Меню здоров`я: продукти, що містять залізо

Залізо - це не тільки метал, це ще і необхідний організму мікроелемент. Залізо входить до складу складних білків і бере участь у багатьох найважливіших біохімічних процесах.

Білкове залізо в організмі виконує багато функцій:

1. Є каталізатором для ряду ферментів.
2. Активує безліч біохімічних реакцій.
3. Допомагає транспортуванні електронів між клітинами.
4. Відповідає за імунітет.
5. Бере участь в синтезі ДНК.
6. Контролює обмін холестерину.
7. Допомагає печінки знешкоджувати отруйні речовини.
8. Бере участь в процесі кровотворення.

Але найважливішою функцією є дихання. Залізо в організмі утворює білок гемоглобін, який притягує атоми кисню і по кровоносній системі доставляє їх до всіх тканин і органів.

Скільки заліза в організмі

В організмі 4-5 грамів заліза, це трохи більше шматочка рафінаду. 80% припадає на гемоглобін, 10% знаходиться в м`язах і решта 10% розосереджено в запасних фондах - це печінка, селезінка, головний і кістковий мозок.

добова потреба

В добу організмом втрачається приблизно 1 мг заліза - велика його частина виводиться з відшаровуються епітелієм в тонкому кишечнику. Заповнювати ці втрати повинні продукти, що містять залізо (воно засвоюється через травлення). Теоретично, для підтримки балансу необхідно дотримуватися принципу "скільки вибуло, стільки й прибуло".

На жаль, не все так просто.

Впливають на вміст заліза факторами також є: менструальний цикл, втрати крові, дисфункція печінки, захворювання крові.

Ось список містять залізо продуктів, які повинні бути на вашому столі:

• печінку,
• біле куряче м`ясо,
• нирки,
• серце,
• мова,
• риба,
• гречка,
• горох,
• квасоля,
• жито,
• помідори,
• ріпчаста цибуля,
• буряк,
• гарбуз,
• гірчиця,
• зелень петрушки,
• яблука,
• сливи,
• гранати,
• банани,
• груші,
• курага,
• айва,
• Чорна смородина,
• журавлина,
• чорниця,
• гранат,
• грецькі горіхи,
• яєчний жовток,
• сухофрукти,
• чорний шоколад.

при вагітності

У цей період обсяг кровообігу жіночого організму збільшується на 30%, розвиток плода в десятки разів підвищує добову дозу споживаного заліза. Рідкісна вагітна жінка може похвалитися хорошими аналізами крові. Анемія різного ступеня тяжкості настає, зазвичай, до середини терміну, коли власні резерви жіночого організму виснажені.

Продукти, що містять залізо, при вагітності повинні задовольняти добову потребу, яка становить 33 мг. Є доведеться багато, а вибирати ретельно. Ось перелік продуктів, які можна назвати лідерами за змістом бажаного мікроелемента:

1. Молюски. Забавно, але це продукт з високим вмістом заліза - 30 мг в 100 грамах продукту. Практично добова норма!
2. Сухі дріжджі (20 мг / 100 г). Здавалося б, відмінний показник. Але щоб з`їсти 100 г сухих дріжджів, вам доведеться здивувати продавців, викочуючи з магазину десяту за рахунком візок з булками.
3. Висівки (13 мг / 100 г).
4. Теляча печінка (7.5 / 100 г).
5. Свинячі нирки (6.4 мг / 100 г).
6. Курага (4.6 мг / 100 г).

Решта залізовмісні продукти містять від одного до чотирьох міліграмів, їх потрібно включити в раціон додатково. При годуванні груддю.

Жінці, яка годує дитину грудьми, необхідно близько 20 мг заліза в добу. Але, щоб уникнути висипань і алергії у дитини, пам`ятайте: продукти, що містять залізо, для годуючих діляться на три категорії за принципом "світлофор". Червоний колір - заборонено, жовтий колір - з обережністю, зелений колір - їжте на здоров`я.

Врахуйте також, що залізо в м`ясі засвоюється людиною практично повністю, а ось при вживанні овочів і круп додайте в свій раціон вітамін С, він допомагає засвоєнню так званого "неорганічного" заліза.

Дитяче меню

Кращий постачальник заліза для самих маленьких - це грудне молоко. В сучасних сухих сумішах його теж досить, але діти на штучному вигодовуванні іноді відчувають його недолік. До півроку цю проблему вирішують призначенням железосодержащего препарату, а з 7 місяців можна вводити прикорм з деяких продуктів "залізного" списку.

Головною проблемою харчування дітей старшого віку є різноманітність всіляких смакоти в магазинах. Вам часто бачите на майданчику дітей, гризуть моркву? Чупа-чупс, шоколадки в різнокольорових обгортках і чіпси зустрічаються набагато частіше.

Не секрет, що нагодувати маленьких коверзун часом буває дуже важко. І якщо влити в чадо кілька ложок бульйону з казками, піснями і танцями іноді вдається, то запропонований хліб з висівок виплюне в 90 випадків з 100. 

Будьте послідовні, обмежте споживання дитиною смачних, але непотрібних ласощів. Повірте, любов кількістю цукерок не вимірюється.

Розумно підбирайте продукти, що містять залізо, для дітей. Якщо примусити їсти печінку не вдається категорично, запропонуйте малюкові щось інше. Віддавайте перевагу тій їжі, залізо з якої засвоюється максимально. Це продукти тваринного походження.

Включіть в дитяче меню продукти, що містять вітаміни В12 і С. Вони значно покращують засвоюваність заліза і підвищують користь залізовмісних продуктів рослинного походження.

У чому користь кабачків? Дізнайтеся з нашої статті.

Важливо знати

Запам`ятайте: продукти, що містять залізо, і кальцій не дружать! Кальцій заважає засвоєнню заліза організмом, тому з`їсти телячу печінку і запити її молоком - тільки продукти перевести. Сметану і сир теж краще виключити. Замініть їх на стакан апельсинового соку або чорну смородину.

Вживання продуктів, що містять залізо, і цинку одночасно призведе до таких же наслідків. Пов`язане молекулами цинку і кальцію, залізо практично не засвоюється і виводиться з організму, не встигнувши принести ніякої користі.

Мало знати, скільки мікроелемента міститься в 100 грамах певного продукту - організм в середньому засвоює лише 10% від вступника з їжею заліза. Органічне легкозасвоюване залізо міститься в білих грибах і м`ясі, каталізатором засвоєння заліза служить вітамін С.

Їжте і дбайте про свій організм правильно - він віддячить вам здоров`ям і красою.