсальним для всіх груп м`язів і дозволяє швидко привести їх в тонус.

Для початку:

  • Необхідно встати на карачки, причому руки повинні знаходитися на одній лінії з лінією плечей;
  • Одночасно витягнути вперед праву руку і відвести назад ліву ногу. При цьому потрібно прагнути тримати спину максимально рівно і не допускати прогинів в попереку;
  • Затриматися в цьому положенні 2-5 секунд і повернутися у вихідну позицію;
  • Повторити ту ж комбінацію для лівої руки і правої ноги;
  • Виконати по 10 разів для кожної сторони.

"місток"

Ця вправа відмінно допомагає зняти напругу зі спини, а також зміцнити м`язи живота. Чудово підходить для тих, хто хоче розслабитися після трудового дня.

Отже:

  • Необхідно лягти на спину, ступні поставити на ширині плечей і зігнути ночі в колінах. Руки вільно лежать уздовж тулуба;
  • Напружуємо сідниці і виштовхуємо вгору стегна, намагаючись створити рівну лінію від плечей до колін. Затриматися в цьому положенні 3 секунди і повільно повернутися у вихідне;
  • Виконати 10 разів.

"випади"

Швидко зміцнює хребет і підвищує тонус сідниць. Для виконання вправи вам знадобляться невеликі гантелі вагою по 500 г -1 кг.

приступаємо:

  • Поставте ноги приблизно на ширину плечей, руки з гантелями опустіть на стегна;
  • Зробіть крок трохи вперед правою ногою і опустіть коліно під прямим кутом;
  • Поверніться в початкове положення і зробіть 8-10 повторів без відпочинку;
  • Виконайте те ж саме вправу для лівої ноги.

Прислухайтеся до тіла

Важливим моментом при виконанні будь-якої фізичної вправи є рівень навантаження. Якщо ви останній раз серйозно займалися фізкультурою ще в школі, тоді не прагнете відразу підкорювати величезні висоти. Спробуйте для початку зробити лише кілька підходів і якщо відчуєте м`язовий дискомфорт, краще зупиніться і відпочиньте.

Відео: Вправи для спини [Workout | Будь у формі]

Швидше за все, вам буде потрібно кілька днів, щоб втягнутися в заняття і дати організму час на плавну адаптацію. А далі ви зможете спокійно нарощувати темп і кількість підходів.

І ще. Ніколи не робіть вправи через біль. Якщо ви зіткнулися з подібною проблемою, припиніть тренування на кілька днів. Якщо больові відчуття не пройдуть, або ще більше посиляться - не намагайтеся лікуватися самостійно, а краще зверніться до фахівця.

Відео: тренування спини для дівчат і жінок вдома з гантелями. Як і навіщо качати спину?

Робити фізичні вправи і приділяти увагу спині однозначно варто, і тоді ви будете почувати себе відмінно в будь-якому віці! Адже рівна, підтягнута спина - це не тільки краса, а й здоровий хребет! Не втрачайте ентузіазму і впевнено рухайтеся до своєї мети!

http://youtu.be/Ym30Pn3J4kw


Увага, тільки СЬОГОДНІ!

» » Як накачати м`язи спини дівчині?