Пляжний сезон практично на носі, а твоя попа за зиму злегка, гм, обвисла? Але цьому можна зарадити. Часу ще достатньо, щоб швидко накачати попу і підготувати її до виходу в самому сексуальному купальнику. Тут головне, поставити собі за мету і йти до неї, не даючи собі поблажки.

Відео: Як накачати попу. Тренування сідниць [Workout | Будь у формі]

Про те, що від тістечок та інших провокаторів целюліту потрібно буде все-таки відмовитися, говорити зайве - це само собою мається на увазі. Ну або хоча б скоротити вживання шкідливих смакоти мінімум в три рази. Зрештою, красива попа вимагає жертв!

Отже, купи собі наостанок перед початком боротьби за підтягнуту попу пару-трійку тістечок, умні їх, нагадуючи собі в процесі поїдання яких-небудь еклерів, що це - прощання з солодощами на термін приблизно до закінчення сезону бікіні і суперкоротких шортиків. Покінчивши з цією приємною справою, пару годин відпочинь, переберися в спортивну форму, включи якусь енергійну музику і приступай до вправ. Займатися веселіше перед великим дзеркалом - не те щоб ти там побачиш, як твоя попа поступово підтягується і стрункішою, але так приємно спостерігати за власними вправними рухами!

Відео: Качаємо попу - вправи для сідниць / тренування для дівчат ГОТОВИМСЯ ДО ЛІТА РАЗОМ!

Розминка: тримаємо ритм!

Вправи для розминки цілком можна замінити довільними танцями. І весело, і відпрацювати нові танцювальні рухи можно напередодні літніх данс-вечірок. До речі, помічено: у любительок потанцювати попа і стегна практично завжди у відмінній формі.

Відео: Як за місяць накачати попу в домашніх умовах

Вдосталь Натанцювавшись (зазвичай на розминку йде хвилин 20), можна переходити до основних вправ.

Тренування: п`ять вправ для підтягнутою попи

1. Встань на карачки, нахиливши верхню частину тулуба з опорою на лікті. Виконуй махи вгору спочатку лівої, потім правою ногою - по 20 махів на кожну по три підходи. Ноги не повинні стосуватися підлоги. Закінчуючи махи на третьому підході, затримай кожну ногу в положенні вгорі, напружуючи сідниці, і повільно порахуй до сорока.

Повтори це ж вправу в тому ж темпі, але з махами убік. Ноги при маху можна або зігнути в коліні, або здійснювати рухи випрямленими ногами.

Ця вправа змушує працювати сідничні і стегнові м`язи.

2. Ляж на живіт, витягни руки вздовж тіла для додання стійкості. Стули ноги, напряги сідниці, підніми ноги над підлогою і повільно погойдуються ними вгору-вниз, не торкаючись підлоги. Повтори три рази по 20 погойдувань, в кінці кожного підходу фіксуючи і утримуючи ноги в положенні вгорі на 15-20 секунд.

Ця вправа не тільки допомагає швидко накачати попу, а й зміцнює поперекові м`язи і надає спокусливий рельєф стегон. При цьому ти обов`язково помітиш, що виконання вправи змушує працювати і нижні м`язи живота, осбенно коли доводиться напружуватися, утримуючи ноги нагорі.

Вправу можна ускладнити, намагаючись відірвати стегна від підлоги при погойдуванні ногами вгору-вниз. Так навантаження на сідниці, спину, нижній прес і стегна значно збільшується, примушуючи їх "викладатися" по повній.

3. Перевернися на спину, розведи прямі ноги трохи ширше плечей, підніми їх над підлогою і тримай на вазі. Одночасно виконуй обертальні лівою ногою по ходу годинникової стрілки, а правою - проти. При цьому навантаженні працюють м`язи нижнього преса, сідниць і стегон. Виконай три підходи по 15 повторень.

4. Встань, розстав ноги значно ширше плечей. Виконуй повільні глибокі присідання, затримуючись і злегка пружинячи в положенні глибокого присідання протягом 15-20 секунд. Виконуй по 20 присідань в три підходи. Жорстко? Повір, ти впораєшся.

5. Трохи смішне, але дуже дієва вправа для завершення тренування: сядь на попу і "походи" по підлозі на сідницях. Це тільки на перший погляд здається, що вправа легке! Підступ в тому, що спиратися на підлогу руками не можна, і ноги потрібно тримати піднятими так, щоб стегна не торкалися підлоги. Спробували? Зрозуміли, в чому сіль? Відмінний масаж сідниць плюс тренування маси дрібних м`язів крім основних, адже доводиться ще й рівновагу тримати! спробуй "погуляти" по кімнаті на попі хвилини три. Тримайся прямо!

Наостанок можна знову включити музику і потанцювати. Користуйся, так би мовити, випадком, тому що на наступний день змусити себе танцювати буде куди складніше через біль у м`язах. Це, до речі, вірна ознака того, що ти славно потрудилася в боротьбі за підтягнуті попку і стрункі стегна.

Перевірено: якщо будеш займатися кожен день, накачати попу і стегна вдасться всього за місяць!

Відео: Як правильно присідати, щоб накачати сідниці