Як скласти правильний раціон на день? Грамотне меню допоможе не зірватися з дієти і схуднути

У глибині душі кожен розуміє, що твердження про те, що ми те, що ми їмо - вірно, а тому не варто розраховувати на струнку фігуру і відмінне здоров`я, щодня закидаючи порцією бургерів, чіпсами та пивом. Повноцінне харчування забезпечує організм всіма корисними речовинами, а значить, у людини не виникає почуття голоду, безпричинного звірячого апетиту і тяги до певного виду продукту. Все це гарантує не тільки прекрасне самопочуття, але і довгоочікувану стрункість.

Що таке правильний раціон і з чим його їдять?

Не можна встановити однозначно, що правильний раціон для людини - це, наприклад, два яблука, один апельсин, куряча грудка і відварені овочі. правильний раціон для кожної людини свій.

Він повинен враховувати:

• смакові пристрасті (їжа повинна приносити задоволення!),
• місце вашого проживання (ніхто не сумнівається, що раціон суворого уральця повинен відрізнятися від харчування жителя південних регіонів),
• а також вік, стать і стан здоров`я.

Однак загальні рекомендації, що характеризують правильність раціону все ж існують:

• помірність. З огляду на, що ожирінням страждає третина земної кулі, це чи не головна вимога до раціону. Людство вже давно не страждає від голоду і з`їдає набагато більше, ніж того вимагає організм і спосіб життя. Запам`ятайте, чим менше ви рухаєтеся, тим менше калорій повинно бути у вашому харчуванні;
• різновид речовин. Правильне харчування має на увазі, що людське тіло підживлюється білками, жирами, вуглеводами, а також амінокислотами щодня. Все це різноманіття людина повинна отримувати тільки завдяки їжі;
• дотримання балансу. Між цими речовинами повинен бути дотриманий баланс. Якщо ви налягає на білки і сильно обмежуєте себе в жирах і вуглеводах або навпаки, то ні до чого хорошого це не призведе.

Правильна і неправильна їжа

Правильний раціон складається з правильної їжі.

• Повноцінний раціон передбачає, що ви споживаєте їжу, яка тільки існує в природі.
• При цьому діє важливе правило - дійсно корисна їжа та, що створена самою природою.
• Ні, ми не закликаємо вас до сироеданію.
• Однак розділяти продукти на дійсно корисні і на ті, які тільки заповнюють шлунок, потрібно навчитися кожному, кому небайдуже власне здоров`я і вага.
• Зрозуміло, що свіжі сезонні овочі і фрукти, натуральне м`ясо, зелень, риба і морепродукти, крупи набагато корисніше, ніж майонез, кетчуп, чіпси, гамбургери, випічка і газована вода.

Для початку, дотримуючись принципу поміркованості, підрахуємо калорійність раціону, він повинен бути індивідуальний, проте, існує формула, за якою можна розрахувати ваші показники.

Формула:

655 + (9,6 * ваш вага) + (1,8 * зростання в сантиметрах) - (4,7 * вік в роках) = рівень метаболізму. Отриману цифру ділять на показники фізичної активності.

Показник фізичної активності:

• 1,2 - якщо ви офісний працівник, який звик пересуватися на своєму автомобілі і не обтяжувати себе особливими фізичними навантаженнями.
• 1,375 - якщо при цьому ви пару трійку раз в тиждень добираєтеся до спортзалу.
• 1,55 - якщо ви проявляєте фізичну активність 3-5 разів на тиждень.
• 1,725 - якщо ви відчуваєте щоденні навантаження.

Отриманий показник і є ваша денна норма, необхідна для повного життєзабезпечення всіх систем і органів вашого тіла. Якщо при цьому ви прагнете скинути зайві кілограми, то добовий калораж досить скоротити на 20%.

Правильний раціон. Скільки вішати в грамах?

При цьому калораж не повинен складатися з парочки бургерів і коли. Вибираючи продукти, орієнтуйтеся на просте правило: більше обсягу, менше калорій.

• Якщо замість бутерброда з копченою ковбасою на білому тості ви з`їсте салат зі свіжого помідора і салату Айсберг, то наїдяться набагато більше, а калорій при цьому отримаєте менше. Адже шлунок відчуває себе ситим (читай навантаженим роботою) в залежності від того наскільки він наповнений, а не від того скільки в ньому калорій.
• Основу раціону має становити свіжі овочі і фрукти, причому бажано, щоб вони були підібрані відповідно до сезону та регіону проживання. Морквина набагато корисніше, ніж банан або апельсин.
• Повинно бути включено м`ясо, риба, молочні продукти і злаки.

Якщо розділити на грами, то в добу необхідно вжити:

• 70-100 грамів м`яса,
• 60-80 грамів жиру,
• 250 грамів вуглеводів.

У процентному співвідношенні це 50% вуглеводів, 30% білків, решта - жири. Умовно кажучи, це тарілка, половину з якої займають свіжі овочі та зелень. Третина - м`ясо або риба, решта - складні вуглеводи.